Тренингке қатысатын адамдар үшін: саны және оны қай уақытта жеу керектігі

Квиноа супер азық ретінде сатылады, бірақ ол шын мәнінде күріш сияқты пісірілген тұқым, ол ақ күріштен екі есе көп ақуыз және бес есе көп талшықты қамтиды. Бұл жаттығудың пайдасы бар, бірақ бұл сиқыр емес. Бұл жерде сіз нақты не аласыз және ол қай тағамға жатады.

100 граммға арналған қоректік қасиеті

Алдымен, пісірілгенді шикіден бөліп алыңыз. Квиноа суды сіңіреді және салмағы шамамен үш есеге артады, сондықтан 100 г шикі 300 г пісірілген болады. Интернеттегі көпшілік кестелерде шикізат мәндері көрсетілген, сондықтан адамдар өздерінің ақуызды екі есе көп жейтінін ойлайды.

100 г шикі квиноа:

• шамамен 365 ккал
• 14 г ақуыз
• 64 г көмірсутек
• 6 г, негізінен қанықпаған май
• 7 г талшықтар
• шамамен 197 мг магний, 4,5 мг темір, 3 мг мырыш, 460 мг фосфор

100 г пісірілген квиноа 120 ккал, 4,4 г ақуыз, 21 г көмірсутек және 2,8 г талшықты құрайды. Тағамның 185 г пісірілген (бір толы стакан) мөлшерінде 220 ккал, 8 г ақуыз, 39 г көмірсутек және 5 г талшық болады. Бұл бір порция күнделікті магнийдің шамамен 15% құрайды, бұл аптасына 4-5 рет жаттығу жасасаңыз маңызды.

Белгі: толық, бірақ негізгі көзі емес

Киноада тоғыз маңызды амин қышқылдары бар, соның ішінде лизин бар, бірақ бидай мен күріште бұл аз. Сондықтан оны толық ақуыз деп атайды, бұл да дұрыс. Бұл мәселе сандық мәселе.

Тамақ кезінде бұлшық ет белоктарының синтезін дұрыс бастау үшін шамамен 2,533 г лейцин қажет. 100 г шикі квиноадан 0,9 г-ға жуық өнім алынады. Тек қана киноадан ғана шекті мөлшерге жету үшін сіз 300 граммнан астам шикізатты жеуіңіз керек, бұл бір тағамнан 1100 калориядан астам. Бұл практикалық емес.

Практикалық нұсқасы: Киноа күріш пен макароннан жақсы негіз, бірақ ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері немесе бұршақ өнімдерінен алынған протеинді санаңыз. Егер сіз ауыр атпен жүгіретін болсаңыз, күніне бір килограмм салмаққа 1,6-2,2 г ақуызды алғыңыз. 80 кг-да бұл 13017175 г, ал квиноа 1020 г-ды қамтиды.

Қашан жеуге болады ?

Оқу алдында

2 - 3 сағаттан кейін жеу жақсы. 60 75 минут күштілік сеансы үшін, 1 1,5 г көмірсутек бір килограммға жеткілікті. 75 кг-да бұл 75110110 г көмірсутек немесе шамамен 12017170 г шикі квиноа (350500500 г пісірілген) ақуыз көзімен бірге.

Егер жаттығудан бұрын 60 90 минуттан аз уақыт болса, квиноаны жіберіп алу- Айтпақшы . 100 г шикізатқа 7 грамм талшық қосылған кезде, асқазанның тікұшақпен немесе соңғы көтерме күрес кезінде қысылып қалғаны көп. Оның орнына банан, ақ күріш немесе бал қасығымен алыңыз.

Оқудан кейін

30 минут анаболық терезе тым жоғары бағаланады. Егер сіз жаттығудан 2 - 3 сағат бұрын тамақтанған болсаңыз, одан кейін 1 - 2 сағат бойы ыңғайлы тамақтанасыз. Нақты тамақ: 60100100 г шикі квиноа (180300300 г пісірілген) және 150200200 г балық, тофу немесе балық еті, көкөністермен бірге. Бұл шамамен 45 70 г көмірсутектер мен 40 50 г ақуыз.

Тынығу күндері мен кешкі ас

Квиноаның гликемиялық индексі 50 шамасында, ал ақ күріштің 73 шамасында. Бір порцияға 5 г талшықты алып, ол сізді ұзақ уақыт бойы тойындайды. Бұл оның ең үлкен артықшылығы: 100 г пісірілген күрішке 120 ккал, ал 130 ккал тең, бірақ оны ашады.

Квиноа мен күріш пен егін

• Ақ күріш (100 г) шикі: 360 ккал, 7 г ақуыз, 1,3 г талшық, 25 мг магний. Тренинг алдында және одан кейін дұрыс, өйткені ол жеңіл отырады.
• Жүсті (100 г) шикі: 380 ккал, 13 г ақуыз, 10 г талшық. Киноаға ұқсас, арзан, бірақ глютенді қамтиды.
• Квиноа: Бұл белок, минералдар және тойғызудың ең жақсы қоспасы және үшеуінің ең қымбат.

Ешкімді таңдауға міндетті емессің. Апта бойы оларды ауыстырып отыра беріңіз.

Дайындау: 15 минут және бір ереже

1. 30 60 секунд бойы суық сумен шашыраңыз. Сыртқы қабатындағы сапониндердің дәмі ащы, сондықтан да кейбір адамдар киноаны ұнатпайды дейді.
2. 1 бөлігін квиноаға 2 бөлігін суға бөлу керек.
3. 15 минутқа пісіріңіз, содан кейін оттан алып, 5 минутқа қалдырыңыз.
4. 300 г. шикі пісіріңіз. 900 г пісіріледі, бұл 455 порция, және 4 °C немесе одан төмен температурада тоңазытқышта 4 күнге дейін сақталады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көпшілік үшін квиноа зиянсыз, бірақ бірнеше жағдайды болжаудың орнына тексеру керек:

• Бүйрек тастары
• Ұзақ мерзімді бүйрек ауруы калий мен фосфордың мөлшері бүйрек қызметінің төмендеуімен проблема болуы мүмкін.
• Целиакия ауруы Квиноаның өзі глютенсіз, бірақ оны көбінесе дәнді дақылдарды өңдейтін орындарда жинап қояды; егер бұл белгілер сақталса, асқазан-энтерологқа қараңыз.
• 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылған қуысу, қисық немесе бос заңғар Қозылықтарды көп алсаңыз, бұл енді бейімделу емес, бұл тексерілуге себеп.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г шикі квиноа: 365 ккал, 14 г ақуыз, 64 г көмірсутек, 7 г талшықтар; пісірілгенде бір граммға шамамен үштен бір бөлігі болады.
• Белгі толық, бірақ негізгі көзі болу үшін тым сұйытылған ет, балық, жұмыртқа немесе бұршақтарды қосыңыз.
• Оқудан 2 - 3 сағат бұрын жеңіз; 90 минут ішінде оның орнына ақ күріш немесе банан пайдаланыңыз.
• Оқудан кейін: 60100100 г шикі, 150200200 г ақуыз көзімен 12 сағат ішінде.
• Тағамды пісіру алдында әрқашан шашыратып, екі есе суға 15 минут қайнатып, пісірілген квиноаны тоңазытқышта 4 күннен артық сақтамаңыз.