Параллельді сымдар: Не істейтіні, қалай жасалатыны және кімге арналғандығы

Параллель штангалардағы құлау - бұл дене салмағымен бір уақытта кеуде мен трицепстерді қатты жүктейтін бірнеше қимылдардың бірі. Бұл автоматты пилотпен істеген кезде ең тез қиналып қалатын құрылғы. Бұл жерде нақты не жаттығады, таза бедел қандай және оны бағдарламада кім ұстауы керек.

Неге суға түсу пойыздары

Суыну - төмен қарай бағытталған тік қысу: Сіздің денесіңіз қақпақ арасына түсіп, қолдарыңыз оны қайта түртіп алады. Бұл бірден бүкіл итергіш тізбекті жүктейді:

• Пекторалис мажоры, негізінен төменгі және орта талшықтары, өйткені жоғары қол төмен және алға қарай жүреді.
• Трицептер, үш басының да, өйткені шын жүктеме астында еңіс созылады.
• Алдыңғы бөлік және кішігірім Олар (Құдайға) көмекшілер болады.
• Скапулярлық тұрақтандырғыш және дің, бұл сізді айналып жүруден сақтайды.

Практикалық бөлігі: Сіз қосымша 20, 30 немесе 40 кг-ды суға түсу белбеуінен асыра аласыз, сондықтан қозғалыс жылдар бойы пайдалы болады. Көтеріліс кезінде жолдар толады, ал суға түсу кезінде болмайды.

Дене бұрышы жаттығуды өзгертеді

Бірдей шұңқырлар, екі түрлі жаттығу:

• Тік тұрып тұрған денесі
• Алға қарай 20 - 30 градусқа қарай иіліп

Бауларыңыздан 10-15 см-ден артық кең емес көкіректің көптігі, олар тек алдыңғы бөліктері мен буындардағы сынықтығы. Егер сіздің спортзалдың тек кең сырғалары болса, басқа сырғаны таңдаңыз.

Қадам сайынғы техника

1. Бастырмаларды ұстап, қолдарды бұғаттап, орнын орнатыңыз: иық жапырақтары төмен тартылған, құлақтары иықтан алыста, қабырғалары төмен, ішегі мен аяқ жағы нығайтылған.
2. Бүйректеріңізді қиып, жерге дейін тезгіңізді иіріп, тазалаңыз. Аяқ қалқыма.
3. бақылаудағы төмен 2-3 секунд, бүйректері бүйірге қарай жылжудың орнына кері қарай жылжиды.
4. тоқтату иығыңыз еңсеңізмен тең немесе -ден сәл төмен, шамамен 90 градус жерде.
5. Қайта түртіңіз 1-2 секунд, төмен қарай және кішкене ішкі жаққа қарай жүреді.
6. Басыңды құлатып, иығыңа кірмей, жоғары жаққа қақпақ. Бастағандағыдай қатаң сканпулярлы қалып.
7. Төменге қарай дем алыңыз, басылымның соңғы үштен бір бөлігінен сыртқа.

Қанша тереңге

Бұл - көпшілік үшін дұрыс норма. Бұған дейін, иық еңкейген кезде, бұл өте аз өсімге әкеледі және алдыңғы иық капсуласы мен кеуде сүйегіне көп жүктеме береді. Егер түбінде өткір қысық сезінсеңіз, диапазоннан 5-10 см-ге дейін кесіп, толық тереңдікте қайтадан тексеруден бұрын бірнеше апта бойы сол жерде тұрыңыз.

Топтар, қайталаулар және прогрессия

Сізге мыңдаған қайталаулар қажет емес, Сізге тұрақты диапазон қажет:

• Әлі бірде-бірін жасай алмаймын.: теріс. Жоғары жаққа шығып, 4-6 секунд төменге түсіріңіз. Аптасына екі рет 4-5 данадан 3 рет. Жапсырма немесе суға түсуге көмектесетін машина да жұмыс істейді 8 данадан 3 топ.
• 6 - 8 таза қайталауды орындағаннан кейін: 6 - 10 данадан 3 - 4 серия, 2 - 3 минут тынығып отыру.
• 12 мен 15 аралығындағы аралықты өткен соң: белбеуге 2,5 - 5 кг қосып, 5 - 8 ретке дейін түсіріңіз.
• Апталық көлемі: 6-10 рет қысудың барлық түрі аптасына 3-4 рет жаттығу үшін жеткілікті.

Соңғы рет бірінші ретке ұқсауы керек, тек баяу. Форма бұзыла бастағанда, сет аяқталады. Екі сұмдық қайталауды ұрып-соғу - бұл иықтардың ашулануы.

Көп кездесетін қателіктер

• Аяқпен қимылдап, денені жоғары қарай лақтырып.
• Жоғары жақтағы иықтарды иіріп, бұл жұмыс кеудеден иық буынына дейін жүреді.
• Жарықпен 90 градусқа қарай бұрылады.
• 10 таза салмақ қайталаудан бұрын салмақ қосу сенімді.
• Қозғалмалы тақталарда жұмыс істеу тұрақсыз негіз сіздің механикаңызды үнсіз өзгертеді.

Кім үшін бұл арзан

Егер сіз күш немесе өлшем үшін жаттығу жасап жатсаңыз, бұл артқа тиіп, иықтарыңыз ауырсынусыз жүреді және сіз кеуде мен трицепстің төменгі бөлігін бір қозғалыспен қамтисыз. Бұл үйде және ашық жерде жаттығу үшін өте жақсы, өйткені барлық жерде параллель штангалар бар.

Егер алдыңғы иығыңыз ауыртпалықтан, жақында иығыңыз немесе локотьіңіз жараланса немесе төменгі жағыңыз әрқашан тығылып қалса, бұл оған тұрарлық емес. Басудың төмендеуі, жоғары көтеру және трицепс кеңейтуі, иық буынына аз күш салумен, шамамен бірдей жерді қамтиды. Бір ғана жаттығу міндетті емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер:

• иық немесе локт ауруы 2-3 аптадан астам уақытқа созылады және демалу оны түземейді;
• егер сіз өткір қысылып, ауырсынумен ауыратын болсаңыз немесе иығыңыздың орнынан ауытқып кеткені сезіледі;
• қолдың төменгі жағында сезімсіздік, қысылу немесе әлсіздік байқалады;
• ауыртпалық түнде оятып, киім киіп алу сияқты күнделікті істерге кедергі келтіреді;
• кеуде немесе кеуде сүйектерінің ауыруы кенеттен пайда болып, қозғалғанда өзгермейді. келесі аптада емес, сол күні тексеріледі.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл жаттығулар көкірек, трицепс және алдыңғы дельталарды бір қозғалыспен жаттықтырады және қосымша салмақты қабылдайды, сондықтан олар жылдар бойы пайдалы болады.
• Тік тұрып тұрған торсо трицепстерді қимылдатады, ал 20 - 30 градус алға қарай иілген торсо көкіректі қимылдатады.
• 2 - 3 секунд бойы еңкейде 90 градусқа дейін төмен түсіріңіз, еңкейді артқа, иық жапырақтарын төмен түсіріңіз.
• Прогрессиясы: - 3 топ 5 топтан, содан кейін 3 - 4 топ 6 - 10 топтан, содан кейін 2,5 - 5 кг қосыңыз.
• Алдыңғы иық ауыруы 2-3 аптадан артық уақытқа созылса, бұл тексеруді білдіреді, оны басып өтуді білдірмейді.