Шұжық: Калориялар, ақуыздар және олардың тамақтануға қалай қосылуы

Ағашты көп рет жеңіл диеталарда ашады, өйткені оның тәмі тәтті, ал сол адам үш печенье мен кофеді көзін ашымай жейді. Сандар бұған қарсы: 180 г орташа ауырлықтағы бұршақ сізге шамамен 103 калория, 5,5 г талшықты және бір граммнан аз протеин береді. Бұл жерде сіз не аласыз және сіз оны күнделікті өміріңізге қалай қосуға болады, сіз кесу немесе салмақты ұлғайтуды қалайсыз.

Калориялар мен макростар 100 г-ға

Бұл көрсеткіштер - сұр бұршақпен, жалпы сорттар бойынша орташа есеппен (Уильямс, Боск, Конференция):

• 57 калория
• 15,2 г көмірсутек, оның ішінде шамамен 9,8 г табиғи қант (фруктоза, глюкоза, сорбитол)
• 3,1 г талшықтар
• 0,36 г ақуыз
• 0,14 г май
• шамамен 84 г су және 116 мг калий

Бөлшек бойынша: 150 г-лық кішкентай бұршақ шамамен 85 калорияға, 180 г-лық орта бұршақ шамамен 103 калорияға, ал 230 г-лық үлкен бұршақ шамамен 130 калорияға ие. Бұл бір қаптың кішігірім және үлкен бұршақтары арасында 45 калориялық айырмашылық, бұл көпшілік адамдар көздерімен бөліскенде ойлағаннан көп.

Теріде талшықтар мен полифенолдар көп болады. Ағаш ұнынан ұрық алсаң, талшықтың төрттен бір бөлігін жоғалтасың. Егер ішегіңіз қатты әсер етпесе, оны терімен бірге жеп, дұрыс жуңыз.

Белок: шын мәнінде, елемей тастауға болады

Орташа көлемді бұршақтың көлемі шамамен 0,65 г ақуыз- Айтпақшы . Егер сіз 80 кг көтерсеңіз, күнделікті салмағыңыз 1 кг салмағы бойынша 1,6 - 2,2 г, яғни күніне 128 - 176 г ақуызды құрайды. Бір бұршақ оның жартысынан азын құрайды. Арық ақуызды азық емес, оны ақуыз ретінде қарастырудың да қажеті жоқ, ол су, талшықтар, калий және С витамини көзі (бір данаға шамамен 7 мг).

Егер сіз бұршақты тамақпен қоса алсаңыз, ол сізге 3-4 сағат бойы жетеді.

• бұршақ + 200 г 0 % грек йогурт: шамамен 220 калория және 21 г ақуыз
• бұршақ + 150 г майсыз қызанақ: шамамен 215 калория және 19 г ақуыз
• бұршақ + 2 тұтас жұмыртқа: шамамен 255 калория және 13 г ақуыз
• бұршақ + 25 г бадам: шамамен 250 калория және 6 г ақуыз, 12 г май

Қабық, қант және қандағы глюкоза

Орташа көлемдегі бір бұршақтағы 5, 5 г талшықты 25-30 г-дан тұратын күнделікті мөлшердің шамамен бестен бір бөлігі құрайды. Арыстың гликемиялық индексі 38-ге жуық, ал бір данадағы гликемиялық жүктемесі 4 шамасында, бұл төмен. Бұл бір бұршақ қандағы қант деңгейінің көтерілуіне әкелмейді дегенді білдіреді.

Ағаштың ішіндегі қанттың бір бөлігі сорбитол, немесе әкрен сіңіретін қант спирті. Сондықтан бұршақ жеңіл сіңіру әсері болуы мүмкін және бір рет 300 г бұршақ FODMAP-қа сезімтал адамдарға (мысалы, ашуы ықтимал ішек синдромымен) қуысу мен қисық тудыруы мүмкін. Егер сіз осындай болсаңыз, бір мезгілде екі үлкен бұршақты емес, бір мезгілде 100 - 150 грамм алып тамақтаныңыз.

Калория тапшылығына сәйкес келтіру

Мысал: 85 кг салмақты адам, 2700 калорияны ұстап тұру, 2200 калорияға жету. Күніне екі бұршақ 200 калорияны құрайды, бұл бюджеттің 9% құрайды, бұл күні бойы протеинге ие болған жағдайда өте тиімді. Мәселе жеміс жегенде басталады . үстінен басқа нәрселердің орнына.

1. Жемісті күніне 2-3 рет жеу керек; бір порция шамамен 150 г.
2. Алғашқы бір-екі аптада жемістерді таразылап көріңіз. Көздің көруі бір данаға 50-80 калорияны жоғалтады, бұл аптасына 300 калориядан асады.
3. Оны ішпеңіз. 250 мл груша шырыны 120-140 калорияға ие, ал сүт қоспасы жоқ, ал ол тұтас жеміс сияқты тойып кетпейді.
4. Тренингке дейін 60-90 минут бұрын жеген бір бұрыш 25 г-ға жуық көмірсутек береді.
5. Оқудан кейін, бұршақ қосымша ретінде жақсы, бірақ тағам жеміс емес, 30-40 г ақуыздан тұрады.
6. Құрғатылған бұршақ - басқа тағам: 100 г шамамен 260 калорияға тең, сондықтан 40 г қошқаның құны 105 калорияға тең.

Ал бұршақ та тамақты бұза алмайды. Күнделікті үш рет 20 граммнан аз протеинді тамақтану жеткілікті.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Армандар дәрі емес, тағам, бірақ ас қорыту реакциясы басқа нәрсені белгілей алады. Егер:

• тамақтануға қарамастан, 3-4 аптадан астам уақытқа созылған қуысу, қисық немесе диарея;
• жаңадан піскен бұршақты жегеннен кейін 30 минут ішінде ауызша аллергиялық синдром болуы мүмкін, бұл қайың тозаңына аллергиямен байланысты болуы мүмкін;
• Тасқада қанның бар екенін байқасаңыз немесе тырыспастан үш ай ішінде дене салмағының 5% -ын жоғалтсаңыз;
• қант диабеті немесе қант диабетіне дейінгі ауруы бар және қандай жеміс мөлшерінің сізге қолайлы екенін білмейсіз, бұл жағдайда тамақтанғаннан кейін 90 минуттан кейін глюкозаның көрсеткіші нақты жауап береді;
• бүйрек ауруы бар немесе калийді шектейтін дәрі- дәрмектермен ауырады.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г грушаның 57 калориясы бар; орташа 180 г грушаның 103 калориясы бар.
• Белгілі зат 0,65 г-ды құрайды, сондықтан ол елемей қалды; оны йогурт, қымыз немесе жұмыртқамен қосады.
• 5, 5 г талшықты және 38 төмен гликемиялық индекс калорияға жақсы тойындыруды береді.
• Күніне екі бұрыш көпшіліктің тамағына сәйкес келеді; оларды терімен бірге жеп, алғашқы екі аптада салмақпен өлшеңіз.
• Бір айдан астам уақыт бойы ас қорыту белгілері немесе ауыздағы реакция іздеу жүйесіне емес, дәрігерге жатады.