Тыныш пәтерде оқыту: не кесу және оның орнына не істеу

Төмендегі көршіңіз сіздің қаншалықты терлегеніңізді естімейді, тек жерге түскен нәрселерді ғана естиді. Дәл қазір күштілік сеансын нөлдік секірумен және жерге салмақ салмай орындауға болады, әрі алға басу үшін жеткілікті күшті болуы мүмкін. Бұл жерде не кесу керектігі, немен алмастыру керектігі және қалай қаттылықты сақтауға болатыны айтылған.

Дыбыс шынымен қайдан келеді

Үш көз, олар бірдей ренжітпейді:

• Жерге соққы қону, бурпи, қол соғу, қалтасын түсіру. Ол бетонды плита арқылы өтеді және екі қабаттан төмен естіледі. Көптеген шағымдар осы жерден келеді.
• Вибрация орындарында жүгіру, арқаннан секіру, жылдам тау шерушілер. Бұл соққыдан әлсіз, бірақ бір блокта 10 минутқа созылуы да өте қинаулы.
• Ауадағы дыбыс музыка, қатты тыныс алу, еден тақталарының қирауы. Ең оңай шешу: Музыканы құлақ аспаптарына салыңыз.

Жұмыс ережесі: Ұшу кезеңі бар кез келген нәрсе басқа жаттығумен ауыстырылады, орындалмайды. тыныш- Айтпақшы . Екі сет бойы жұмсақ қонуға тырысу, содан кейін шаршап, қону бастағаннан да қатты болады.

Бірдей жұмыс істейтін ауысулар

• Бурпи орнына: артқа қарай бұру, аяққа 8-12 рет, аяғында секіру болмайды.
• Селкенек қиналудың орнына: Болгарияның екі жақты кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесілген кесі кесілген кесі кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене кене
• Орындарынан қашып кетудің орнына: барлық аяғыңыз еденге тіреліп, тез қадамдар немесе 40 см-лік орындыққа 3 минут қадамдар.
• Есікті секіріп өтудің орнына: арқансыз қол қозғалысы, аяқ еденнен 2-3 см қашықтықта немесе 2 кг салмақты гантелдермен көлеңкелік бокс, 2 минуттан 3 раунд.
• Жерге қону үшін өлімді көтерудің орнына: Румындық дендбельмен өлімді көтеріп, аяқ астына дейін түсіріп, қайтадан көтеріледі. Салмағы жерге жетпейді.

Еден, жинақ және уақыт

6-10 мм кілем ең аз, бірақ ол өздігінен соққы шуына аз әсер етеді. Не көмектеседі:

• Екі қабатты төмен: кілем немесе бүктелген төсек, оның үстінде кілем болады. Айырмашылық бірден естіледі.
• Жүкті көтергіш қабырғаға немесе бұрышта ұстаңыз. Жер ең аз соғуы мүмкін, бөлменің ортасы ең нашар.
• Ауырсынуларды төсекке немесе диванға қойыңыз немесе тізе бүгіп, жайғастырыңыз. Оларды ешқашан жамбас биіктігінен босатпаңыз.
• Уақыт: жұмыс күндері сағат 9-дан 21-ге дейін. 21: 00-ден кейін созылу және еден жұмыстарына тоқталыңыз. Жексенбі күні сағат 10-нан бұрын проблемалар көп болады.

Секіріп кетпей , қатты ұстап тұру

Егер жарылғыш қозғалыстарды алып тастасаңыз, онда қарқындылығы басқа жерге қайтып келуі керек. Төрт көпіршік, барлығы тегін:

Темпосы

Үш секунд төмен, бір секунд төмен, бір секунд жоғары ұстаңыз. Бұл темпте бір икемдеу 20 тез икемдеуден қиын. Сегіздік сериясы жүктемемен 40 секундқа созылады, бұл мысықтардың өсуіне әсер ететін диапазон.

Бір уақытта бір жағы

Болгариялық бөлшек шұңқырлар, шұңқырлар, бір қолмен тірелу, бір қолды жоғары көтеріп қимыл жасау. Дене жартысы бірдей жүк көтеріп отырады, сондықтан сізге не штанга, не секіру қажет емес.

Тынығу кезеңдері

Үлкен лифттерде 60 секунд, кіші лифттерде 45 секунд. 30 -ға дейін қысқартып, бірден салмағымыз бірте-бірте ауырлайды.

Ақауға жақын

Әр сетті 1 - 3 реппен аяқтаңыз. Егер 25 рет қимылдап, тез қимылдасаңыз, аяқ көтеріп, орындыққа отырғызуға немесе қайталауды жалғастырмау үшін жылдамдықты төмендетуге тырысыңыз.

Үлгілік сессия: аптасына үш рет 30 минут

Жақындату, 5 минут: қол шеңберлері, 20 дене салмағымен тізе бүгіп отыру, аяғына 10 рет жүгіру, 30 секундқа мысық-шешік.

А күні аяқ пен дене

1. Болгариялық екі жақты тізе бүгу, аяғы үшін 3 x 8 - 10
2. Румындық дендбелл, 3 x 10-12
3. Глюте көпірі, 3 x 15 және жоғарғы жағында 2 секунд ұстап тұру
4. Бүйірлік тақта, әр жағында 3 x 30-45 секунд
5. Өлі жусан, әр жағында 3х10

B күні дененің жоғарғы бөлігі

1. Үстіне-оңаша, 3-1-1 темп, 4х6-10
2. Бір қолды гантелдер қатары, әр қолға 3 x 10 - 12
3. Отырған аспан пресі, 3 x 8-12
4. Арғы жағы бұрылысты, 3 х 15
5. Жүкті жүктерді тегіс жерге алып жүреді, 4 х 40 қадам

Егер сізде 5 немесе 8 кг салмақты бір ғана қалта болса, салмағы ауыр салмақты қуып жүрмеңіз. B күні 10 данадан тұратын 4 серияны ең баяу темппен орындағаннан кейін, жаттығудың күрделі нұсқасына ауысыңыз.

Кәрдиологиялық жаттығулар

Аптасына екі рет тоқтамай 20-25 минут: 60 секунд жылдам қадамдар орында, 60 секунд көлеңкелік бокс, 60 секунд қадамдар, содан кейін қайталаңыз. Бір сөйлемді толық айта алатындай етіп, бірақ ән айтпайтын күйді орында.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Үйде жаттығу жүргізу кәсіби пікірді жіберіп алу үшін себеп емес. Кезек тетігін белгілеңіз:

• буындар ауыруы 2 аптадан астам уақытқа созылады немесе түнде оянады;
• аяқ ауыруы аяқпен бірге қысылу немесе аяқ әлсіздікпен жүреді;
• Сізде көкірек ауыруы, бас айналу немесе күш салуға сәйкес келмейтін тыныс алуыңыз;
• Сізде жоғары қан қысымы, диабет, жүрек ауруы бар немесе операциядан кейін қайта келесіз бірінші сеанстан бұрын клирингіңізді алыңыз;
• 40 жастан асқан, бір жылдан астам уақыт жаттығудан өтпеген және аптасына үш рет жаттығудан бастауды жоспарлап отырсыз.

Оқудан кейін 24 - 48 сағаттан кейін мысықтардың жеңіл ауыруы қалыпты. Бұл - қозғалыс кезінде пайда болатын өткір, нақты ауырсыну емес.

Қысқаша нұсқасы

• Соққы дыбыс шығарады, күш емес тыныш жерге түсудің орнына әрбір жаттығуды ұшу кезеңімен қысқарту.
• Сауда алмасулар: Болгариялық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қи қисық қисық қисық қисық қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи
• 3-1-1 темппен қарқындылықты қалпына келтіріңіз, бір жақты жұмыс жасаңыз, 45-60 секунд тынығыңыз және 1-3 қайталаудан кейін аяқтаңыз.
• Екі қабатты еден, жүк көтергіш қабырғаға қарсы ұстаңыз, биіктіктен салмақты ешқашан тастамаңыз, 21:00 -тен кейін қатты ештеңе айтпаңыз.
• Егер буындардағы ауру екі аптадан астам уақытқа созылса, аяғыңыздан төмен қарай тараса немесе кеудеңізде белгілер пайда болса, дәрігерге қараңыз.