Жүктер: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Бұл сүлгі спорт залдарында онжылдықтар бойы жаман абыройға ие болды: "Қоңыр қабырғасын кеңейтеді". Ол жоқ. Ол тек жамбас пен кеуде бөліктерін терең ұзындықта ұстайды. Бұл - қатар мен престер ешқашан жете алмайтын орын.

Неге пүлевердің шын мәнінде

Қозғалыс иық ұзарту болып табылады: Қолы жоғарыдан артқы жаққа, жамбас бір аз бүгілген бұрышпен, шамамен 152020 градус, тұйықталады. Негізгі жұмысшылар: арғы жағы және кеуде қабығының үлкен бетінің кеуде қабығы, трицепстің ұзын басының және алдыңғы серраттың көмегімен.

Қалқаның артына не тиетіндігі нақты деректерге байланысты: Тар жақ жаққа, дөңгелек денеге ие, ал кең жаққа, қарыншаға қарай ауысады. Бұл айырмашылық өте аз. Қабырға қуысының кеңейтілуі туралы әңгіме 1950-ші жылдардан басталып, шындық емес. ересек адамның қабырғасы мен кеуде қабығы 12 кг салмақты гантелмен үш рет жасалып, қайта қалыптаспайды.

Қадам сайынғы техника

Орнату

1. Жалған айту бойымен орындық, бас пен арқаның жоғарғы бөлігі тіректе, аяқтары еденге тік.
2. Екі қолыңа бір қалта ұста: Қолды жоғары табақтың астына, саусақты тұтқаның айналасына ораңыз.
3. Қабырғаларыңыз төменге қарай тік тұрыңыз.
4. Бұл жерде сіз өзіңіздің қалтаңызды ұстап, еңкейіп, еңкейіп отырасыз.

Өлім жазасы

1. Иісіңізге сіңіріңіз және салмақты басыңыздың үстінен түсіріңіз. 3 секунд, бұрышты бұрышты өзгертпей, доғамен.
2. Қолыңыздың асты мен қабырғалары ұзын болса тоқтаңыз. Көптеген адамдар үшін бұл құлақтың деңгейіне дейін жетеді. Ешқашан Егер иықтарыңыз рұқсат етпесе, еденге қарай жүгіріңіз.
3. Жарым секунд ұстаңыз, созылуды босатып жібермеңіз.
4. 1 2 секундтан кейін сол жолмен кері қайтып, тіспені көздің үстінде ұстап, тіспені жалғастыра беріңіз. Бұл - ең жақсы әдіс.
5. Қайтудың соңында, бірақ бастау кезінде емес, тынығып шығады.

Бастау жүктемелері: көпшілігі ер адамдар шамамен 81212 кг, көпшілік әйелдер 48 кг- Айтпақшы . Бұл жеке рекорд емес. Егер 3 секундқа төмендетуді бақылай алмасаңыз, биылғы биік салмақ тым ауыр.

Ең көп кездесетін қателіктер

Жақсылықтарды көрсету

Ең көп тараған. Төменге қарай жүретін кезде еңкіштің қисығын қиып, кері қарай тіктеп жатқанда жаттығу үшбұрышты кеңейтуге айналады. Қоян бұрышын сеттің басында қойып, соңғы ретке дейін ұстаңыз.

Қабырғалар мен арқаның төменгі бөлігі

Ауырлық тым ауыр болған кезде арқаның төменгі бөлігі қисылып, қабырғалары көтеріледі. Бұл келесі күні арқаның төменгі жағында ауырған адамға ең жылдам жол. Бұл жағдайда әр сет алдында жеңімше гантел және қасақана тіректі қолдану керек.

Жаныңның рұқсат еткеннен де терең

Сіздің диапазоныңыз артқы жағынан қысылып, өтемей, қолыңыздан келгенше болуы керек. Кейбіреулер үшін бұл 170 градус, ал басқалар үшін 140. "Бір аздан" күш салу - бұл иықтың алдыңғы бөлігін ашудың классикалық тәсілі.

Барлық сериал үшін тынысыңызды ұстап тұру

Сіз арқаңызбен жатып, қолыңызды жоғары ұстап тұрсыз, 12 рет тыныс алу арқылы қысымды себепсіз арттырасыз. Әр адаммен тыныс алыңыз.

Кімге ұнайды және кім оны өткізіп тастауы керек

Сізге:

• Төменгі арқаны көтерместен, жерде жатып, қолдарыңызды ауырсынусыз жоғары көтеріп алуға болады;
• Сіз бұлшық еттер үшін жаттығасыз және созылып жатқан жағдайда жүктемелі жұмыс істейсіз, бұл артқа тарту және қатарларды қамтамасыз етпейді;
• Сіздің жабдықтарыңыз шектеулі. Бір гантель мен орындық жеткілікті.

Егер сіз иықтың алдыңғы жағында ауырсынуыңыз, иығыңыздың тұрақсыздығы, жақында ғана иығыңыз немесе кеудеңізге жасалған операция немесе арқаңыздың төменгі жағы басыңыздан бос бармен ауыртпалық көрсеткен болса, оны өткізіп қойыңыз немесе ауыстырып алыңыз. Бұл жағдайда, түзу қолды кабельді тарту соңғы диапазонда әлдеқайда аз созылумен ұқсас ынта береді.

Оны қалай бағдарламалау керек

• Көлемі: 3 рет 101515 рет қайталау, аптасына 12 рет, яғни аптасына 36 рет.
• Тынығу: 60 90 секунд; сізге үш минут қажет емес.
• Келесі реттік: артқы немесе кеуде жаттығуларының соңында, ешқашан күннің бірінші жаттығулары ретінде емес.
• Прогрессиясы: 1 2 кг-ды 15 таза қайталаудан тұратын үш сетті орындағаннан кейін ғана қосыңыз, әдетте 2 4 апта сайын.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

24 48 сағаттан кейін жеңіл ауырсыну қалыпты. Егер:

• жамбастың ауыруы 233 апта іс-әрекетті тоқтатқаннан кейін;
• ауыртпалық түнде оятып қояды немесе сол жақта жатып ала алмайсыз;
• қол немесе қолдың қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік сезінсе;
• ауыру кенеттен басталды, сет кезінде жарылу сезімімен;
• Сіз қолды белсенді түрде көтеріп алмайсыз, бірақ басқа қолмен пассивті түрде көтеріп аласыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл сүлгі қабырға қуысын кеңейтпейді. Ол аяқ пен кеуде жағын ұзартады.
• Қолын 15-20 градусқа қойып, бұрышты өзгертпеңіз. Бұл трицепс пен пуловердің арасындағы шекара.
• 3 рет 10-15 рет, 3 секундты төмендету, 60-90 секунд тынығу, аптасына 1 2 рет.
• Ерлер үшін 81212 кг, ал әйелдер үшін 48 кг салмақтан бастаңыз және иістенбей, иықтың мүмкіндігінше тереңге барыңыз.
• Екі-үш аптадан кейінгі иық ауруы, түнгі ауру немесе қол әлсіздік дәрігердің кабинетіне жатады, келесі сетке емес.