Дене шынықтыру кезінде картоп: Сандар мен дұрыс уақыт

Дене шынықтыру залында көптеген адамдар картоптарды нақты себепсіз жемейді, әдетте олар қай жерде болса да крахмал проблема екенін естігендіктен. Шын мәнінде, бұл арзан көмірсутек, калий және С витаминінің көзі, ол жаттығу алдында да, одан кейін де жақсы жұмыс істейді. Маңызды мәселе картоп жеу-жемеу емес, қанша, қалай және қашан пісіру керектігі болды.

100 граммнан не алады

Бұл сандар қарапайым ақ картопқа, қайнатылған және қабықтайтын:

• 87 ккал
• 20 г көмірсутек, оның ішінде 1 г-ден төмен қант
• 2 г ақуыз кішкентай және толық емес, сондықтан картоптарды күнделікті протеинге жатқызбаңыз
• 0,1 г май
• 1,8 г талшық
• шамамен 330 мг калий және 13 мг С дәрумені

Қабығында пісірілген картоп тығыз болады: шамамен 93 ккал және 100 г-ға 535 мг калийге дейін, өйткені суда қайнау калий мен С витаминінің бір бөлігін шығарады. Орташа мөлшердегі картоптың салмағы 150-180 г, сондықтан бір данада 130-160 ккал және 30-36 г көмірсутек бар.

Салыстыру үшін, қайнатылған күріш 100 г-ға шамамен 130 ккал, ал қайнатылған макарон 155 ккал құрайды. Граммаға қарай картоптың калориясы аз, сондықтан сол калорияға қарағанда үлкен тағамға ие боласыз. Ескі тойынушылық зерттеуінде қайнатылған картоп барлық сыналған тағамдардың ішінен ең жоғары бағаны 323 фунттан алды, онда ақ нан 100 және макарон 119 болды.

Тамақ пісіру олардың санын тамақтан гөрі көбірек өзгертеді .

Қайнатылған картоп пен картоптың арасындағы айырмашылық картоппен емес, маймен байланысты:

• майсыз қайнатылған немесе пісірілген: 100 г-ға шамамен 90 ккал
• картоп картоптары: 100 г-ға шамамен 310 ккал
• қымыз: шамамен 540 ккал 100 г-ға
• тағамға құйылған әрбір ас қасығы 10 г және 90 ккал
• 500 г картоптан жасалған масса 30 г маймен және 100 мл тұтас сүтпен дайындалады шамамен 280 ккал артық бірдей салмақтағы қарапайым қайнатылған картоптан

300 г-лық тақта: қайнатылған картоп 260 ккал, картоп жармасы 930 ккал. Бұл шамамен 700 ккал айырмашылық, яғни бір тамақ.

Суытылған картоптар

Қайнатылған картопты тоңазытқышта 122424 сағат бойы салқындатқан кезде крахмалдың бір бөлігі 100 г-ға 1 г-дан кем емес шамамен 35 г-ға дейін төзімді крахмалға айналады. Бұл фракция көбірек талшық сияқты әрекет етеді: қандағы қант деңгейінің төмендеуі және ішек бактериялары үшін азық. Іс жүзінде: жексенбі күні 1 кг қайнатып, тоңазытқышта сақтаңыз, апта бойы салаттарда қолданыңыз немесе қысқа уақытқа қайта қыздырыңыз. Қайта қыздыру әсерін азайтады, бірақ оны жоймайды.

Қашан жеуге болады ?

Оқу алдында

1 кг дене салмағына 1,5 г көмірсутекке 2 - 3 сағаттан кейін жетуді көздеңіз. 80 кг адам үшін бұл 80120120 г көмірсутек немесе 400600600 г қайнатылған картоп- Айтпақшы . Егер бұл тамақ тым көп болса, 300 г (60 г көмірсутек) алып, жемістермен толыстырыңыз. Егер жаттығудан бұрын 60 минутқа жетпеген уақыт болса, 150 граммға дейін төмендеп, май мен үлкен салатты өткізіп қойыңыз.

Оқудан кейін

Егер сіз күніне бір рет, аптасына 3-5 рет жаттықсаңыз, онда 30 минуттық терезе жоқ. Тренингтен кейінгі қатты тағам: 350 г қайнатылған картоп, 150 г тауық және салат: шамамен 70 г көмірсутек, 40 г ақуыз және шамамен 600 ккал. Егер сіз күніне екі рет жаттықсаңыз немесе матч ойнасаңыз және 6 сағаттан кейін қайта көтерсеңіз, онда асығыңыз: Бірінші 3-4 сағат ішінде 1 кг-ға 1,2 г көмірсутек.

Демалыс күндері

Сізге бірдей мөлшерде қажет емес. Бір тамақта картопты 150-250 г-ға дейін қысқартып, айырмашылығы протеин мен көкөністерден пайда болсын.

Дефицит пен көп көлемде

Алдымен, картоптың өзі жеңіл, өйткені ол тағамды толтырып, тойтады. Жұмыс ережесі: 200300300 г қайнатылған картоп пен 150 г ет немесе балық сізге 400500500 ккал тамақ береді. Мұнайды шикі емес, пісірілген күйінде өлшеңіз және оны қасықпен өлшеңіз Бұл жерде көпшілік қателік жасайды.

Егер сіз салмақ алу үшін тамақтанатын болсаңыз, сол картоп ыңғайлы, өйткені сіз майын әдейі қосып қоясыз: 2 ас қасық зәйтүн майының үстінде пешке пісірілген картоп +180 ккал, бірде-бір қосымша тамақ іспетті.

Неге назар аудару керек

• Жасыл жерлер мен шыбықтар соланин. Оларды кеңпейілдікпен кесу немесе картопты тастау. Егер татымы ащы болса, жеме.
• Сақтау қараңғы, салқын және құрғақ, тоңазытқышта және терезе төсегінде тұңғиық емес.
• Өте қара қуыру картоптың түсі неғұрлым қоңыр болса, акриламид де соғұрлым көп болады. Алтынға дейін пісіріңіз, қоңырға емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Картошка - калийдің ең бай күнделікті көздерінің бірі, сондықтан егер сіз:

• бар бүйрек ауруы калийдің мөлшері шектеулі болса, осы мақалада көрсетілгендер сізге қатысты емес.
• алу АЭС ингибиторлары, сартандар немесе калийді үнемдейтін диуретиктер (мысалы, спиронолактон)
• бар 2- типті диабет Глюкозаны бақылау 200 г картопқа қарсы күріштің мөлшерін қарастыруға болады.
• тұрақты түрде алу қуысу, қисық немесе диарея картоптан жасалған тағамнан кейін
• даму ауыру, құсу немесе бас ауруы Жасыл немесе ащы картоп жегеннен кейін бұл бір шұғыл

Қысқаша нұсқасы

• 100 г қайнатылған картоп: 87 ккал, 20 г көмірсутек, 2 г ақуыз, шамамен 330 мг калий.
• Қалғанын ас дайындау шешеді: 90 ккал қайнатылған, 310 ккал картопқа, 540 ккал 100 г-ға чипсіге.
• Тренинг алдында 300-400 г 2-3 сағат ішінде жеуге болады; жаттығуға жақын кездері май қосылмаса 150 г-ға дейін төмендейді.
• Тренингтен кейін 350 г 150 г етпен жеткілікті 30- егер сіз күніне бір рет жаттықсаңыз, 30 минуттық терезе жоқ.
• Салқындатылған картоп 100 г-ға 355 г төзімді крахмал алады; жасыл немесе ащы картоптар лақтырылады.