Пендлэй қатары: Не істейтіні, қалай істейтіні және кімге жарамдылығы

Пендлейлік қатар - бұл әр өкілдің алаңдағы тұрақтан басталатын штангалы қатар. Бұл спорттың аты америкалық ауыр атлетика жаттықтырушысы Глен Пендлейдің есімімен аталған. Бұл қарапайым қатар сияқты, бірақ оны дұрыс жасау қиын және көпшілік күткеннен аз салмақ жұмсайды.

Пендлей жолы дегеніміз не

Бар еденге отыр. Сізді өлтіруші ретінде орнатып, денесіңіз жерге параллель болғанша, тікенекті тартып, сол жерден таяқты кеудеңіздің төменгі бөлігіне ұшыратып қоясыз. Содан кейін оны жерге қайтарып, орнығуға мүмкіндік беріңіз, содан кейін ғана келесі қайталауды бастаңыз.

Оны стандартты бүктелген қатардан үш нәрсе айырады: Сіздің денесіңіз бүкіл сеанста бірдей биіктікте болады, және тірек қайталау арасында ешқашан қозғалмайды, және баса назар жай төмендету фазасынан гөрі тарту жылдамдығына аударылады. Жердегі үзіліс 1 - 2 секундқа созылады және ол тынығу емес. Ол бар, сондықтан әрбір қайталау нөлдік импульстен басталады.

Неге ол шынымен жаттықтырады

Бұл - жоғарғы және орта белдік жаттығу, ал артқы белдік жаттығу емес. Кеңдік үшін сүйрету және тік тарту қажет.

• Орта тұзақтар мен ромбоидтар иық жапырақтарын жоғарыдан біріктіріп қысудан.
• Шұңқыр тік денесі мен еңкейген жаққа тығылып, қатар емес.
• Арғы дельталар қатты, өйткені ұстағышы кең, ал еңірі сыртқа қарай ұшып кетеді.
• Омыртқа тіреуіштер және артқы тізбектер изометриялық, тек жүк астында денені параллель ұстау үшін.

Қолға алынатын пайда: Қуатты арқалық бел беті бекет прессінде тығыз тұруға көмектеседі және терезеде қақпақ тығыз болады.

Қадам сайынғы техника

1. Төменгі аяғыңыздың ортасында, еденге тігіңіз. Аяқтары жамбас кеңдігіне дейін.
2. Қолды ұстап тұру, шамамен иық енінен 5 - 10 см кең. Басты саусақтары барда.
3. Түйеңіз еденге параллель немесе оған жақын болғанша тігіңіз. Бұл - өліммен көтерілу емес.
4. Асқазандарыңызды нығайтып, ауаның жартысын шығарып, ұстаңыз. Қалқасы тегіс, аяқ алдында 1-2 метр жерде көздер.
5. Сыртыңыздың төменгі бөлігіне жарғышпен тығыңыз. Концентрикалық бағыттағы ұшырасу жарты секундтан аз уақытқа созылады.
6. Жоғарыда тынығу болмайды. Барды қайтадан бақылауға алыңыз.
7. Бастықтың орнығуын 1 секунд күтіңіз, дененің жоғары көтерілмегенін тексеріңіз, содан кейін қайталаңыз.

Егер сіз тартқанда денеңіз көтеріліп кетсе, салмағыңыз тым ауыр. 10 кг алып, орнын түзеңіз.

Көп кездесетін қателіктер

• Топырақ әрбір қайталанумен көтеріледі ең жиі кездесетін қате, және ол Пендлэй жолы болып қалмас нүкте.
• Қалтаның орнына асқазанды тартып алу бұл басқа жаттығу, басқа жаққа қарай жүреді.
• Баяу, бақыланатын тарту жылдамдық - басты мәселе; егер сіз штанганы жылдамдата алмасаңыз, жүктеме дұрыс емес.
• Бастықтың еденнен секіруі оны жерге қойып, кернеуден арылып, қайтадан бастаңыз.
• Жүктеп алу жылдамдығы көпшілігі әдеттегі бүктелген қатарда қолданғанның 50-65 пайызын ұстайды.

Нысандар, қайталаулар және салмақ мөлшері

Бұл жарылғыш көтергіш болғандықтан, ол төменгі қайталану диапазонына жатады. 12-15 топтар осы жерде ешқандай мағына бермейді. 6 рет қайталаудан кейін техника бұзылады.

• Сеттер мен қайталаулар: 3 - 5 сериясы 3 - 6 қайталаудан тұрады.
• Тынығу: 2 - 3 минут аралықта.
• Бастапқы салмағы: 20 кг-дық бос Олимпиадалық штанга алғашқы екі апта бойы, ол автоматты түрде орналасатын уақытқа дейін.
• Прогрессиясы: денесіңіздің биіктігін сақтай алатын уақытқа дейін аптасына 2,5 кг қосыңыз.
• Элементтік нүкте: жұмыс салмағы әдетте сіздің салмағыңыздың 40-55% -ына жетеді.
• Жиілігі: аптасына бір рет, ең көп дегенде аптасына екі рет және арқаның төменгі бөлігі тікұшақпен немесе ауыр атпен жүгіруден кейін пісірілмеген күні.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Егер біраз жыл жаттығудан өткен болсаңыз, жақсы күш көтерген болсаңыз және белдіктің жоғары бөлігінің күшін ағылшын тілінен тыс алсаңыз, бұл жақсы. Бұл сондай-ақ, егер белдің жоғарғы бөлігі өлімді көтергенде айналып жүрсе, пайдалы.

Егер сіз толықтай жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл істеуге тұрарлық емес алғашқы 6 ай ішінде сіз кеудеге сүйенетін қатарлардан немесе бір қолды гантельді қатарлардан көбірек пайда аласыз. Сондай-ақ, арқаның төменгі бөлігіне қатысты проблемалар болған жағдайда, бұл дұрыс емес, өйткені шаршаудағы изометриялық жүктеме бүкіл жиынтықты ұстайды. Қалтаға тірелген қатар 90 пайыз пайда әкеледі, омыртқасы аз жүктеледі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Екі аптадан астам уақытқа созылған немесе жаттығуды тоқтатқаннан кейін де нашарлаған арқаның төменгі бөлігі ауырады. Бұл аяқпен жүретін сезімсіздікке, еріншекке немесе әлсіздікке, түнде оянған ауыртпалыққа және түскі уақытта кенеттен пайда болған кез келген ауыртпалыққа қатысты. Мұндай жағдайда, сіз қайтадан бардың астына түспестен бұрын дәрігерге немесе физиатрға қараңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Әр реп-партпенің басталуы жердегі тұрақтан басталады, оның денесі барлық жерде параллель.
• Мақсат - кеуде қуысының төменгі бөлігін жарылғышпен тарту, жай емес, бақылаулы түрде.
• 3 - 5 серия 3 - 6 қайталаудан, 2 - 3 минут тынығудан, аптасына бір немесе екі рет.
• Жұмыс салмағы әдетте өлімді көтергеннің 40-55% -ын құрайды.
• Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз немесе арқаның төменгі бөлігіне қатысты проблемаларыңыз болса, онда кеудеге тірелген қатар жақсы таңдау.