Көшіру: Қанша рет және қалай қайталау керек

Көтеріліс - кез келген жерде орындалып, адал өлшеуге болатын аз ғана жаттығулардың бірі. Проблема - көпшілік оны кездейсоқ орындайды: Олар естерінде бар кезде үш рет сәтсіздікке ұшырайды, содан кейін олар айлар бойы 20 қайталауда отырады. Мұнда сандар қозғалатын етіп құрылымдаудың жолдары келтірілген.

Қандай сирек жаттығулар

Көшелткіш - көлденең қысу. Қалқан, алдыңғы дельта және трицепс көп жұмыс істейді, бірақ бұлшық ет пен жамбас денені тұтас сызықта ұстауы керек. Сондықтан да, әлсіз икемдеу жиі қол проблемасы емес, дене мүшесі проблемасы болып табылады: Бұл жағдайда жүкті кеудеге емес, арқаға ауыстырамыз.

Стандартты икемдеу кезінде сіз дене салмағының шамамен 65-70%-ын басып отырасыз. Қолдарыңызды 60 см-ге дейін түсіріңіз, бұл шамамен 40-45%-ға дейін төмендейді. Бұл туралы білу керек, өйткені бұл 100 кг адам неліктен 20 ретке дейін баяу жүреді деп түсіндіреді. Бұл жүктілік мәселесі, ерік-жігер мәселесі емес.

Сандардан бұрын техника

• Қолдар иық астынан немесе 5-10 см кең, саусақтары алға немесе сәл бұрылып.
• Жапырақтары 45 градус шамасында, бойындағы бөліктерге қарай бұрылмайды.
• Ағаш сүйемелдері тірекпен: Асқазан және жамбас, қабырғалар төмен, өкшеден басына дейін тік сызық.
• Тереңдігі: кеудесі еденнен 3-5 см жоғары немесе жеңіл қол тигізу. Жарым қайталаулар есептелмейді.
• Темпосы: 2 секунд төмен, төменгі жағында қысқа үзіліс, 1 секунд жоғары. Қозғалыс жоқ.

Егер сіз дене сызығын жоғалтсаңыз немесе толық тереңдікке жетпесеңіз, жоспарланған санға қарамастан, жиын аяқталады.

Қанша сет және қайталау

Қуат пен өлшем үшін: Сеанс бойынша 30-60 сапалық қайталау 3-6 сеттерде таратылып, көпшілік сеттерде 2-3 қайталауды резервте ұстаңыз. Орындау аралығында 90-180 секунд тынығыңыз. Аптасына бір рет сәтсіздікке ұшырауға тырысыңыз. Әр рет сәтсіздікке ұшырағаннан кейін көбінесе сіз одан әрі жақсармайды, қайта қалпына келеді.

Егер сіз қазір 0-5 қалта жаттығуларын орындасаңыз

Үстелдің шетінде, үстелдің беті немесе терезе төсегінде қолды көтеріп отыруды қолданыңыз. 8 таза қайталау мүмкін болатын биіктікті таңдаңыз, әдетте 60-90 см. Жоспар: Аптасына 3 рет 6-10 рет 4 рет, 90 секунд тынығыңыз- Айтпақшы . Осы биіктікте 12 шұңқырдың 4 сериясын тапқаннан кейін, бетті 10-15 см төмендете бастаңыз. Теріс жайттарды да қосыңыз: Үш төмендеудің 4 сериясы, әрқайсысы 5 секунд, жоғарғы орнынан жерге дейін.

Егер сіз 6-15 арқан тігуді орындасаңыз

Бұл жерде ең төменгі деңгейлер жақсы жұмыс істейді. Макс-ті тексеріңіз, оның 60% алып, 5 рет, 120 секунд тынығып, аптасына 3 рет- Айтпақшы . Егер сіздің максимум саныңыз 12 болса, онда 5 серия 7 серия, яғни сеансқа 35 реп. Әр аптада әр топқа бір реп қосыңыз. 4 аптадан кейін сіз 5 топ 11 болады, содан кейін сіз қайтадан тест максималды.

Егер сіз 20 - дан астам арқан тігуді орындасаңыз

Бұл нүктеден кейінгі қайталауларды қосу күшті емес, шыдамдылықты үйретеді. Осының орнына жаттығуды қиындата түсесіңдер: 5-10 кг салмақты рюкзак, 30-40 см биіктіктегі аяқ, тығыз ұстап тұру немесе 4 секундты түсіру фазасы. Мақсат - қайтадан 6-10 қайталаудан тұратын 4-5 серия- Айтпақшы . Егер рюкзактағы 10 кг 4 топ 10 дана болса, тағы 2,5-5 кг қосыңыз.

Өсу сатысы

1. Қолдарыңыз 90 см, содан кейін 60 см, содан кейін 30 см.
2. Толық тереңдікте стандартты еденді созу.
3. 3-4 секундты түсіру фазасымен еденді созу.
4. Аяғы 30-40 см жоғары.
5. Бастауыш салмағы 5 кг. рюкзак.
6. Жақын ұстап, артқа тірелу және кейін бір қолмен жоғарыда жұмыс істеу.

Алдағы сатыға тек қазіргі сатыда 10-12 ұпайдан 4 рет таза техникамен өткен кезде көтерілесіз.

Жиілігі және қалпына келтіру

Қалқан мен трицепс 24-48 сағат ішінде қалпына келеді, егер сіз оны сәтсіздікке ұшыратпасаңыз, Аптасына 2-4 сеанс пайдалы диапазон болып табылады. Аптасына үш рет, олардың арасында бір демалыс күні болса, көпшілікке жетеді. Күнделікті қимылдар тек төмен көлемде жұмыс істейді, мысалы, 8 сериядан 3 серия, егер сіздің максимум мөлшеріңіз 25 болса, әйтпесе, бұлшық еттеріңізден бұрын локттеріңіз мен иықтарыңыз шағымданатын болады.

Тамақ та маңызды . күніне салмағы бір килограммға шамамен 1,6-2,0 грамм ақуыз және 7-8 сағат ұйықтаңыз. Олай етпеген жағдайда, 6-8 аптадан кейін жетіспеушілік тоқтап қалады.

Көп кездесетін қателіктер

• жарты рет санап отырмын. Сегіз толық қақпақ жиырма қысқа қақпақты жеңеді.
• Әр сетте сәтсіздікке ұшырайды, сондықтан қалпына келтіру ешқашан жете алмайды.
• Басы алға, жамбас жоғары. Көкпек ең алдымен түбінде болуы керек.
• Жүктемелерді өзгертпей, қайталауларды 50 рет орындағанша жалғастыра бересің.
• Тартуды елемеу. Әр басу жиынтығына ең болмағанда бір қатар немесе тарқату жиынтығын қосыңыз, бұл иықтарды тепе-тең ұстайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген адамдар үшін иіліп тұру қауіпсіз, бірақ егер:

• иық немесе локт ауруы 7-10 күннен астам уақытқа созылады немесе сеанстан сеансқа нашарлайды;
• қол мен саусақта қысылу, күйу немесе әлсіздік сезінсе;
• түнде оянып, қолыңызды көтеріп алмайтын қатты ауырсыну;
• Сіз иығыңыз, омыртқа немесе кесек хирургиясынан айығып жатырсыз немесе жүктісіз және жаңадан жаттығудан бастадыңыз;
• Сізде қалтаның қысымы, бас айналуы немесе әдеттегідей тыныс алу қиындығы пайда болады.

Дене шынықтырудан кейін бір-екі күн ішінде кеуде мен трицепстегі ауырсыну қалыпты. Бұлшықеттің ауыруы басылмайды.

Қысқаша нұсқасы

• Әр сеанста 3-6 сеанста 30-60 толық қайталауды мақсат еткен, 90-180 секунд тынышталған.
• Қазір 5 қайталаудан төмен: Қолды көтере отырып, аптасына үш рет 6-10-дан 4 рет.
• 6 мен 15 аралығында: 5 сет, ең көп дегенде 60%-ға, аптасына бір рет қайталау.
• 20 жастан асқандар: қайталауды тоқтатып, 5-10 кг-ды рюкзакқа салып, 6-10 ретке қайта оралыңыз.
• Аптасына 2-4 рет жаттығулар жасап, аптасына бір рет сәтсіздікке ұшыраңыз және күніне 1 кг-ға 1,6-2,0 г ақуыз жеңіз.