Бауыршақ: не істеу керектігі, қалай істеу керектігі және кім үшін пайдалы екендігі

Пасторлық қимыл - бұрышты орындықта жасалған бицепс қимылы. Бұл бір ғана нәрсе - қолдың жоғары бөлігі - жаттығуды мүлдем өзгертеді, өйткені ол арқалық және арқалық бөліктеріңізбен салмақты жылжыту мүмкіндігін жояды. Сондықтан да адамдар оны бір уақытта жақсы көреді де , жек көреді де . Бұл сіздің қолыңыз қанша көтере алатынын көрсетеді.

Пайғамбардың құйрығы не істейді ?

Бицепстің екі басы бар, ал ұзын басы иық буынын кесіп өтеді. Егер сіз жоғары жақ қолыңызды басының алдына түртіп отырсаңыз, онда ұзын басыңыз жартылай қысқарып, оған аз әсер етеді. Нәтижесінде бицепстің қысқа басына және бицепстің астындағы бұлшық етке көбірек басымдық беріледі.

Екінші маңызды нәрсе - жүк қайда орналасады. Бауыршақ орамал ең қиын жер - төменгі жағында, қолды тура ұстап, ең жеңіл жері жоғарғы жағында. Бұл тік бұрылыстың керісі, онда жабысу нүктесі орта аралықта болады. Бұлшық етті ұзартылған күйде жүктеумен жаттықтыру оны өсірудің ең сенімді тәсілдерінің бірі болып табылады.

Не істейді жоқ орындаңыз: құрамайды. ең жоғарғы деңгейі бицепстеріңіздің. Бұлшық еттердің пішіні генетикаға байланысты. Сіз өлшемін қосуға болады, бірақ силуэтін өзгерте алмайсыз.

Қадам сайынғы техника

1. Орындықтың биіктігін қолшатыр төсегінің жоғарғы жиегіне тіреледі- Айтпақшы . Егер жоғарғы шеттің ортаңғы жағында қол болса, иығың алға қарай жылжып, тұрақты негізін жоғалтасың.
2. Қалқаны төсекке тіреліп, екі аяғы да жерге тіреліп, жамбас кеңдігіне дейін ара қашықтықта.
3. Көлденең қимадағы EZ-ті ұстаңыз, шамамен иық енінде. Егер бұл сіздің билегіңізге немесе еңсеңізге кедергі келтірмесе, тік тақта жақсы.
4. Қолыңыздың ұзындығы шамамен 170-175 градус жақында тура, бірақ буында толықтай иілмей.
5. 1 секунд бойы жоғары көтеріп, жарты секунд бойы қасақана қысып ұстаңыз.
6. Төменгі 3 секундбақылауда. Егер соңғы 20 градус өздігінен төмендеп кетсе, салмақ тым ауыр.
7. Артыңды орындыққа тіктеп, иықтарыңды артқа, білезіктерін бейтарап ұстаңыз Қолыңыздың артқа бұрылуына жол бермеңіз.

Бұл темпте бір қайталау шамамен 4-5 секундқа созылады. 10 сериясы 45-50 секундқа созылады, бұл оқшаулау қозғалысы үшін қалыпты жағдай.

Көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ. Оны байқауға болады, өйткені диапазонның төменгі бөлігі өткізіліп, сымның ұзындыққа еркін түсуі мүмкін. Бұл бицепс жілісінің ең нашар әсер ететін орны.
• Қозғалыс шегі қысқа. Тек жоғарғы бөлігін ғана жұмыс істеу жаттығуды ең пайдалы бөлігін кесіп тастаған сорғыға айналдырады.
• Денелерді орындықтан көтеріп алу және бұрмалау нүктесін бұзып шығарады.
• Орындық тым жоғары орнатылғанБұл жерде, бұл жерде, бұл жерде, бұл жерде, бұл жерде, бұл жерде, бұл жерде, бұл жерде, бұл жерде, бұл жерде, бұл жерде, бұл жерде.
• Жоғарыда ұзақ тынығып отырады, онда ешқандай шиеленіс жоқ.

Нысандар, қайталаулар және бағдарламаға қай жерде орналасады

• 2 - 4 жиынтық сессия бойынша, 8 - 15 қайталау, 1 - 2 қайталауды резервке қалдырады.
• Тынығу 60-90 секунд- Айтпақшы . Бұл уақытқа дейін мұндай оқшаулау жаттығуларына ештеңе қосылмайды.
• Аптасына 1-2 рет, аптасына 8-14 тура бицепс сетінде. Бұл - көпшілік адамның қатал жақшалары жоқ қарқынды дамуы.
• Бұл жағдайда бірінші болып, жаңадан дайындалған кезде жасаңыз.
• пайдалануды күтіңіз салмағы 30-50 пайызға азаяды тік қимылдағысынан артық. Егер сіз 40 кг-ды тік қимылдасаңыз, онда дінбасы нұсқасы 20-28 кг-ға тең.
• Прогрессиясы: қосу 1 - 2,5 кг Сіз тек бір рет барлық сеанстарда, екі сеанста үздік сеанс жасай аласыз.

Пайдалануға тұрарлық нұсқалар

• EZ сым әдеттегісі, қолға ең оңай.
• Бір қолды гантел жақтағы айырманы бекіту үшін ең жақсы нұсқа; 10 - 15 рет қолданыңыз және әрқашан әлсіз қолдан бастаңыз.
• Машина кедергісі тегіс, бұл оны құлау жиынтықтарына жақсы етеді: жұмыс істеу сәтсіздікке жақын, жүктеменің 30%-ын алып тастаңыз, тынығып қалмай жалғастырыңыз.
• Бағытты орындықтың арқасының үстінен 45-60 градусқа орнатыңыз, егер сіздің спортзалда дінбасы жоқ болса.

Кімге пайдасы тиді және кім оны өткізіп тастауы керек

Бұл пайдалы Егер бетіңіз әрқашан тұрып қимылдаса; егер сіз омыртқаны жүктемейтін қосымша қол көлемін алғыңыз келсе; егер сіз жұмыстан қайтып келе жатқан болсаңыз және техниканы қиып алу қиын қимыл жасағыңыз келсе; және егер сіздің қол жағыңыз көрініп қалса.

Оны өткізіп жіберіңіз . Егер сіз ең алдымен екі-үш ай бойы шын мәнінде жаңадан жаттығу жасап жатсаңыз, егер сіз тік тұрып, қисық бұрыштармен жаттығудан көп пайда алсаңыз және апта сайынғы бицепс көлеміңіз 15 реттен асса, онда тағы бір жаттығу шаршауға себепші болады.

Қойықтар, жіректер және дәрігерге қай уақытта бару керек

Бауыршақ бұрышы көпшілік бұрыштардан гөрі бицепстің қашықтық үсті жілін жүктейді. Келесі күні жеңіл ауырсыну қалыпты. Әр сеанста бір жерде пайда болатын өткір, нақты ауырсыну жоқ.

Қоянның ыстықсыздауына алғашқы реакция: салмақты 20-30 пайызға қысқартып, диапазонның төменгі бөлігін 10-15 градусқа қысқартып, ауыр сеттердің орнына 12-15 рет қайталаңыз. Егер 7 - 10 күн ішінде жақсармаса, жаттығуды қайтадан бастаудың орнына, оны бағдарламадан алып тастаңыз. жұмыс - Ол.

Егер:

• Көтергенде қатты жарылу немесе жыртылу сезімін сезінесіз, содан кейін локотьтің бұрышында кенеттен ауырсыну және көкүртек пайда болады бұл шұғыл, өйткені дистальды былғаудың толық жарылуы алғашқы 2 - 3 апта ішінде емделеді.
• Ауырсыну жүктемені азайтуға қарамастан 2 - 3 аптадан кейін де сақталады.
• Сізде қысық, саусақтардың сезімсіздігі немесе ұстауға әлсіздік пайда болады.
• Қойықтың қабығы, жылы немесе қызыл.
• Бұл ауру бірнеше күн ішінде жойылып кетпейді.

Келесі күні пайда болып, бір-екі күнде бітіп баратын ауырсыну, әдетте бұлшық еттерден болады. Әр рет бір жерде қайталанатын, соқада орналасқан өткір ауырсыну - бұл басқа сеанста тердеп жатқан нәрсе емес.

Қысқаша нұсқасы

• Пасторлық қисық бұрышты біцепс пен қол буынының қысқа басына баса назар аударады.
• Орындықты қолшатырдың төбесінде орналастырыңыз; 3 секунд бойы төмен түсіріңіз және соңғы үштен бір бөлігін құлатуға болмайды.
• 8 - 15 рет 2 - 4 серия, 60 - 90 секунд тынығу, аптасына 1-2 рет.
• Бұл - 30 - 50 пайызға аз салмақ, ал тік қимылдағаннан - бір қадам артқа емес.
• Қоянның бұрышында өткір ауырсыну, қысылу немесе жарылу сезімі тоқтап, тексеріңіз дегенді білдіреді, емес тағы бір жиынтық- Айтпақшы .