60 жастан кейінгі ақуыз: Қанша, қашан және қайдан

60 жастан кейін организм 30 жасқа қарағанда ақуыздың мөлшеріне аз жауап береді. Бұл анабольдiк төзімділік деп аталатын өлшенуге болатын әсер. Оның практикалық салдары қарапайым: Сізді бүкіл өміріңізде көтеріп жүрген мөлшер енді жеткіліксіз. Бұл сандар, нақты тағамдар және олардың бәрі жұмыс істеуі үшін бірге болуы керек нәрсе.

Неліктен талап өзгерді

Бұлшық ет массасы 30 жастан кейін он жылда шамамен 38%8% -ға төмендейді, ал 60 жастан кейін бұл жыл сайын шамамен 12% -ға дейін жылдамдатылады. Қуаттылығы одан да тез төмендейді, жылына 3% дейін, себебі тез тартылатын талшықтар бірінші болып келеді - олар жолдың қиылысынан сүрініп қалсаңыз, сізді құтқарады.

Бұл тек аз қозғалу туралы емес. Ескі бұлшық еттер протеин синтезіне кірісу үшін тамақ ішкен сайын амминокислоталардың мөлшерін ұлғайтуға тиіс. 20 жастағы балада 20 г ақуыздың мөлшері ең жоғары реакцияға әкеледі. 60 жастан кейін 30-40 г ақуызды қажет етеді. Сондықтан да, әдеттегідей тамақтанатын адамдар бұлшық еттерін жоғалта береді.

Күніне қанша грамммен

Ресми 0,8 г/кг дене салмағы кемшілік пайда болатын сызық бұл төменгі деңгей, мақсат емес. 60 жастан асқан адам үшін нақты диапазон: 1,21.1,6 г/кг/күн- Айтпақшы . Егер салмақпен жаттықсаңыз, онда осы диапазонның жоғарғы жағына бағыттаңыз.

• 60 кг → 729696 г/күн
• 70 кг → 8412112 г/күн
• Күніне 80 кг → 9612128 г
• 90 кг → 10814144 г/күн

Егер сіз салмағыңыздан асып кеткен болсаңыз, қазіргі салмағыңыздан гөрі, мақсатты салмақтан есептеп алыңыз.

Тарату адамдар күткеннен де маңызды

Бұл үлгі мынау сияқты: Таңертеңгілік 8 г (қафе және жармаланған тост), түскі ас кезінде 20 г, кешкі ас кезінде 50 г. Күнделікті жалпы мөлшері қолайлы болып көрінуі мүмкін, бірақ үш тағамның екеуі бұлшық еттердің өсуіне әкелетін шекті өткермеді.

Жақсырақ орналасу 254040 г тамақ ішкен сайын, күніне 3-4 рет- Айтпақшы . Тамақ мөлшерін 2,5-3 г лейцинге теңестіру керек, бұл шамамен 30 г жануарлар белогы немесе өсімдік белогының әлдеқайда үлкен бөлігі. Іс жүзінде: Таңертеңгілік 30 г, түскі ас 35 г, кешкі ас 35 г, егер жалпы мөлшері жетпесе, 152020 г жеміс қосылады.

Бұл әжелер қайдан келді ?

• 150 г пісірілген тауық немесе күркіш 45 шамамен 45 г
• 150 г сиыр еті шамамен 40 г
• 150 г пісірілген балық (көк, лосось, макрель) 30 303535 г
• 3 тұтас жұмыртқа шамамен 19 г
• 200 г грек йогурт 1820 г
• 150 г майсыз қызанақ сыр шамамен 17 г
• 1 банка судағы тун (шамамен 120 г судан ағындырылған) 26 шамамен 26 г
• 200 г пісірілген дәнді бұршақ немесе бұршақ 151818 г
• 300 мл сүт шамамен 10 г

Егер сіз жеу немесе протездермен ауыртпалық сезінсеңіз, йогурт, сыр, жұмыртқа, ұнтақталған ет, жаңадан пісірілген балық пен бақшалы тағамдарды жеңіз. Протеин ұнтағы міндетті емес, бірақ ас қалау қажеттілікке сәйкес келмеген кезде ол заңды қысқарту болып табылады; 30 г ұнтақ әдетте 22 25 г протеин береді.

Қуаттылық жаттығуларысыз бұл жартылай жұмыс

Белгі - материал, жаттығу - сигнал. Сигналсыз, артық материал энергия үшін ғана жанды. Ең аз дегенде бірдеңе істеу керек:

1. Аптасына 2-3 күштілік сеансы, әрқайсысы 30-45 минут.
2. Әр сеанста аяқ, арқа, кеуде және иықтарды қамтитын 57 жаттығу.
3. 23 серия 81212 қайталау, 90120120 секунд тынышта.
4. Жүк жеткілікті ауыр, сондықтан сіз әрбір сетті екі рет қайталаумен аяқтадыңыз.
5. 22.52,5 кг немесе 12 қайталауды 12 апта сайын қосыңыз.

Көптеген күнде 30 минут жүгіруді қосыңыз. Тренингтен кейін екі сағат ішінде 30 г ақуызды тамақтану көмектеседі, бірақ күнделікті жиынтық уақыттан гөрі маңызды.

Қажеттіліктері көтерілгенде

Аурухана төсегінде он күн жатып, қарт адамға аяқ бұлшық еттерінің 1 кг-ға жуығы кетеді. Ауру кезінде немесе операциядан немесе сынықтан сауығып жатқан кезде, қабылдау деңгейі 1,5-2,0 г/кг/күн, дәрігер рұқсат берген кезде қозғалыс қайта басталады. Егер сіз қасақана салмақ жоғалтсаңыз да осылай болады: 1, 6 г/кг калория тапшылығы сақтаңыз, әйтпесе маймен бірге бұлшық еттерден де айырылады.

Жалпы уайымдау

Бүйрек. Бүйректері сау адамдарда 1, 2 - 1, 6 г/ кг зиян келтірмейді. Бұл жағдайда бұл мүлдем басқаша, ал мөлшерін дәрігер белгілейді, мақала емес.

Қатты қуысу және тұйық. Әдетте, бұршақтарды тым аз сұйықтықпен тым тез қосудың нәтижесі. Бара-бара көбейтіңіз, күн сайын дене салмағының килограмына 30 мл-дей ішіңіз және талшықты 25-30 г-да сақтаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Сізде бүйрек ауруы, бүйрек функциясы төмендеуі немесе диализ кезінде емделуін өзгертпегеніңіз анықталды.
• Сіз соңғы 6 ай ішінде дене салмағының 5% - дан астамын жоғалтқансыз.
• Алсыздық тез дамып бара жатыр, орындықтан тұру қиын немесе бір жылда екі рет немесе одан да көп рет құлап қалған.
• Сізді жұту қиын, ас ішкеннен кейін тәбетіңіз ұдайы ауырады немесе құтыңыз.
• Жүрек, бүйрек, диабет аурулары үшін дәрі-дәрмек қабылдайсыз және тамақтануды өзгертуге жоспарлап отырсыз.

Қысқаша нұсқасы

• Күніне 0,8 емес, дененің салмағы килограммына 1,2-1,6 г ақуызды жеткізу.
• Таратып жіберіңіз: 25-40 г тамақ ішкен сайын, күніне 3-4 рет, кешкі ас кезінде емес.
• 150 г ет немесе балық, 3 жұмыртқа немесе 200 г грек йогурттары - бетонды құрылыс блоктары.
• Аптасына 23 күш жаттығуынсыз (23 серия, 812 қайталау), ақуыздың баратын жері жоқ.
• Бүйрек ауруы, тез арылу немесе қайта-қайта құлау дәрігермен бірінші рет сөйлесуді талап етеді.