Параллельді сымдар: Қанша рет және қалай қайталау керек

Параллель штангаларға басу - бұл бір үлгіде кеуде, трицепс және алдыңғы дельталарды құратын бірнеше дене салмағы қозғалыстарының бірі. Проблема мынада, көпшілік адам оларды қысқарады немесе тез қайталайды, сонда алды жағылған иықпен аяқталады. Төменде деңгей бойынша нақты жиынтық пен жоспар көрсетілген, сонымен қатар апта сайын жүктемені қалай қосу керектігі көрсетілген.

Неге суға түсуді үйрету керек

Негізгі жұмысшылар - бұл үлкен кеуде, трицепс және иықтың алдыңғы бөлігі, ал қақпақ тұрақтандырушылар сізді барда ұстап тұру үшін барлық уақытта жұмыс істейді. Топырақ сүлгісі бөліністі шешеді: 20-30 градус алға қарай иіліп, еңіштерін сәл жайып, кеудесін алып отыр; еңістерін қабырғаларға тік қойып, ең көп бөлігін трицепс атқарады. Таспаның ені шамамен иығыңыздың енімен 5-10 см-ге тең болуы керек 65 65 см-ден асқан нәрсе иық капсуласының алдыңғы бөлігін созбайды.

Бірінші жинағыңыздан бұрын үш шарт

• Сіз ең жоғарғы позицияны тік жақпен 30 секунд ұстай аласыз, бірақ иықтарыңыз құлақтарыңызға қарай жығылмайды.
• Сіз 3 секундқа бақылау астында төмен түсіре аласыз, қолыңыздың жоғарғы бөлігі жерге параллель орналасқан жерге дейін, және сол жерде тоқтаңыз.
• Алдыңғы иықта, кеуде сүйегінде немесе еңсеңде қай жерде болмасын қатты ауырсыну жоқ.

Егер сіз үштің біреуін орындамасаңыз, әлі де сетті баспаңыз. Екі-үш апталық жоғары ұстап және баяу төмендету көпшілік адамдар үшін оны жөндейді.

Төменгі деңгей бойынша қанша сет және қайталау

Бірде-бір рет орындауға болмайды

Жұмыс негативтері мен ұстап тұру. Нақтырақ айтқанда: 3 төменгіштің 4 жиынтығыӘр төмендеуі 4 - 5 секундқа созылады. Аяқтарыңызбен, еденнен секіріп немесе түртіп, жоғарыға шыға аласыз. 2-3 минут тынығыңыз. 20-30 секундқа 3 жоғары ұстап тұруды қосу. Аптасына екі-үш рет, олардың арасы кем дегенде 48 сағат. Көптеген адамдар осылайша 4-6 аптадан кейін алғашқы таза репутацияға жетеді.

1 - 5 рет орындаңыз

Оқудан сәтсіздікке ұшырауға тырыспаңыз. Максималды алып, жартылай азайтыңыз, және бұл жұмыс жиынтығы: Егер сіздің максимум саныңыз 4 болса, онда жиынтықтарыңыз 2 болады. 2 - 3 қайталаудан 5 - 6 серия, 2 минут тынығыңыз, аптасына үш рет. Апталық жалпы саны 30-45 рет, бәрі таза. Бұл диапазон сіздің ең жылдам есеп беруіңізді арттырады, өйткені сіз жиі жаттығасыз және ешқашан өзіңізді бұза алмайсыз.

6 - 12 рет орындауға болады .

Бұл стандартты беріктік және өлшемдер диапазоны: 6-10 қайталаудан тұратын 3 - 4 серияаптасына екі рет 2 - 3 минут тынығыңыз. Соңғы сет қиын болуы мүмкін, бірақ әрқашан 1 - 2 реппен резервте қалдырыңыз. Аптасына 40-тан 60 рет қайталау жеткілікті; 80-ден кейін көпшілік адамда алдыңғы иықтың дәмдеуіштік белгісі пайда болады.

15 реттен артық орындауға болады .

Дене салмағы күшті емес, тек төзімділікті арттырады. Басу белбеуін, артқа салынған рюкзакты немесе аяқ арасына салмақ салып жүгіріңіз: бастау 5 кг және 5-8-ден 4 топқа қайта оралу. Айта кетейік, 8 адамнан 3 топқа 20 кг қосылған - бұл шынымен де қатаң әуесқойлық деңгейі, және нақты бір-екі жыл тұрақты жұмыс қажет.

Алға басудың жолдары: үш қадам, осы реттікте

1. Өкілдер. Аптасына бір рет қайталау қосыңыз, әр рет емес. 3х6 дегеннен 6+6+7 дегенге, содан 3х7 дегенге, содан кейін әр топтың шегіне жеткенше.
2. Топтар. Барлық жиынтықтар диапазонның жоғарғы шегінде болғаннан кейін, тағы бір жиынтықты қосыңыз. Әр сеанста 5-6 жұмыс сериясын тоқтатыңыз.
3. Салмағы. Тек содан кейін ғана жүктемені қосу, +2,5 кг, және қайтадан қайталану диапазонының төменгі шегіне түседі. Егер 2,5 кг салмақ сіздің формаңызды бірден бұзатын болса, 1,25 кг секіруді қолданыңыз. Ұзақ мерзімді жылдамдық 2,5 кг-ды апта сайын емес, 3-4 апта сайын құрайды.

3х6 бастап 8 апталық мысал: 1 - 3 аптада 3х10-ға дейін қайталауды құрастырамыз, 4 аптада оңай (2х6, ешбір жүктеме жоқ), 5 - 7 аптада 4х8-ге ауысамыз, содан кейін 4х10, 8 аптада 5 кг-ды қосамыз және 4х6-ға қайталаймыз. Содан кейін цикл қайталанады.

Егер сеттің соңғы қайталануы біріншісімен айырмашылығын көрсе, жоспар не айтса да, сеттің аяқталуы.

Техникасы: иықты қорғайтын бес ерекшелік

• Төменге түсірмес бұрын, иықтарыңызды төмен тартып, артқы қалтаңызға тығып алғандай етіп тартыңыз.
• Жоғары қолмен қатар тереңдік жеткілікті. Тереңге түсу өте аз әсер етеді және алдыңғы иыққа қатты қысым жасайды.
• Темпосы: 2 секунд төмен, жарты секунд тынышталып, 1 секунд жоғары. Төменнен секіру болмайды.
• Қоян артқа қарай қозғалады, дененің 45 градустан тыс емес.
• Аяқтарыңызды алға қарай қойып, буындарыңызды қиып тұрсаңыз, қозғалмайсыз, ал қалпындасаңыз, жүк тым ауыр болады.

Көп кездесетін қателіктер

• Екі апта ішінде 3 рет қайталаудан 10 рет қайталауға дейін секіру.
• Аптасына үш рет 12 басқа қалта мен трицепспен суға бату жұмыс істейді, сондықтан иық ешқашан қалпына келмейді.
• Дем алуды тоқтату, ал дем алуды тоқтату.
• Келесі күні ауырсынудың нашарлауына қарсы жаттығулар және оны қалыпты ауырсыну деп атау.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Қалқандағаннан кейін екі күн өткен соң кеуде және трицепс ауруы қалыпты. Келесілер емес, дәрігерге немесе физиотерапевтке бару керек:

• 7 - 10 күннен астам уақытқа созылатын, демалыспен басылмайтын алдыңғы иық ауруы.
• Түнде оянған немесе әдеттегі қимылдар кезінде пайда болатын, мысалы, куртка киген кезде пайда болатын ауырсыну.
• Қолдың тығылуы, әлсіздік немесе қолға қарай жүгіру сезімі.
• Қабырғаның кеуде сүйектерімен кездесетін жерінде ауырсыну терең дем алу кезінде нашарлайды.
• Егер сіз иығыңызға операция жасатқан болсаңыз, немесе ауыртпалық диагнозы қойылса, суға батуды бастамас бұрын, емделуді бастаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Кіру сыныбы: 30 секунд жоғары ұстап, 3 секунд төмен ұстап, ауырсынусыз ұстаңыз.
• Ешқашан қайталама: 4х3 теріс 4-5 секунд, аптасына 2-3 рет.
• 6 - 12 қайталаудан кейін: 6-10 минуттан 3 - 4 рет, аптасына екі рет 2 - 3 минут демалу, әрқашан 1 - 2 рет резервте.
• Бұл реттікке қарай: алдымен қайталау, содан кейін жинақтау, содан кейін +2,5 кг 3-4 апта сайын.
• Алдыңғы иық ауыруы бір аптадан астам уақытқа созылса, ол ауырсыну емес.