Жүрек және әйел гормондары: Не өзгерді?

Кардио және етеккір циклы әдетте зерттеулер растағаннан әлдеқайда көп нәрсеге уәде беретін "аяқтарыңызбен жаттығу" кестелері арқылы талқыланады. Шындық одан да көңілді: гормондар жаттығудың сезімін өзгертеді, ал қанша жегеніңіз, қанша ұйықтағаныңыз және аптаның ішінде қанша кардио жаттығу жасағаныңыз әлдеқайда маңызды. Бұл жерде шын мәнінде не өзгеріп, не істеу керектігі айтылған.

Цикл бойынша не болады

Әдеттегі цикл 21-35 күнге созылады, орташа есеппен 28 күн. Бірінші жартысында (фоликулярлық фаза, шамамен 1 - 14 күн) эстрогеннің көтерілуі мен прогестеронның төмендеуі байқалады. Овуляциядан кейін лутеальдық кезеңде (шамамен 15 - 28 күн) прогестеронның мөлшері жоғары болады және дене біршама басқа режимде жұмыс істейді.

Ашық түзу фазасында не өлшенуі мүмкін:

• Базальдық дене температурасы 0,3-ден 0,5 °C-ге дейін, бұл ыстық кезінде кардио жаттығуларды қиындатады.
• Жүректің тынығу жиілігі 2 - 5 соғу минут сайын.
• Тұрақ энергия шығыны 5 - 10% жоғарыБұл әйелдердің көбісі үшін, әсіресе көмірсутектерге деген құмарлық.
• Бірдей жылдамдықпен күш салуды сезген адам көбейеді, бірақ нақты аэробтық қабілет өзгермейді.

Фолликулярлық кезеңде әйелдердің көпшілігі жоғары интенсивтілікке жақсы түзеді және аралықта тез қалпына келеді. Бұл айырмашылықтар нақты, бірақ аз - бірнеше пайыз, "Мен жаттығуға болмайды" емес.

Фаза бойынша жаттығу керек пе ?

Бұл зерттеулер көбінесе шағын, аралас топтармен жүргізіліп, сәйкессіз. Қайталанатын қорытынды - фазалық бағдарламалау жақсы жазылған жоспарды сезіну арқылы реттей алмайды. Егер сіздің цикліңіз тұрақты болмаса немесе гормоналды контрацепция қолдансаңыз, фазаға негізделген жоспарлау тіпті техникалық тұрғыдан да ұғымды емес.

Жалпы ереже: аптаның құрылымы ай бойы бірдей болады, тек қарқындылығы өзгереді. Үлгі апта:

1. Екі жеңіл кардио жаттығулар, 30-45 минут 60-70% -ға дейін жүректің жиілігі - сіз толық сөйлемдер айта алатын жылдамдық.
2. Бір аралық сессия: 5-6 х 3 минут 85- 90% - дың ең жоғары соғуы, арасына 2-3 минут жүру.
3. Екі күштілік сеансы: 4-5 жаттығу; 3 сет x 6-10 қайталау, баспаналар, баспаналар және баспаханалар.
4. Жаман күндер (әдетте айызатыннан соңғы 3-5 күн бұрын): аралықтарды 6-дан 4-ке қысқарту немесе аралық сеансты 40 минутқа тұрақты жылдамдықпен ауыстыру. Апта бойы өткізіп алмаңыз.

Етеккір кезінде жаттығу

Отпустка алудың физиологиялық себебі жоқ. Көптеген әйелдер үшін ауырсыну 20-30 минут жүрек жаттығуларынан кейін басылады. Егер қан кету қатты болса, ферритинді 30 нг/мл-ден төмен бағамен тексеріңіз.

Кардиосайыс сіздің циклге кедергі келтіретін болса ,

Бұл жерде шындық проблемасы жатыр, және бұл фазалар емес, энергия туралы. Егер организм өнімге қарағанда көп нәрсені қабылдамаса, онда тіршілік ету үшін қажет емес нәрсені тоқтатады.

Анықтама нөмірі: Күнделікті майсыз массаның килограмына 30 ккал, жаттығу кезінде шалынған калорияларды шегергеннен кейін. Мысал: 25 пайыз майлы 60 кг салмақты әйелдің массасы 45 кг. Егер ол 2000 ккал тамақтанып, 600 ккал жаттығу кезінде жағса, онда оған 1 400 ккал немесе шамамен 31 ккал майсыз массаның бір килограмына қалды. Нормалды гормондық функция үшін 45 ккал/кг-ға жақын болу керек.

Бұл сызықтың астында тұрған белгілер:

• 35 күннен астам циклдер немесе толық тоқтаған кезеңдер.
• Қол мен аяқ тұрақты суық, либидоның төмендеуі, шаршағанына қарамастан ұйқының нашарлауы.
• Тренинг бұрыннан да көп болса да, ол тегіс немесе кері қарай жүреді.
• Қуыс жарақаты, әсіресе екі-үш аптадан астам уақытқа созылған аяқ немесе аяқ ауырсынуы.

Не істеу керек: күніне 300-500 ккал қосып, кардио көлемін 20-30% қысқартып, көмірсутектерді кем дегенде 3-5 г/кг дене салмағына және ақуызды 1,6-2,2 г/кг мөлшерінде ұстаңыз. Әдетте екі апта емес, 2 - 6 ай ішінде цикл қайта оралады.

ПКОЖ

Поликистоздық жұмыртқа безінің синдромы кезінде кардио жаттығулардың мақсаты калорияны жағу емес, инсулинге сезімталдықты жақсарту. Практикада ең жақсы жұмыс істейтін комбинация: 30-40 минутқа арналған 3 кардио жаттығу орташа жылдамдықпен және аптасына 2 рет күштілік сеанстары және негізгі тағамнан кейін 10-15 минут жүгіру. Бұл жерде күшті жұмыс таңдау емес - бұлшық еттер массасы глюкозаны тікелей көбейтеді.

Эпилепсия мен климакс

Эстрогеннің төмендеуі сүйектердің тез жоғалуы, белдің айналасындағы майдың көп болуы, қан қысымы мен холестериннің төмендеуі дегенді білдіреді. Жүрек және қан тамырларын жаттықтыру: Аптасына 150-300 минут орташа кардио жаттығу- Айтпақшы . Сүйектер үшін кардио жеткіліксіз - 2-3 күш жаттығуларын қосыңыз және, егер буындарыңыз рұқсат етсе, 20-30 секіру немесе аптасына екі рет қону- Айтпақшы . Егер ыстық шашыраған жағдайда, жаттығуды таңертеңге қалдырып, бөлмені салқын ұстаңыз.

Гормоналды контрацепция

Бірлескен таблеткалар айлық ауытқуларды негізінен тегістейді. Пайдаланушылар мен пайдаланушылар еместердің арасындағы нәтижелік айырмашылықтар аз және зерттеулерде сәйкессіз - орташа есеппен бірнеше пайыз. Бұл контрацепциямен айналысуға немесе тоқтатуға себеп емес, сондай-ақ жаттығу жоспарын өзгертуге себеп емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Жүктіліксіз үш немесе одан да көп циклдер немесе 21 күннен қысқа немесе 35 күннен ұзақ циклдер.
• Бірнеше сағат бойы сағатына бір рет таспа немесе тампон арқылы қан кету немесе 2,5 см-ден асатын ұсақ қан тамырлары.
• Күтпегендей салмақ жоғалту, есінен танымау немесе 45-тен төмен жүрек соғуы.
• Қалтадағы ауырсыну, жүректің ретсіз соғуы немесе күш салуға қарағанда тыныс алу қиындығы.
• Қатты жүктеме астында екі-үш аптадан астам уақытқа созылған сүйек ауруы - стресс сынығы болуы мүмкін.
• Беттің қалың түктері, бетінде жиі пайда болатын бездер және 35 күннен астам циклдар - ПКОС-қа тексеруге тұрарлық.

Қысқаша нұсқасы

• Гормондық ауытқулар сіздің нақты қабілетіңізді емес, күш-жігеріңізді және жылдамдықты өзгертеді.
• Лутеальдық фаза - дене температурасы 0,3-0,5 °C жоғары және жылу кезінде кардио-сағдысы ауыр: көбірек сұйықтық, ертерек жаттығу.
• Ерекше салмақсыз дене массасының 30 және 45 ккал/кг-дан жоғары болуы керек.
• ПКОЖ және климакс кезінде кардио жаттығулар аптасына 2-3 күш жаттығуларымен бірге жақсы жұмыс істейді.
• Үш рет етеккірден қайтқан, қан кетуі көп немесе сүйектің ауыруы басылмайды - бұл дәрігердің тағайындалуы, бағдарламалаудың қателігі емес.