Алып алу vs. Алып алу: Не арқаны нығайтады ?

Жүгірткі мен арқанды сүйрету бірдей жұмыс істейді олар қолды төмен тартып, денені тартып алады бірақ олар бір-бірімен алмастырылмайды. Шын мәнінде айырмашылық қайсысы абстракт жағынан жақсы дегенде емес, сіз бақылай алатын нәрседе. Машинада салмақты таңдап аласыз, ал арқанды тартып алғанда салмағыңызбен тығылып қаласыз.

Бірдей ұшақ, басқа физика

Түймелеу кезінде қолдарыңыз тұрып, денеңіз closed жабық кинетикалық тізбекпен қозғалады. Алып жүзу кезінде денеңіз төсектің астына жабылып, таяқ сізге қарай қозғалады. Бұл ұсақ-түйек сияқты, бірақ салдары нақты.

• Жүктемелік және сканпулярлық тұрақтандырғыштардан көп талап етеді. Бұл сіздің дене мүшелеріңіздің және ішкі қуыстарыңыздың жұмыс істеуін жеңілдетеді.
• Алып жүру жылдамдығы жоғары. Көптеген адамдар үшін артқы жағынан бұрын қолдары әлсірейді, әсіресе 10 рет орындағаннан кейін.
• Алып жүру, арқалық немесе жалпы кондиционерлік кедергі болған кезде артқы жаққа жақсы әсер етеді.

Жүктеме сәйкес келген кезде Lat белсенділігі екеуінің арасында ұқсас. Бұл туралы мәлімдеме ештеңе істемейді Бұл жай ғана жалған оның жетіспеушілігі - бұл сіздің дененің қалған бөлігіне деген талап.

Жүктілікті жүктеу - бұл нақты айырмашылық

Егер сіз 85 кг салмақта болсаңыз, онда әрбір өкіл 85 кг салмақты өкіл болып табылады. Сізде басқа таңдау жоқ. Егер сіз қазір 3 таза сүйрету жасай алсаңыз, онда 3 10 сериясын соғуға болмайды және салмақты төмендетуге болмайды.

Алып жүретін үйінді 2,5 - 5 кг қадаммен қозғалады. Сіз осы аптада 50 кг жылдамдықпен 3х12 жүгіре аласыз, келесі аптада 52,5 кг жылдамдықпен 3х12 жүгіре аласыз, және бірнеше ай бойы солай жалғастыра аласыз. Бұл сызықтық, өлшенуіш прогресия, бұл артқа тарту 8 рет орындалғанша ұсынылмайды.

Жұмыс ережесі: 5 таза соққыдан төмен болса, соққыдан кейін сіз көбірек күтесіз. 8 деңгейден жоғарыда, сонда сіз белдікке салмақ қосып, салмақты арттыра бастайсыз.

Егер ол оңтайлы болса ,

• Сіз 5 таза соққы жасай алмайсыз.
• Сіз 100 кг-дан асасыз. Қатысушы күш - бұл шек, арқа емес.
• Сізге ауқым қажет: Сеанстың соңында 15 сериядан 4 серияны машинада жасауға болады, ал штангада емес.
• Сіз жұмыстан босатудан немесе жарақаттан қайтып келе жатырсыз және нақты дозалай алатын жүктеме қажет.
• Қосымша ілгіштерді іздемей тұтқаларды айналдыру керек (жақын, кең, бейтарап, V-қалыпты).

Егер бұрылыс дұрыс болса

• Сізге салыстырмалы күш - күш, секіру, жекпе-жек, гимнастика маңызды.
• Үйде немесе спортзалда жаттығасың, бірақ жақсы машина жоқ, есіктің алдындағы бар арзан және ол бірнеше жыл бойы жұмыс істейді.
• Сіз 10 рет қайталаудан өткенсіз және 4 және 6 рет аралығында жұмыс істегіңіз келеді.
• Сіз өзіңіздің дене мүшелеріңіздің бір жаттығудың ішінде жұмыс істеуін қалайсыз, ал бөлек блокта жұмыс істемеңіз.

Төменгі деңгей бойынша нақты бағдарламалар

Жоқ соғу

Аптасына екі рет: 1 - 5 сериясы жоғары және төменгі орынға 4 - 5 секундқа секіріп, сериялар арасында 90 секунд тынығып отырады. 3х10-да тартылуды қосыңыз, салмағыңыздың 60-70 пайызы. Бірінші реп-ке дейінгі нақты уақыт кестесі: 6 - 12 апта.

Бірден төртке дейін созу

Аптасына үш рет: 1 - 2 рет 6 серия, әрқашан 2 рет резервте, 2 минут тынығыңыз. Ешқашан сәтсіздікке ұшырамайды. 3х8 салмақтағы 10 рет көтеріп алатын салмақпен тартыңыз.

Бес-он рет созу

Аптасына екі рет: 4 сет, бір рет тоқтату, 3 минут тынығу. 12 - 15 рет 3 рет тартқанда таза артқы көлемге дейін тартыңыз.

Оннан астам соққы

Белін байла: 5 данадан 4 топ, салмағы 10-20 кг. 4х5 таза болған кезде 2,5 кг қосыңыз. 3х12-де, ұнтақтамай, сүйретуді қосымша ретінде сақтаңыз.

Қателіктер

• Ол мойнынан тартады. Бұл иықты қосымша пайдасыз сыртқы айналымға мәжбүр етеді. Қалқаныңды жоғары жаққа тартыңыз.
• Ойыншықтар мен жамбасшыларды айдау. Егер сіз бұлшық еттерді жаттықтырсаңыз, импульс арқаңыздан жүктемені алып тастайды.
• Жарым қайталау. Қолыңызды тік қойып, басының үстінен қысыңыз. Қысқару диапазоны қысқа нәтиже береді.
• Ашық жамбас. Оларды құлыптап тастаңыз, әйтпесе ауыр жиынтық сізді орындықтан көтеріп алады.
• Қатты ұстаңыз. Қапшық кеңдігінің 1,3 есеі жеткілікті. Өте кең ұстап алу алысты қысқартады.

Екіге де ыңғайлы темп: 1 секунд жоғары, жоғарғы жағында қысқа тоқтап, 2-3 секунд төмен.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Ойынның арқасында ауырсыну өздігінен жойылады. Мыналарды тексеріңіз:

• Иістену немесе қолмен жүктілік азайғаннан кейін де, иық немесе еңіс ауыруы 2-3 аптадан астам уақытқа созылады.
• Қолдың қисық, сезімсіз немесе әлсіз екенін сезесің бұл бұлшықет емес, жүйке екенін көрсетеді.
• Ауырсыну түнде оянады немесе жаттығу жасамаған күндері пайда болады.
• Сіз бірден ешқандай себепсіз ұстап тұру күшін жоғалтасыз.
• Сізде мойынтірек омыртқасының ауруы бар сіздің сүйрету жоспарыңызды физиотерапевтпен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл екі қимыл да бір мысықты жаттықтырады.
• 5 таза тарқатудан төмен, тарқатуды және терістерді басымдыққа қойыңыз; 8-ден жоғары, тақтаны басымдыққа қойыңыз.
• Машина 2,5 кг қадаммен жүреді; сүйретулер алдымен қайталаулар бойынша, содан кейін белдік салмағы бойынша жүреді.
• Қалқаның артына тартылмайды, жартылай қайталанбайды, 2-3 секундқа төмендетуді ұстаңыз.
• Екі-үш аптадан кейін иық ауыруы немесе қолдың қысылуы тексеруді білдіреді, ауыр емес.