Макарон және оқыту: Тамақтарды қалай, қанша мөлшерде және қашан жеу керектігі туралы мәлімет

Макарон - бұл тұрақты жаттығулар жасайтын кез келген адамға қолжетімді ең арзан және ыңғайлы көмірсутек көзі, бірақ оны "сенді семіздетеді" деп қарастырады. Мәселе ешқашан макаронның өзінде емес, оның мөлшері, оның үстіне не салынады және сіз оны күні бойы қай уақытта жейсіз. Бұл сандар және ережесін сіз ертеңнен бастап қолдана аласыз.

Макароннан не алуға болады

Стандартты қатты бидай макарондары, 100 г құрғақ (суға не түсетінін, қазаннан не шығатынын емес):

• туралы 355 ккал
• 727575 г көмірсутек
• 121313 г ақуыз
• 1,522 г май
• шамамен 3 г талшық

Толық бидай макарон 100 г құрғақ: шамамен 340 ккал, 65 г көмірсутек, 131414 г ақуыз және 788 г талшықтар- Айтпақшы . Калориялық айырмашылық елеусіз, айырмашылық талшықтар мен микроэлементтер.

Бөлшектеу үшін ең маңызды бөлшектер: 100 г құрғақ макароннан 220250250 г пісірілген өнім алынады. 250 г піскен макаронның тағамдары 100 г құрғақ және бір қасық сос оған тимес бұрын 355 ккал.

Ал денте тек дәмді таңдау ғана емес

Бауыр асты пісірілген макаронның гликемиялық индексі 455050 шамасында; ас пешерген макарон 5565 деңгейінде. Іс жүзінде: пісіру 1 2 минут аз пакеттерде айтылғаннан артық. Бұл әсері үлкен емес, бірақ ол сізге ештеңе шықпайды.

Қанша көмірсутек қажет

Күнделікті көмірсутектерді қабылдау дене салмағының килограмына, жаттығу жүктемесіне негізделген:

• 355 г/кг аптасына 3-4 рет, 45-60 минут көтергіш
• 57 г/кг аптасына 5-6 сеанс немесе 609090 минутқа созылатын сеанстар
• 71010 г/кг күніне екі рет немесе 90 минутқа созылған табандылықпен жұмыс

Мысал: 80 кг салмақты адам аптасына бес рет жаттығатын болса, күніне шамамен 400-560 г көмірсутек қажет. 120 г құрғақ пастаның бір порциясы бір тағамдағы күн сайынғы қажеттіліктердің шамамен бестен бір бөлігіне тең 88 г көмірсутек береді. Макаронның тиімділігі де осыдан: Күнде 500 г көмірсутектерді тек жеміс-жидек пен көкөністен алу өте қиын.

Қашан жеуге болады ?

Оқу алдында

3 4 сағат бұрын: 1 кг-ға 1,5 г көмірсутек. 80 кг көтергіш үшін бұл 80120120 г көмірсутек, яғни 110160160 г құрғақ макарон және ақуыз көзі. Бұл сіз ең жақсы қабылдайтын тамақ.

1 2 сағат бұрын: 608080 г құрғақ күйге қалдырыңыз, состы жеңіл ұстаңыз және тамақты 15 г-дан төмен май және 8 г-дан төмен талшық- Айтпақшы . Сонымен: Қымыз, тұтас бидай, бұршақ қоспасы жоқ.

60 минуттан аз уақыт бұрын: Оны өткізіп жіберіңіз. Сеансқа жақын болсаңыз, сіз тағамды емес, сұйық және жылдам қантты қалайсыз.

Оқудан кейін

Егер келесі сеансыңызға 24 сағаттан астам уақыт қалған болса, онда асығыңыз келмейді. Егер сіз күніне екі рет жаттығу жасасаңыз немесе аралық 8 сағаттан кем болса, 1 г/кг көмірсутек алғашқы екі сағат ішінде және 0,3 г/кг ақуыз (80 кг үшін: 80 г көмірсулар мен 25 г ақуыз).

Кешке қарай

Түнде макарон түстен кейін макароннан артық семірмейді. Егер күнделікті калорияны бақылауда ұстасаңыз, тамақтану уақыты - бұл жоспар мен әдетке байланысты мәселе. Ұйқыға түсуге қиналатын адамдарға ұйықтайтын уақыттан 2-3 сағат бұрын көмірсутекті көп жеу көмектеседі.

Макаронды толық тағамға айналдыру

Макаронның лизинде шектелген және ақуызда аз мөлшерде тамақ ретінде қызмет ету үшін. Мақсат 304040 г ақуыз тамақпен- Айтпақшы . Анықтамаларды қосу:

• 150 г тауық кеудесі 33 шамамен 33 г ақуыз
• 100 г судан ағызылған тун шамамен 25 г
• 250 г пісірілген бұршақ немесе қара бұршақ шамамен 15 г және 12 г талшықтар
• 60 г қатты ірімшік шамамен 15 г
• 3 тұтас жұмыртқа шамамен 19 г

Соусқа 150200200 г көкөніс қосыңыз. Бұл 100 г құрғақ макаронды 35 г ақуызды 12 г-мен 355 ккал емес, 600-700 ккал тамаққа айналдырады.

Тоңазытылған макарон

Егер сіз оны пісірсеңіз, оны тоңазытқышта 12-24 сағат бойы салқындатып, кейін қайта қыздырсаңыз, крахмалдың бір бөлігі төзімді крахмалға айналады. Гликемиялық реакция шамамен 10-30% төмендейді, және сіз бонус ретінде ішек бактерияларын тамақтандырасыз. Тыныс күндері бұл пайдалы амал.

Әр тағамды өлшеп алмастан, мөлшерін бақылау

салмағын құрғақ Макарон екі апта бойы және сіздің көзіңіз оны үйренетін болады. Практикалық диапазондар:

1. 708080 г демалыс күні немесе калория тапшылығы
2. 100120120 г стандартты оқу күні
3. 150180180 г құрғақ көп жұмыс істейтін немесе ұзақ уақытқа созылған жұмыс

Бұл - әдеттегідей соус: 100 г қаймақ 200 ккал, ал майдың әрбір ас қасығы 90 ккал береді. Екі ас қасық майы мен бір смайлик 500 ккал тамақты 850 ккал тамаққа айналдырады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көпшілік үшін макарон тек тағам ғана, бірақ кейбір жағдайларды өздігінен сынап көрудің қажеті жоқ:

• Қатты қуысу, диарея, салмақ жоғалту немесе ұзақ уақытқа созылған шаршау дәнді тағамдар бұрын Глютенді алып тастаңыз. Егер сіз оны алып тастаған болсаңыз, тест қате теріс шығады; қан зерттеуіне дейін сіз глютенді кем дегенде 6 апта бойы жегеніңіз керек.
• Анемия немесе төмен ферритин, себебі жоқ.
• Диабет, қант диабетіне дейінгі немесе 6, 1 ммоль/ л көмірсутектердің бөлінуін 6, 1 ммоль/ л артық аспен глюкозамен емдеу кезінде дәрігермен келісу керек.
• Ас қорыту белгілері 4 аптадан астам уақытқа созылады.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г құрғақ макарон = шамамен 355 ккал, 73 г көмірсутек, 12 г ақуыз және табақта 220250250 г пісірілген макарон.
• Күнделікті қажеттіліктер жаттығу көлеміне байланысты килограммға 3-10 г көмірсутек; бір порция макаронның шамамен бестен бір бөлігін құрайды.
• Үлкен макаронның тағамдарын жаттығудан 344 сағат бұрын (11.51,5 г/кг) қойыңыз; жаттығуға жақын, бөлігін, май мен талшықты кесіңіз.
• Әрқашан 304040 г ақуыз және 150200200 г көкөніс қосыңыз және макароннан гөрі соусыңызды мұқият қадағалаңыз.
• Егер ас қорыту жүйесінің белгілері тұрақты болса немесе көмірсу ауруы бар деп күдік тұтса, глютенді тамақтандырмас бұрын тексеріңіз.