Тақта: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Тақтада ештеңе болмаған жаттығу сияқты, сондықтан көпшілік мұны дұрыс істемейді. Сұрақ қанша уақыт ұстап тұра алатыныңыз емес, бірақ сол 30 секунд ішінде сіздің денеңіз не істейді. Дұрыс тақтаның көрінісі, қандай қателер пайда болады және кім пайда алады.

Тақтаның нақты немен айналысатыны

Тақта - бұл изометриялық жаттығу бұлшық еттер қысқарып немесе ұзамай күш береді. Асқазан қабырғасы, бұрышты қабырғалар, омыртқаның терең тұрақтандырылушы мүшелері, жамбас және иық белдеуі жұмыс істейді. Сіз жаттығу жасап жатқан нәрсе ab күштілігі тұрып отыру мағынасында, ол қозғалыспен күресу қабілеті: Бұл жағдайда, сіз өзіңіздің арқалық сүйегіңізді жерге түсіруге тырысасыз.

Тақтаның не істейтінін білу де пайдалы. жоқ жасаңыз. Бұл сіздің асқазандағы майды алып тастамайды, өйткені май жергілікті түрде жанбайды. Бұл энергияға да көп шығын келтірмейді: 40 секундта тақталасу шамамен 35 ккал, яғни бір жаңғаққа тең. Бұл сізге көрінетін қарынды бермейді, бұл дерлік тек дене майының пайыздық көрсеткіші.

Қадам сайын дұрыс әдіс

1. Бетті жерге тіктеп, еңістерін иық астына қойыңыз, қолды паралельді етіп, арасы 20 см-дей.
2. Аяқтары жамбас кеңдігіне дейін, салмағы аяқ аяқ аяқ аяққа. Таяқтары тар болса, тақта қаттырақ болады.
3. Көтермес бұрын, белдіктеріңізді қысып, белдікті қабырғаларға қарай тігіңіз.
4. Бұлшық етін көтеріңіз, сонда өкшеден басына дейін бір түзу сызық болады. Беткі, тізе, жамбас және иық бір жазықтықта.
5. Қолыңызды жерге тіктеп, еңкейіңізді аяғыңызға қарай тартыңыз. Сіз бұлшықеттер мен арқаның бірден қосылуын сезінесіз.
6. Иықтарды құлақтан алып, кеудесін иық жапырақтары арасына салғырттауға болмайды.
7. Нейтральды мойын: қолдарыңыздың алдындағы еденге 15-20 см қараңыз.
8. Тынығыңыз. Қысқа мұрын арқылы дем алу, ауыз арқылы ұзақ уақыт сыртқа шығару, цикл бойынша 344 секунд, асқазанды жұмсақ қалдырмау.

90% проблемаларды шеше алатын ереже: Бұл топ сіздің қалауыңыздан емес, формаңыздан айырылғанда аяқталады.

Ең көп кездесетін қателіктер

Жазық түсіп , артқы жаққа бұрылады .

Бұл ең жиі кездесетін қателік. Бұл жағдайда белдің төменгі бөлігі қатты лордоз болып, бұлшық еттерден омыртқа буынына жүктеме ауысады. Бұл артқа қысым немесе күйіп жатқандай сезінеді. Қалай шешуге болады ? 101515 секундқа қысқартып, жамбас бөгеуін тығып тастаңыз.

Төбелері жоғары

Көтерілген жамбас тақтаны тынығу күйіне айналдырады салмақ иыққа ауысады, ал бұлшықеттер жұмыс істемейді. Егер айнаңыз болмаса, телефоныңызбен 20 секунд бойы сырттан түсіріңіз. Бірінші рет бәрі таңғалады.

Тынығып тұрып

Көптеген адамдар дем алып, сет аяқталғанша күтіп отырады. Бұл қан қысымын себепсіз жоғарылатады және ұстап тұруды қысқартады. Жедел тест: Егер сіз қысқа сөйлемді ортасында айта алмасаңыз, онда сіз тынышталып тұрсыз.

Басыңды жоғары көтер, көз алдыңа

Арқасы бұрылса, мойныңыз ауырады және шамамен 30 секундтан кейін иық аралығы ауырады. Басы омыртқаның жалғасы, бөлек бөлігі емес.

Минуттарды қуып

Үш минутқа созылған тазылықпен тақта отыру 30 секундқа созылған таза жаттығудан да нашар әсер етеді. 60 секундқа дейін орныңызды жоғалтпай, жүк қосыңыз, уақыт емес.

Қанша уақыт, қанша рет, қанша рет

• Бастапқы: 15-20 секундқа 3 рет, 45 секундқа демалу, аптасына 3 рет.
• Орташа: 30-45 секундқа 3-4 рет, 60 секундқа демалу, аптасына 3-4 рет.
• Жетісті: 456060 секундқа 3 сет, қиындықты қосымша 510 кг белдікке, бір аяғын көтеріп немесе аяқ ұстанымын тарлатып қою.
• Прогрессиясы: әр апта сайын 5 секунд қосыңыз немесе әр екінші апта сайын бір қосымша жиынтықты қосыңыз. Ешқашан бір мезгілде екеуі де.

Бүйірлік тақталарды қысқа ұстаңыз: 2303 топ 153030 секунд әр жағында. Егер бір жағы 30% -дан артық әлсіз болса, оған екі жағы тең болғанша қосымша бір сетті беріңіз.

Жасауға тұрарлық өзгерістер

• Бүйірлік тақта ең пайдалы қосымша, ол қисық және қос сүйекті бөлігін қамтиды.
• Тақтадан жасалған иық құйылмалары 81010 бүйірге шабу, жамбас қозғалмауы тиіс.
• RKC тақтасы толық денеге ең жоғары созылу, 3 сет 10 секунд. Қысқа және шын мәнінде қатты.
• Өлген жусан Әр жағында 8 рет 3 серия, егер иықтарыңыз салмақты төзімділік танытпаса, бұл өте жақсы.
• Аяқ көтергіштері бар тақта әр аяққа 5 секунд, кезектесіп, барлығы 40 секунд.

Кімге ұнайды және кімге сақ болу керек

Егер сіз күні бойы үстел артында отырсаңыз, ұзақ үзілістен кейін жаттығуларға қайтатын болсаңыз немесе егер мақсатыңыз жүк астында тұрақты дене болу болса - тізе бүгіп, тізе көтеріп, жүгіру. Белгісіз белдік ауру үшін изометриялық арқалық жұмыс - бұл жедел шипа болмайтындай жағдайда жақсы қолданатын тәсілдердің бірі.

Егер салмақты көтергенде иығыңыз ауыртса, жүктіліктің 16 аптасынан асқан болсаңыз, іштің айрылуы (асқазанның ортасында екі саусақтан үлкен аралық) болса немесе қан қысымыңыз жоғары болса, мұқият болыңыз немесе басқа да дәрілерді таңдаңыз. Мұндай жағдайда 406060 см-ге дейін жететін бетке қолмен тік тақта немесе өлген жусан жақсы жұмыс істейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Аяқ астынан аяққа қарай таралатын ауырсыну, есіксіз қалу немесе аяқ әлсіздік.
• Құлап немесе соқтығысудан кейін басталған арқа ауруы.
• Түнде оянған немесе 2 - 3 аптадан кейін де басылмаған ауырсыну.
• Арқасы ауырған кезде ішек немесе ішекпен жұмыс істеудің проблемасы бұл шұғыл жағдай.
• Асқазанның орта сызығында пайда болатын жоғарғы жағы немесе ұзындығы.
• Үш аптадан астам уақытқа созылатын, күнделікті қозғалыс шектейтін иық ауруы.

Қысқаша нұсқасы

• Тақта қозғалысқа қарсы күштерді жаттықтырады, ол асқазан майын жағуды немесе көрінетін қарынды пайда етпейді.
• Топырақтан таққа дейін бір сызық, жамбас тығылып, иықтары төмен, тыныс алуы қалыпты.
• 204545 секундқа 3 рет, аптасына 344 рет, 4560 секунд тынығыңыз.
• Таза формамен 60 секунд ұстағаннан кейін уақыт орнына жүктемені қосыңыз.
• Есі сіңіп, аяқ әлсіздіктері немесе бұлшық етпен айналысу проблемалары жаттығу емес, тексеруді білдіреді.