Пек палубасы: Не үшін, қалай және кімге керек?

Пек-дек - бұл адамдар нақты не істейтінін білместен, қатты пікір білдіретін бірнеше машиналардың бірі. Ол бекет престі алмастырмайды және өздігінен кеудесін құра алмайды, бірақ ол көптеген жаттығулардан жақсы бір нәрсені жасайды: Бұл барлық диапазон бойынша PEQ-те кернеуді сақтайды. Бұл жерде оның не үйретуі, қалай жұмыс істеуі және аптаның ішінде орын алуына лайық ма екендігі туралы айтылады.

Печ-дектің мақсаты

Қалқаның негізгі міндеті бар , оны дене қабаты бөледі: көлденең қосу қолыңызды орта сызыққа қарай тартып, денесін аралап отыру. Басу осыны да істейді, бірақ трицепс пен алдыңғы дельтиттер әдетте алдымен әлсірейді, сондықтан серия көкіректі нақты жұмыс істемей тұрып аяқталады. Пек-декте трицепс ештеңе істемейді, тұрақтандыру талап етілмейді және бетінің үстінде жолақ жоқ, сондықтан сіз бір-екі рет сәтсіздікке ұшырауға болады.

Екінші пайдасы - бұл ұзартылған орналасуы. Ашық қолмен пек кернеуде болады, ал бұл диапазонның бөлігі көбінесе қысу кезінде жоғалады. Екі жалпы құрылым бар: Бұл жағдайда сіз қолды біршама бүктіріп ұстай аласыз. Қолмен ұстайтын нұсқа көбірек қашықтық береді; төсектегі нұсқа иыққа мейірімді болады, өйткені күш қолмен емес, локоть арқылы өтеді.

Не істемейді

• Бұл басудың міндеті болып табылатын орындық престің күшін арттырмайды.
• Ол үшкірге немесе алдыңғы бөлікке тимейді.
• Ол өте аз энергияны тұтынады және жұмыс шарттарын өзгертпейді.
• Ол қалпыңызды немесе иықтарыңызды түземейді, бірақ артқы және артқы бөлік жұмыс істейді.

Қадам сайынғы техника

1. Орындықтың биіктігі. Орынды ұстағыштар немесе төсекшелер кеуде ортасында, шамамен ұйқы деңгейінде орналассын. Өте жоғары болса, жүк иыққа ауысады, ал тым төмен болса, кеуде дұрыс қысқармайды.
2. Иық жапырақтары. Бірінші орындалу алдында оларды артқа және төмен тартып, бүкіл сеанс бойы сол жерде ұстаңыз. Иық арқалық белдеммен байланыста болады бұл машинадағы ең маңызды бөлшектер.
3. Қоян. Біршама бүгілген, шамамен 150-160 градус, және бұл бұрыш өзгермейді- Айтпақшы . Сіз еңірістегіңізді иілте бастаған сәтте ұшқанның орнына нашар пресс жасайсыз.
4. Бастау орны. Қолыңызды ашыңыз, ол кезде кеудеңізді созып, одан әрі ұзартпаңыз. Көптеген адамдар үшін бұл қолдарымен дене сызығының артында. Егер иығы алға қарай бұрқыраса немесе алдыңғы жағында өткір қысық сезінсеңіз, аралықты 5-10 см қысқартыңыз.
5. Қысылу. Қолын 5 - 10 см арақашықтық болғанша біріктіріңіз, 1 секунд ұстап, қысыңыз. Бетті бірге тігіп алмаңыз.
6. Темп пен тыныс алу. 1 секунд ішінде, 1 секундта ұстап, 2-3 секундта бақылаудан шығады. Жабылып жатқанда тынығып, ашылып жатқанда тынығып.

Көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ. Егер жамбас орнынан көтеріліп, дене қисылса, 5-10 кг салмақ тастаңыз.
• Бағыт алға қарай ең жылдам жолмен алдыңғы иық қабынуына әкеледі.
• Ұзаққа созылған Бұл жиынтықтың ең құнды бөлігін жоғалтып алады.
• Басы мен мойны алға қарай күш салу. Басының артқы бөлігі төсекте қалады.
• Қоян бұрышын өзгерту соңғы бірнеше рет тағы екі рет ұнтақтауға.

Топтар, қайталаулар және орын

Пек-дек орташа және жоғары қайталау диапазондарында жақсы жұмыс істейді: 10 - 20 қайталаудан 2 - 4 серия, бір-екі рет резервте, 60-90 секунд тынығыңыз. Бұл машинада беске тең ойынның мәні жоқ.

Прогрессиясы қарапайым: Барлық сеттерде шектің жоғарғы шегіне жеткенше бірдей жүктемені сақтаңыз, содан кейін ең кішкентай қол жетімді секіруді қосыңыз, әдетте 2,5 - 5 килограмм, және шектің төменгі шегіне дейін құлатыңыз. Егер аптасына 10 - 20 жиынтықты жүгіртсеңіз, онда 3 - 6 дананы бөліп, қалғандарын престер ретінде сақтаңыз.

Оның әдетті ойығы: кеуделік сеанстың соңындабасылғаннан кейін. Екінші нұсқасы - бастауда жеңіл жүктемемен 15 сериясы, егер сіз тек трицепс пен иықтарды сезінетін болсаңыз, бұл орындық пресс үшін пайдалы.

Кімге ұнайды, кім оны өткізіп тастауы керек

• Бастапқылар басылғанда кеудесінде ештеңе сезінбейтіндер.
• Жалғыз жаттығушылар және кеудесіне қақпақ қойылмай, сәтсіздікке жақын жұмыс істегісі келеді.
• Жауыз иықтары бар адамдар Қысқа диапазонды қолдана отырып, қатты қысуды түземейді.
• Адамдар сырт көрінісі үшін жаттығулар жасайды сандар үшін емес, бар үшін.
• Оны өткізіп жіберіңіз . Егер аптасына екі рет жаттықсаңыз, толық денемен, 45 минутпен престер мен қатарлар бірінші орында болады.
• Оны өткізіп жіберіңіз . Егер иығыңыздың алдыңғы бөлігі созылып ауырса, созылудың қысқаруы оны түземейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Машықтанғаннан кейін бір-екі күн бойы бұлшық еттер ауыруы қалыпты. Бұл:

• әр реппентінде иықтың алдыңғы жағында өткір, нақты ауырсыну;
• тынығу және қысқару аралығынан тыс 2-3 аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну;
• қолдың төмен қарай жүретін қышығу немесе сезімсіздік немесе күштің айтарлықтай жоғалуы;
• ауырсынудан қимылдап, қолды жоғары көтеріп алу қиын;
• дереу тоқтап, шұғыл көмекке жүгініңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Пек-дек горизонталды адукцияны оқшаулап, қалқанды жүктейді.
• Орындық ортаңғы кеудедеде, иық жапырақтары артқа және төменге тігілген, локоть 150-160 градусқа қарай және сол жерде тұйықталған.
• 10 - 20 рет 2 - 4 рет жүгіріп, 60 - 90 секунд тынығып, бір уақытта 2,5 - 5 килограммға дейін салмақ қосыңыз.
• Оны кеуделік сессионның соңында немесе басында қойыңыз.
• Екі-үш аптадан кейін иықтың алдыңғы жағында ауырсыну, қолдың төменгі жағында қысылу немесе күш жоғалту дәрігерге баруды білдіреді, одан да көп емес.