Бала туудан кейінгі жаппай асқазан жаттығулары: Бір кезеңнен кейін бір кезеңді жоспар

Туылғаннан кейінгі жалпақ асқазан бір жаттығудың немесе қандай да бір "құпия" қозғалыстың нәтижесі емес, бұл асқазан қабырғасының қалпына келуінің, майдың жоғалуының және уақыттың жиынтығы. Көптеген әйелдердің іштері босанғаннан кейін 8 - 12 апта өткен соң да жұмсақ, бос көрінеді. Келесі нақты жоспар: қандай аптада не істеу керек, қанша сет пен қайталау және қазір не өткізіп тастау керек.

Сіздің іш қабырғаңызбен не болды

Жүктілік кезінде rectus abdominis бұлшық еттері бір-бірінен бөлек қозғалады, ал олардың арасындағы байланыстырушы тін alba сызығы жұқарып, созылады. Бұл бөліну диастазды оң жақ, және іс жүзінде барлық әйелдер үшінші триместрде қандай да бір дәрежеде болады. Әйелдердің 60%-ында әлі де бала туылғаннан кейін алты апта өткен соң диастаз байқалады, ал 30%-ында бұл бір жыл өткеннен кейін де сақталады.

Терең қабаты да әлсіз: Қос жақ іш және жамбас табаны. Бұл қабат белдік сияқты жұмыс істейді ол өз жұмысын істемегенде, денесінде май аз болғанда да, асқазан алға қарай түртеді. Сондықтан, бірінші кезекте функционалдық, екінші кезекте сыртқы көрініс.

Үйде диастазаны тексеру

1. Арқаңызға жата отырып, тізелеріңізді иіріп, аяқтарыңызды жерге тік қойыңыз.
2. Бір қолыңыздың саусақтарын орта сызығыңыздан, көбелектің үстінен қойыңыз, саусақтарыңыз аяғыңызға қарай бағытталады.
3. Басыңыз бен иықтарыңызды еденнен 3 5 см жоғары көтеріңіз, бұл - қимылдаудың басталуы сияқты.
4. Бұл жерде қанша саусақ орын алады және қанша терең батып барады.
5. Құйрықтың жоғары және төменгі жағында 5 см қайталаңыз.

Екі саусақ аралығы мен төменгі қабатты еден дұрыс. 2-3 саусақ аралығы 8-12 аптаға созылатын жұмыс қажет дегенді білдіреді. Үш саусақтан артық, саусақтарыңыздың төменгі жағында не орта сызық бойымен өсіп жатқан жоталар белдік жердің физиотерапевтіне қараңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 12 аптадан кейін де кідіргенде, жөтелгенде, секіріп немесе жүгіріп жүрген кезде сіреген кез келген сірең әлі де бар.
• Құрсақта қысым немесе ауырлық сезімі, бәлкім, бір нәрсе төмен түсіп бара жатқан сияқты.
• 6 аптадан астам уақытқа созылған немесе жаттығулармен нашарлаған жақ сүйек, жамбас немесе арқаның төменгі бөлігі ауырады.
• 3 саусақтан үлкен саңылау немесе аралық сызық бойына көрінетін көтеріліс, өйткені бұл грыжа болуы мүмкін.
• Жаттығудан кейін қан кету, дене қызуы, кесарево кесуден кейін қызып, қан кету.
• 3 айдан астам уақыт бойы қол тигізу ауыр болатын жарақат.

Егер сіз жүріп, тыныс алудан гөрі қиын нәрсе жасамасаңыз, онда 6 апталық емделуіңізді алып көріңіз. Бұл формальдылық емес.

1-кезең: 06 апта

Мақсат - тыныс алу және терең қабатты қайта қосу, калорияны жағу емес.

• Қабырға қуысының тыныс алуы: күніне екі рет 5 минут бойы. Қабырға мен құрсаққа 4 секунд бойы дем алып, 6 секунд бойы сыртқа шығады. Бір сетте 10 қайталау.
• Жамбас табаны: 3 рет 10 рет жиырылу, 5 секунд ұстап, 5 секунд тынығыңыз. Сонымен қатар бір секундқа созылған 10 қысқа жиырмалау. Күн сайын.
• Жүру: 10 минуттан бастаңыз, 2 күн сайын 2 3 минут қосыңыз, ал 6- аптаның соңына дейін 30 минутқа дейін.

2-кезең: 612 апта

Аптасына үш рет, 20-25 минут. Әр жаттығу үш рет орындалады, 45-60 секунд тынығыңыз. Ереже: Егер орта сызығыңыздан төмен қарай жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғарғы жағыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңызда жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жоғыңыз жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо жо

• Өлі жусан, тек аяғы: 3 x 8 бiр жағына
• Құс ит: Әр жағында 3 x 8 , жоғарғы жағында 2 секунд ұстаңыз
• Қалдық көпірі: 3 x 12, 2 секунд ұстаңыз
• Бүйірдегі тақта: Бетке 3 x 20 секунд
• Дене салмағымен параллельді қимылда: 3 x 12
• Белдік немесе гантелдік қатар, 466 кг: 3 x 12

3-кезең: 12- аптадан бастап

Енді асқазанның сыртқы көрінісін өзгертетін нәрсе: салмақты күшейту жаттығулары және калория тапшылығы.

• Аптасына 3 рет дене жаттығулары кесіп отыру, румындық дендлифт, пресс, қатар, жүгіру. 3 серия 812 рет қайталау, салмағыңыз 1215 рет көтере алады.
• Қосымша 22.52,5 кг құрама көтергіштерге 2 апта сайын, техникаңыз сақталғанша қосыңыз.
• Жүктелген тасымалдар: 3х40 метр, бір қолы 81212 кг. Ең жақсы аб жұмыс бар, тіпті ол сияқты емес.
• Бір рет ғана тақта ұстап отырасыз, орта сызық жотасы жоқ, бір рет қана жүгіріп жүрсеңіз, 10 секіру кезінде сіріңке болмайды.
• Аптасына 2 х 25 минут кардио: жылдам өрлеп жүру немесе велосипедпен жүру.

Аштықтан қалмастан тамақтану

Асқазан майы - бұл асқазан жаттығуларынан емес, ол - жетіспеушіліктерден. Реалистикалық мөлшер 0,30.0,5 кг аптасына.

• Күнделікті 300-500 ккал тапшылығы. Егер сіз бала емізетін болсаңыз, 1,800 ккал-ден төмен болмаңыз жалғыз емшекпен емделу күніне 450500500 ккал-ға тұрады.
• Белгілі зат: дене салмағының килограмына 1,622 г. 70 кг-да күніне 112-140 г, яғни тамаққа 30 г және бір жеміс қосылады.
• Күніне 25-30 г талшықты; тұмауық белдік қабатына қосымша қысым жасайды.
• Егер сіз бала емізетін болсаңыз, күніне 2,5 литр су құйыңыз.
• Ұйқы жоспардың бір бөлігі. Түнде 6 сағаттан төмен уақыт ішінде, жетіспеушілікті ұстап тұру қиынға соғады және аштық артады.

Қазір неден бас тарту керек

12 аптаның соңына дейін немесе екі саусақтың астындағы аралық төмендеп кеткенше: стандартты қимылдар, V-up, орыс бұрылыстары, іліп тұрған аяқ көтеру, секіру және жүгіру. Олар мәңгілікке тыйым салынбайды олар тек әлсіз жерін ерте жүктейді.

Қысқаша нұсқасы

• Бастамас бұрын саусақтарыңызбен диастазды тексеріңіз; 3 саусақтан артық немесе орта сызық жотасы физиотерапевт, онлайн видео емес дегенді білдіреді.
• 06 апта: Күн сайын 2х5 минут тыныс алу, 3х10 минут белдік еденді басып жүру.
• 6-12 апта: Аптасына 3 рет өлі құс және құс ит 3 x 8, көпір 3 x 12, бүйір тақтасы 3 x 20 секунд.
• 12- аптадан бастап: жүктемелі беріктігі 3 x 812,12, 300500500 ккал тапшылығы, протеин 1,62 г/кг.
• Тез арада дәрігерге қараңыз, егер сіреңкің ағып, жақ сүйектің қысымы, жарасы ауырса немесе орта сызығы бойлай ірің болса.