Көшіру: Дұрыс форма, жиі кездесетін қателіктер және олар кімге ұнайды

Бұл жаттығу үшін еден мен екі шаршы метрдей орын қажет, бірақ ол кеуде, трицепс және алдыңғы дельталарда күш береді. Бұл жерде бәрі біршама қателік жасайды: Бұл - жасанды, бірақ бұл - өте ауыр. Төменде қадамдық қадамдар, ең жиі кездесетін қателер және қозғалысты өз деңгейіңізге қалай масштабтау керектігі көрсетілген.

Қандай сирек жаттығулар

Жүктеме - көлденең басу. Қалқа, трицепс және алдыңғы дельтоидтар қысуды орындайды, бірақ бассейндік престтен айырмашылығы, дененің қиылысы іліп, қатаң болуы керек, сондықтан ішкі, қиылы және артқы жақтары барлық уақытта изометриялық жұмыс істейді. Сондықтан да нашар икемдеуді байқау оңай: Ауыртпақ қолыннан бұрын кетеді.

Сондай-ақ, жүк де аз емес. Жоғарыдағы жағдайда қолыңыз дене салмағының 65-тен 70 пайызына дейін, ал төменгісінде 75 пайызға дейін алады. 80 кг адам үшін бұл 52-60 кг, фазаға байланысты. Сонымен, арматура - бұл жылыту емес, бұл нағыз жұмыс пресі.

Қадам сайын орнату

1. Қолдарыңызды қойыңыз. Қарап отырсақ, бұл жерде бір-екі жақты жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсырма жапсы. Орта саусағыңыздың алдыңғы жағында емес, иығыңыздың алдыңғы жағында болуы керек.
2. Қолдарыңызды жерге тігіңіз. Қолды сыртқа қарай бұраңыз. Бұл иық белдеуін қосып, жаққа қарай жүгіруді тоқтатады.
3. Тақтаны салыңыз. Аяқтары жамбас кеңдігіне, жамбас сымдары тығылып, қабырғалары төменге тартылып, жамбас аздап тығылып тұр. Басының артқы жағынан өкшеге дейін бір түзу сызық.
4. 2 секундқа төмен. Жасақ сүйекке қарай 45 градустай бұрылыңыз. Төс қақпағы еденнен 3 - 5 см-ге дейін немесе жоғары қол жермен қатар болғанша төмен қарай қарай жүгіріңіз.
5. Қысқа үзіліс. Жарым секунд төменге қарай, еденнен секіріп, кеудесін жайғастырмайды.
6. 1 секундқа басыңыз. Сіз өзіңізді еденнен көтермей, еденді түртіп жатырсыз. Жоғары жағында иықтарды бөлініп, тағы 2-3 см-ге дейін соз.
7. Тынығыңыз. Төменге қарай дем алып, екінші жартысында тынығып шығарамыз. Ары қарай, бір рет қана тынығып тұрмаңыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

Қолын 90 градусқа дейін бұраған

Жоғарыдан қарағанда дене Т әрпіне ұқсайды . Бұл орын иық буынының кеңістігін қысқартып, көп иілген адамдардың алдыңғы иық ауыруымен аяқталуының ең көп тараған себебі. 45 градус бұрышымен бұрылыс жебе пішінін береді және әдетте оны түзетеді.

Бүйректің құлаюы немесе жоғары көтерілуі

Қатты жүктілік арқалық сүйектің төменгі бөлігіне әсер етеді. Ауыспалы жамбас аралықты қысқартып, жаттығуды көрінгеннен оңай етеді. Оны 10 рет сырттан түсіріп немесе біреудің сіздің жамбас пен еденнің арасына құлақ салатын етіп түсіріп тексеріңіз.

Жарты рет

15 жартылай икемдеу алты толық икемдеуден аз. Егер сеттің соңғы үш қайталануы тек жартылай төменге жеткен болса, сеттің аяқталуы.

Басы жолды көрсетеді

Бүйрек 15 см жоғары тұрған кезде бүйрек еденге тиіп тұрады. Мойынды омыртқамен тізбекте ұстаңыз және қолыңыздың алдындағы 30 см-ге қарайтыныңыз жөн.

Темпті тездету

Жерден секіру бұлшық еттердің жұмысын азайтып, буындардың соқтығысын арттырады. 2 секунд төмен, жарты секунд тынығу және 1 секунд басып тұру әлдеқайда қиын және әлдеқайда пайдалы.

Егер сіз осы темпті ұстай алмасаңыз, сізге көбірек қайталаулар қажет емес, сізге оңай нұсқа қажет.

Егер сіз бірде-бір нәрсені істей алмасаңыз

Бұл ең жақсы нұсқа, бірақ ең жақсы емес, өйткені олар дене мүшелерінің жұмыс істеуін өзгертеді. Қолды жоғары көтерген дұрыс, өйткені қозғалыс өзі дұрыс.

• Қолдарыңыз қабырғаға тігілсін, 12-15 рет үш рет.
• Қолдар ас үй үстеліне немесе терезе жақтауларына, шамамен 90 см биіктікте.
• Қолдары үстелге немесе орындыққа, шамамен 45 см.
• Қолдар бір қадамда, шамамен 20 см.
• Төменге дейін көтерілістер жасаңыз.

Бір биіктікте 12 рет қайталаудың 3 сериясын орындаған соң, келесі деңгейге көтеріңіз. Теріс әсері де жақсы: 5 секундқа жерге түсіріңіз, тізеңізге құлап, қайталаңыз. Бір топқа 5-6 дана жеткілікті.

Сеттер мен қайталаулар

Қуат пен өлшем үшін аптасына екі-үш рет 3 - 5 рет жаттығу жасап, араларында 90 - 120 секунд тынығып отырыңыз. Әр сеттің соңында бір-екі рет сәтсіздікке ұшырамайтын қайталау санын таңдаңыз.

Егер сіз 20 таза қайталаудан өткен болсаңыз, онда 40-ты қуудың қажеті жоқ. Осының орнына қиын қылайық: Аяқтарыңызды 40 см-ге созылған орындыққа қойып, төмен түсіру кезеңін 4 секундқа дейін баяулатыңыз, төменгі жағында 2 секунд тынығып отырыңыз немесе екінші қолыңызды көтеріп, бір қолды ауыстырып отырыңыз. Әр аптада 1 - 2 рет қайталауды қосу өте жақсы жетістікке жету.

Кімге ұнайды, кімге олай емес

Көбірек күш салу үйде жаттығудан өткендер үшін, жоғары дене күшін нығайта бастағандар үшін және тұрақты дене бітімі қажет спортшылар үшін жақсы таңдау болып табылады. Олар сондай-ақ, орындық пресспен жақсы толықтырады, өйткені иық жапырақтары еркін қозғалады.

Егер сіз иығыңыз, білезігіңіз немесе локотьіңіз ауырса, олар сізге ыңғайсыз. Бұлшықеттің бейтарап қалғаны үшін, қолмен немесе қатар ұстағыштармен жұмыс істеу жиі көмектеседі. Егер сізде жоғары қан қысымы болса, баспа кезінде тыныс алмаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Екі-үш аптадан астам уақыт бойы иық ауыруы немесе түнде оянуы.
• Қолыңыздың немесе саусақтардың қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік.
• Тіпті ұстап тұруды ауыстырған кезде де басылмайтын өткір өкпе ауруы.
• Көкірек ауыруы, тыныс алуы қиындау немесе күш салу кезінде бас айналуы.
• Артқы бел ауыруы, ол әр рет тақтамен немесе алға итергенде нашарлайды.

Егер сіз иығыңыз бен омыртқаңызға жасалған операциядан айығып келе жатсаңыз, физиотерапевтпен қол тигізуді емес, қайтадан қол тигізуді келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• 45 градус бұрыштағы еңістер, ұшпаған; дене "Т" әрпі емес, жебе тәрізді.
• Басының артқы жағынан өкшеге дейін тік сызық, тұмсығы барлық топқа қысылған.
• 2 секунд төмен, жарты секунд тынышталу, 1 секунд жоғары; көкіректің деңгейі еденнен 3-5 см жоғары.
• Егер сіз бірде-бірін жасай алмасаңыз, қабырғадан сатыға дейін, 12 деңгейден төмен қарай жылжымас бұрын 3 топты жұмыс істеңіз.
• 20 рет қайталаудан кейін жаттығуды одан әрі қайталаудың орнына қиындатады.