Жержаңғақ сарығы және оқыту: Тамақтарды қашан және қалай жеу керектігі туралы мәлімет

Ағаш майы әдетте спорт залында екі белгіден бірін алады: "салауатты протеин көзі" немесе "қалыпты қатерлі ісік". Екеуі де дұрыс емес - бұл күннің кейбір кезеңдерінде сізге пайдалы микроэлементтермен жұмыс істейтін тығыз, майлы тағам. Бұл сандар және оның орын алуына мүмкіндік беретін нақты жағдайлар.

100 граммның ішінде не бар?

Құн өнімдер бойынша әр түрлі, бірақ 100% жержаңғақ сары май үшін 100 г-ға шамамен:

• 580600600 ккал
• 25 г ақуыз
• 50 г май шамамен 10 г қанықтырылған, 23 г моноқанықтырмаған, 14 г көпқанықтырмаған
• 20 г көмірсутек, оның ішінде 6 г талшықтар және 455 г табиғи қант
• айналасында 160 мг магний, 600 мг калий, 9 мг Е витамини және 13 мг ниацин

30 г порция 175 ккал, 7,5 г ақуыз, 15 г май және 6 г көмірсутектерден тұрады. Магнезий мен Е витаминдері - қамқорлыққа арзан бөлшектер: 30 г күн сайынғы магнийдің шамамен 121515% және Е витаминінің үштен бір бөлігіне жетеді. Бұл ақуыз емес, оны айналымда ұстаудың нақты аргументі.

Неліктен оны ақуыз деп есептемеу керек

Жержаңғақ сары майдан 20 г ақуыз алу үшін 80 г керек 70 шамамен 470 ккал және 40 г май. Сол 20 г тауық кеудесінің 90 г (шамамен 110 ккал) немесе грек йогурттың 200 г (шамамен 130 ккал) өнімдерінен алынады. Жержаңғақта метионин мен лизин аз, сондықтан ақуыз ет, жұмыртқа немесе сүт өнімдерінен алынған ақуызға қарағанда тиімді пайдаланылмайды. Оны май көзі ретінде тіркеңіз, ол біраз ақуызды алып жүреді.

Ас қасығы өлшеу бірлігі емес

Бұл қымбат қателік. Бір ас қасығы шамамен 16 г (95 ккал); үйілген, жиналған бір оңай 283030 г (170180180 ккал) жетеді. Күн сайын екі рет көзді ашып алсаңыз, сіз 150-250 ккал артық аласыз, бұл аптасына шамамен 1500 ккал немесе айына жарты килограммнан аз дене майын құрайды.

Қалай шешуге болады ? екі апта бойы салмақтайды. Таразыға құмыра салып, бөлігін алып, айырмасын оқы. 10-15 рет қайталаудан кейін көз жеткілікті дәл болады.

Қашан жеуге болады ?

Үлгі ережесі: Жержаңғақ сарысуы жаттығудан ең алыс тамақтарға жатады.

Оқу алдында әдетте жоқ

Май асқазанның босауын баяулатып, 20 г немесе одан да көп майды тамақ ішінен шығаруға 2-4 сағат уақыт кетеді. Тренингтен кейін 60 - 90 минут ішінде жержаңғақ сарығы жеңіз, сонда сіз оны ауырлық пен кері қайту ретінде сезінесіз.

• артық 2 сағат бұрын оқыту: 20-30 грамм дұрыс.
• 609090 минут бұрын: 10 г-ға дейін, немесе өткізіп жіберіңіз.
• 45 минуттан астам жүгіру алдында немесе аралықтардан бұрын: оны толығымен өткізіп жіберіңіз.

Тренингтен кейін бірінші тамақтану кезінде емес

Тренингтен кейінгі мақсат - 25-40 г ақуыз және 40-80 г көмірсутек, өте жақын арада. Май тек оны тежейді, ештеңе қосылмайды. Жержаңғақ сарығын келесі тамаққа сақтаңыз, 2-3 сағаттан кейін, сізде калория қажет болған кезде.

Таңертеңгі және тамақтанудың ұзақ аралықтары

Бұл жерде ол жатады. 25о мл сүтпен 60о м. арахис сарысуына 20 г жер жаңғақ сарысуы қосылғанда, шамамен 4о 5 сағат бойы жейтін 480 ккал тамақ жейді. Түскі ас пен кешкі ас аралығы 6 сағатқа созылатынын білген күнде де осы логика 15-20 г жеміс немесе нанмен бірге ас ішпей, аштықты басады.

Ұйықтамас бұрын

Егер кешкі аспен сағат 18.00-де жеп, түн ортасында ұйықтасаңыз, 1520 г 200 г грек йогурт немесе кваркпен бірге соңғы тамақ дұрыс: сіңіруі баяу, 22 г протеин, қандағы қант деңгейі көтерілмейді. Егер рефлюкс болса, төсекке жатып алғанға дейін 2 сағаттан кейін ауырыңыз.

Қалқымалы және кесу

А артықшылық Бұл 200-400 ккал қосқан ең оңай жолдардың бірі, бірақ тоқ сезінбейсіз. 30 г шайкеште, 30 г нанға. Тамақ жеу қиынға соққан адамға бұл бір рет қосымша тамақтанусыз аптасына 1500-2800 ккал.

А кемшілік ереже қарапайым: Ауырсынысты таразылап, құмырды шкафқа қайта салыңыз. Күнде 1520 г дәм мен тойынуды береді. Телефоныңызды қарап отыра отырып, табақтан тура жеген 60 г сіздің күнделікті бюджетіңіздің үштен бір бөлігін жейді, тіпті оны тіркемейсіз.

Таңбаға не қою керек

• Құрамында бар заттар: ең жақсысы жержаңғақ, және балким тұз. Қосылған пальма майы мен қант 100 г-ға 38 г қантқа дейін көбейтіп, майдың профилін өзгертеді.
• Натрий: тұздалған нұсқалар 100 г-ға 400500500 мг. Егер тамағыңыздың қалған бөлігі орташа болса, бұл мәселе емес.
• Майды бөлу араластырып, банканы тоңазытқышта сақтаңыз.
• Иіс және датасы: Бұл жағдайда, бұл заттың қатқылдығы бірден байқалады. "Бұл затты ысырапқа жібермеу үшін аяқта" дегеннен гөрі, оны лақтырып тастаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жержаңғақ - ауыр аллергиялық реакциялардың ең көп тараған себептерінің бірі, сондықтан бұл күтуге болмайды:

• Төтенше жағдай: жержаңғағын жегеннен кейін иіс, тіл немесе тамақ қуысының қабынуы, қышқылша, тыныс алу қиындығы немесе тамақ қуысы жедел жәрдем шақырыңыз, "күтіп тұрыңыз" деп күтпеңіз.
• Әр дозадан кейін қайталанатын қисық, қуысу немесе диарея GP дәрігерге хабарласыңыз; бұл толығымен төзімсіздік немесе ісікті қабыну синдромы болуы мүмкін.
• Майлы тағамнан кейін оң қабырға асты ауыртады өт қуысын тексеріңіз.
• Егер сізге дислипидемия, бүйрек ауруы немесе майды азайту үшін дәрі-дәрмек керек болса, интернетпен емес, дәрігермен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г - 590 ккал, 25 г ақуыз және 50 г май. Бұл май көзі, ал ақуыз емес.
• Бір ас қасығы 16 г, бір қасығы 283030 г; алғашқы екі аптада мөлшерін өлшеңіз.
• Оны жаттығудан кейін 60 - 90 минут ішінде немесе алғашқы тамақтану кезінде жемеңіз.
• Оның ең жақсы орындары - таңғы ас, тамақ ішіндегі ұзақ аралықтар және күннің соңғы тамағы, 153030 г.
• Жержаңғақтан кейін қуысу, қышқыл безі немесе тыныс алу қиындығы - "сезімтал асқазан" емес, шұғыл жағдай.