Өсімдік белогы: Не тиімді, қанша мөлшерде және оны қолдануға тұрарлық па?

Өсімдік протеиндері ет жемейтін адамдар үшін стандартты тағамдық қоспаға ауысты. Бұл сұраққа жиі жауап бермейді. Бұл қант сүті сияқты тиімді ме және егер болса, грамммен қанша тұрады. Қысқаша нұсқасы: әсер етеді, бірақ сіз оны әдеттегіден басқа дозамен қабылдауыңыз керек.

Ал нақты айырмашылық

Бұлшықеттерді ақуыздан емес, амин қышқылдарынан құрамыз. Бұлшықет белок синтезі негізінен лейцин- Айтпақшы . Тамақ жеу үшін шамамен 2,533 г леуцин бірден толық жауап беру үшін.

Бұл жерде көздер бөлініп тұрады. Шарап тұқымдас 111212% лейцин, соя изоляты 8% -ға жуық, бұршақ беті 8% -ға жуық, күріш беті 8% -ға жуық. Іс жүзінде: 25 г сироптың сізде 2,7 г лейцин бар, ал 25 г бұршақ 2 г береді. Сізге қажет болатын дәл сол шегіне жету үшін 30~40% көбірек ұнтақ- Айтпақшы .

Екінші айырмашылық - сіңуі және толықтығы. DIAAS шкаласында сиыр сүті 1,1, соя изоляты 0,90, бұрыш және бидай глютені 0,80-ге жуық, ал күріш пен бидай глютені 0,400.0,45-ге жуық, өйткені лизин аз. Сонымен күріш пен сейтан жеке негіздер емес, бірақ олар қоспаның бөлігі ретінде жақсы.

Дозалау: жұмыс істейтін сандар

• Күнделікті жалпы: дене салмағының кг-на 1,6-2,2 г. 80 кг адам үшін бұл 13017175 г. Егер сіздің тамағыңыз негізінен өсімдіктерден болса, жоғарғы жартысына, яғни 1,82.22,2 г/кг-ға, жетуіңіз керек, бұл 80 кг-ға 14517175 г.
• Тамақпен: Жануарлардан алынған 0,4 г/кг жеткілікті емес, өсімдік көздерден 0,5 0,6 г/кг. 80 кг-да, яғни тамаққа 4048 г-ға, Күніне 3-4 рет, аралығы 3 - 5 сағат.
• Құры: Қалыпты 20-25 г сиыршық ет орнына бір порцияға 304040 г. Таңбаға қарап оқыңыз, өйткені 30 г ұнтақта 222424 г ақуыз ғана болады.
• Төсектегі уақыт: 30-40 г, бірдей логика.
• Оқу-жаттығулар: Бұл өте маңызды емес, бірақ егер сіз ораза тұтып жаттықсаңыз, бір сағат ішінде 30 г дұрыс.

Жалпы ақуызды қабылдауды салыстырған зерттеулер, мысалы, вегандық және аралас тамақтануды 1,6 г/кг мөлшерінде 12 апта салыстырған зерттеулер бұлшық еттер мен күштің өсуінде айырмашылық таппады. Адамдар өсімдіктерге ауысып, есептеуді тоқтатқанда, ол шым-шытырық 1,1-1,3 г/кг-қа дейін төмендейді.

Көздерді біріктіру

Арыш мидалы мен мидалы аз. Олар бірін-бірі жабады, сондықтан 70:30 бұршақ пен күріш қоспасы ең қарапайым шешім болып табылады. Соя өздігінен толық және сиыр сүтінің ең жақын түрі. Егер соя дәмді немесе ас қорытуды ұнатпаса, бұрыш пен бұрыш қоспасы да солай етеді.

Бір тамақпен бірге жеудің қажеті жоқ. Ең бастысы күні бойы амин қышқылдарының жалпы мөлшері, бірақ егер сіз тек екі-үш рет тамақтанатын болсаңыз, әр тамақты толық жеу оңай болады.

Қаншасы тамақтан, қаншасы ұнтақтан

100 г-ға шаққандағы шамамен саны, пісірілген немесе жеуге дайын:

• Егіндік өнімдер: 9 г ақуыз және 8 г талшық
• Шұжық: 9 г ақуыз
• Тофу: 121616 г
• Темпе: шамамен 19 г
• Сейтан: 222525 г
• Эдамаме: шамамен 11 г

Бұл тұзақ. Егер сіз тек бұршақ жемістерінен ғана 150 г ақуыз алуға тырыссаңыз, сіз күніне 70-100 г талшық заттарды аласыз, бұл ұсынылатын 30-40 г-ның шамамен екі есеі. Нәтижесінде, дене қуысы қуылып, ішек ауырлайды. Іс жүзінде бұл жақсы жұмыс істейді екі немесе үш рет тамақтану Тофу, темпе және сеитан сияқты шоғырланған көздердің айналасында, пайдалану бір немесе екі порция ұнтақ, және тұтас жоспар емес, бөренелерді қосымша ретінде сақтаңыз.

Бұл оқыту үшін нені білдіреді

Белгілі зат - бұл материал, стимул емес. Аптасына бір бұлшық еттер тобына 102020 қатты сетсіз, 53030 қайталау диапазонында және 03 қайталаудың ішінде алынған белгінің көзі маңызды емес. Алдымен калория, жаттығу, жалпы ақуыз, ақуыздың үлесі, содан кейін ғана қайнар көзі.

Егер сіз негізінен өсімдіктерден жасайтын болсаңыз не күту керек

• В12: саудаға шығарылмайтын қосымша, 250 мкг тәуліктік немесе 2000 мкг аптасына бір рет.
• Темір: Өсімдіктер темірді нашар сіңіреді. Тамақпен бірге 50100100 мг С витамини қабылдаңыз (пеперна, цитрус) және тамақтан кем дегенде бір сағат бұрын кофе мен шайды алыстатыңыз.
• Омега-3: Күн сайын 250500500 мг EPA және DHA қосылымы шөп майынан алынады.
• Д витамин: Қыс айларында күн сайын 100020002000 МЕ.
• Кальций және йод: егер сүт өнімдері жоқ болса, байытылған өсімдік сүті мен йодты тұз қолданыңыз.
• Креатин: ет етпейтін адамдарда бұлшық еттің қоры төмен болады және әдетте жақсы әсер етеді. Күнделікті 3 5 г, жүктеу кезеңі қажет емес.

Соя және басқа да аңыздар

Бірге жүргізілген бақылаулы зерттеулер күніне шамамен 70 г соя белогын қабылдаған ерлерде тестостеронның төмендеуі мен эстрогеннің көтерілуі жоқ екенін көрсетті. Екіншіден, ақуыздың дені сау бүйрекке зақым келтірмеуі. Үшіншіден, қайдан алынбасын, күніне 2,2 г/кг-дан артық мөлшерде алсаңыз, бұлшық еттеріңізді арттыра алмайсыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер бүйрек немесе бауыр ауруы бар болса тексеріңіз, өйткені ақуызды жалпы нұсқауларға сәйкес емес, жекеше мөлшерде қабылдаңыз. Егер сізде ас қорыту проблемалары 3-4 аптадан астам уақытқа созылса, салмағыңыздың төмендеуі, шаршауы, қол-аяғыңыздың қысылуы немесе әдеттегідей түгі жоқ болса, бұл да В12 немесе темір жетіспеушілігін білдіреді. Егер сіз қалқанша безі үшін дәрі қабылдасаңыз, соя өнімдерін дозадан кем дегенде 4 сағат қашықтықта ұстаңыз. Қанда қандай да бір нәрсе бар екенін болжамас бұрын, қанның негізгі санын және ферритин, В12 және D витаминін алыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Өсімдік протеиндері жұмыс істейді, бірақ тамақ ішкен сайын 30-40% жоғары дозада: 20-25 г сиыршық ет орнына 304040 г ұнтақ.
• Күніне 1,82.22,2 г/кг мөлшерін көздеңіз, 34 тамақпен 355 сағат аралықта тамақтаныңыз.
• Соядан ғана жұмыс істеуге болады; егер сізге ұнамаса, 70:30 бұршақ пен күріш қоспасын қолданыңыз.
• Барлық ақуызды бұршақ тұқымдастарынан алмаңыз, өйткені күніне 70-100 г талшықты алу пайдасынан гөрі қиындық әкеледі.
• B12 міндетті, ал міндетті емес, және күн сайын 355 г креатин өсімдіктерден тұратын тамақпен бірге ең жақсы қосымша болып табылады.