Ашылған ақша: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Атқа сүйрету - сіз жалған жасай алмайтын бірнеше жаттығулардың бірі: Сіздің бақаңыз барлығын толық ұстап тұр ма, жоқ па. Бұл жоғары дене күшінің салмағына қатысты нақты көрсеткіші, сонымен қатар көпшілік адам бір рет қайталау үшін асығып жүргендіктен, оны ұтып алады. Бұл қозғалыстың бөлінісі, қателіктер және бірінші және оныншы рет үшін нақты жоспар.

Ашылған жолдың нақты немен айналысатындығы

Қолдың үстінде - қолыңыздың бетін алыстату. Негізгі қозғаушы күш - арғы жағы, үлкен терес, төменгі және ортаңғы тұзақтар, ромбоидтар және артқы дельттер қолдап тұрады. Бицепс жұмыс істейді, бірақ қысылған жаққа қарағанда аз, сондықтан көпшілікке үстінен жұмыс істеу 10-20% қиын немесе бір сетте 2-3 рет аз.

Багаж кілті жолға шықпады. Асқазан және жамбас иілгіштеріңіз денені біршама қуыс сызықта ұстап, шайқасты тоқтатады. Егер сіздің бауырларыңыз артрит сеансынан кейінгі күні ауыртпалық болса, бұл күтпеген нәрсе, бұл қателік белгісі емес.

Орнату

• Қабықтың ені: қолдарыңыз иықтарыңыздан 5 - 10 см кең. Кең тұтқа арқаны оқшауламайды, ол тек алысты қысқартып, иықты көбірек жүктейді.
• Бауыры: оны бардың айналасына орап. Бұл - тәжірибелі көтергіштер үшін жақсы, бірақ ылғалды немесе тайғақ тақтада қауіпсіздігін қамтамасыз етеді.
• Бастау: толық іліп, еңіштерді тура, иықтары құлаққа жақын. Бірінші қозғалыс сол пассивті ілгекпен басталады.
• Аяқтары: Аяқ буындарыңызды қиып, оларды дене сызығының алдында 10 см-ге дейін ұстаңыз, жамбас сәл тығылып тұр. Бұл бананның орнына жалпақ доға береді.

Бір-бірден

1. Толық тұрақтан кейін ең алдымен иықтарыңызды төмен тартып, иық жапырақтарыңызды төмен және сәл артқа тартыңыз. Бұл 2-3 см қозғалысты жарты секундқа созылады, ал бұлсыз қалған қозғалыс арқадан емес, иық буынынан келеді.
2. Қолыңыздың тік бұрышын бұрмаңыз. Бастысы, қақпаққа көтеріліп емес, қақпаққа қарай тартыңыз.
3. Қалқасы барға қарай, көздері алға қарай. Басыңды артқа қарай бұрып, қырын тез арада осында ұстама.
4. Жоғары жағында, қырында бардан жоғары, ал еңіштер иық деңгейінен төмен. Жарты секундтан толық секундқа дейін күтіңіз.
5. 2 - 3 секунд бойы төменге қарай тік жаққа дейін түсіріңіз. Соңғы 10 см - ең маңызды 10 см.

Тыныс алу: төменгі жағына тартып, соңынан соңғы үштен бір бөлігін шығарып. Жалпы темп ережесі 1 секунд жоғары, 1 секунд тынышталу, 2-3 секунд төмен- Айтпақшы .

Ең көп кездесетін қателіктер

Орта ауқым

Бағаннан 10 см-ге жақын тоқтап немесе тек 90 градус еңіске дейін төмендеп отыру. Бұл сегіз қайталаудың құны төрт толықтан да аз. Егер толық диапазонды жасай алмасаңыз, қайталауларды қысқартыңыз, диапазонды емес.

Бүйректің шайқасы

Егер сіз оны өз үлгісіне сәйкес етіп жаттықтырсаңыз, онда қимылдың мәні бар. Арқаның күшті болу үшін: Егер аяқтарыңыз 10-15 см-ден артық алға қарай ауысса, ойын аяқталады.

Қылқаныңды құлағыңа жапқан

Егер бөренелер ешқашан тығылмаса, сіз көбінесе қолдарыңызбен тартып, иықтың алдыңғы жағын жүктейсіз. Бұл келесі күні ұнжырғаның ұнжырғасы үшін ең көп тараған себеп.

Төмендеудің орнына түсіру

Орынды босатып, еркін құлап, бүкіл жүктемені секундының бір бөлігінде тік локтке түсіреді. Бұл - тамырды дәмдеуішке әкелетін дәстүрлі жол. Әрқашан соңғы 20 см-ге дейін тежеңіз.

Барлық сүйрету, қайыс ілмеу

Аптасына төрт рет созу және көлденең сору жоқтығы ромбоидтар мен орта тұзақтарды әлсіретеді. Тік және көлденең сүйретудің 1:1 қатынасы ақылға қонымды ең аз.

Кімге ұнайды

Кімде-кім иық ауыртпалығы жоқ 20 секундқа дейін тұрып, күштілік, секіру, жекпе-жек түрлерімен айналыса алады немесе жабдықсыз күшті арқаны қалайды. Бұл әсіресе кеңсе қызметкерлеріне пайдалы, егер олар да қайыспен жүрсе.

Кім күтуі керек

Егер сіз салмағыңыздан 30 кг артық салмақ көтерсеңіз, бұл математикалық тұрғыдан қолайсыз бастау нүктесі. Жақында ғана жарақаттанған иық немесе мойынтірекке де солай, немесе 15 секундқа созылып қалғанда да ауырса.

Бірінші реп үшін жоспар

Аптасына үш рет, 6-8 апта:

1. Теріс терістеу: Әрқайсысы 5 секундқа төмендеп, 2 минут тынығып отырады.
2. Кері бұрылған жолдар (бұрыш биіктігіндегі тірек, дене бұрышы): 8 мен 12 аралығындағы 3 топ.
3. Жақындату: 8 дананың 3 сериясы, салмағыңыздың шамамен 70%-ы.
4. Өлілер: 20-40 секундқа 3 сет.

1 - 10 қайталау

Бірінші рет қайталауды бастағаннан кейін ең жылдам жол қайырманы майлау: Күн бойы 5 - 6 қысқа серияны, әрқайсысы жартылай (егер сіз 4 серияны жасай алсаңыз, аптасына бес күн, ешқашан сәтсіздікке ұшырамайсыз). Аптасына бір рет қатты жаттығулар: 5 рет таза қайталау минус 1 және 3 минут тынығу. 10 рет таза орындағаннан кейін белдікке 5 кг қосыңыз саныңыз әдетте 6 немесе 7 -ге дейін төмендейді, цикл қайта басталады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Омыртқа немесе локт ауруы 2 аптадан астам уақытқа созылады.
• Қолыңыздың немесе қолыңыздың қысылуы, әлсіздік, сезімсіздік - бұл нерв белгісі, бұл стресс емес.
• Түнде оянған немесе тынышталған кезде басылмаған ауырсыну.
• Күнделікті қимыл-қозғалыс кезінде, мысалы, стакан көтергенде, қолдың омыртқасы қатты ауырады.
• Иық, мойынтірек немесе омыртқаны операциядан кейін дәрігердің немесе физиотерапевтінің рұқсатымен ғана емханаға оралу.

Қысқаша нұсқасы

• Толық диапазон: Өлі адам төменгі жағында іліп, жоғарғы жағында бүйректі бағанның үстінен ұстап тұр. Қайталауларды қысқартыңыз, ешқашан аралықта емес.
• Иықтардың сыртына 5-10 см ұстаңыз, пернелер алдымен қозғалады, локттер қабырғаларға қарай қозғалады.
• Темп 1 секунд жоғары, 1 секунд тынышталу, 2-3 секунд төмен ешқашан эксцентриктен шықпаңыз.
• Бірінші өкіліңізге: 4х3 теріс белгісі 5 секундты төмендетумен аптасына үш рет, 6-8 апта.
• Қисық, қол әлсіздік, немесе екі аптадан астам ауырсыну дәрігерге баруды білдіреді, басқа топқа емес.