" Паллоф пресы " Не істейді, қалай және кімге пайдасын тигізеді

Палоф пресі ешқандай нәтиже бермейтін жаттығу сияқты: Сіз кабельге қарай тұрып, қолдарыңызды алға қарай созып, оны кеудеңізге қарай бұрасыз. Жақсы орындалғанда, сегіз рет қайталаудан кейін қабырғаларыңыз бен бүйірлеріңіз күйіп кетеді. Мақсат - ештеңе қозғалмайды.

Паллоф баспасының шын мәнінде не оқытатыны

Сымбатты жағына тартып, омыртқаның айналасына айналдырады. Сіздің жұмысыңыз - айналымда емес. Бұл айналымға қарсы, бұл - дене мүшелерінің негізгі үш жұмысының бірі, сонымен қатар алға иілуге қарсы және жағына иілуге қарсы.

Бұл жұмыс қисық, терең, көлденең іш бұлшық еттері мен қос сүйектің арқасында атқарылады. Бұл жұмыс аяқ сүйектер мен иық белдеуі арқылы атқарылады. Оның барлығы изометриялық, бұлшық еттің қысқаруы жоқ, ал омыртқа бүкіл уақытта бейтарап қалады. Бұл - арқаның төменгі бөлігі бүгіліп, бұрылып отыратын ситуумдар мен орыс қисықтарынан негізгі айырмашылық.

Бір жағынан жүк түскенде тұрақтылық - тиімді нәтиже: Бір қолмен жүретін фермер, бір қолмен қысып, бір жамбаспен баланы көтеріп, есіктен цемент қапшығын тартып, алаңдағы бағытты өзгертеді.

Орнату - бұл жаттығудың жартысы

1. Кабельді сүйектің биіктігіне қойыңыз. Кабельдік аппарат жоқ па? Бір бағанаға немесе теміржолға байланған белдеу де дәл осылай істейді.
2. Кабельге қарай тұрып, бағанадан 60-90 см қашықтықта тұрыңыз, бұл жеткілікті қашықтықта, сондықтан кабель немесе таспа бірінші қайталаудан бұрын да тығыз болады.
3. Аяқтары жамбас кеңдігімен немесе сәл кең, шамамен 30-40 см аралықта. Күлдер жұмсақ иілген, жабық емес.
4. Екі қолыңызбен тұтқаны ұстап, оны кеуде сүйегіне сүйреңіз, саусақтарыңыз кеуде сүйегіне тисін.
5. Қабырғаларыңызды төмен тартып, жамбас жақтарыңызды қысып, ішекті жеңіл ұрып алуды күткендей нығайтыңыз. Артқы жамбас беткейінің аздап қисылуы, арқаның төменгі бөлігі қақпақсыз.

Өзінің өкілі

Қолдарыңызды тік алға түртіп, еңіріңіздің арасы жабылып қалғанша ұстаңыз. 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екі секундқа жуық ұстағанды қайтадан кеудеңізге қойыңыз. Барлық уақытта кабель бүйірге қарай тартылып, иықтарыңыз бен жамбас жағыңызды бағанаға қарай бұруға тырысады. Оған жол берме.

Тынығыңыз. Классикалық қателік - 10 секунд бойы тыныс алуды тоқтатып, кейін құлап кету. Тығыздау алдында дем алыңыз, ұстаған кезде тығыздау кезінде тығыздауды жайлап, тығыздауды кері қарай жалғастырыңыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Иықтарыңыз бағанаға қарай айналады, сондықтан жұмыс басына емес, қолыңызға жүреді.
• Қалқанның жағына қарай жылжып, кабельден алыстап, көпіршікті қысқартады.
• Түйеңіздің қарсы салмағы ретінде иіліп.
• Көбіне қарсылық. Бұл - рекордтарды қуу үшін арналған лифт емес.
• Өте жылдам жүріп жатыр. 20 секундта 15 рет қайталау ештеңеге көмектеспейді.

Егер сіз өз иықтарыңызды айнадағы бағанаға қарай бұратынын көре алсаңыз, қарсылықты 5 кг төмендете аласыз. Қатты кабель және бұзылған форма сізге ештеңе әкелмейді.

Салмағы, сеттер және қайталаулар

Жарықты іске қосыңыз. Көптеген адамдар үшін кабельдің қаптамасының ашылу кедергісі машина мен тұтқа биіктігіне байланысты 7-15 кг құрайды. Тексеру қарапайым: Егер сіз жамбас пен иықтарыңызды бір орында ұстай алмасаңыз, онда сеттің соңғы үш репесінде ол тым ауыр. Егер сіз бүкіл жиынтықта жағыңыздан ештеңе сезінбесеңіз, ол тым жеңіл.

Техниканы және бақылауды үйрену үшін, 2 - 3 рет 8 - 12 рет әрбір жақта 2 - 3 секунд ұстап, 45 - 60 секунд тынығып отырыңыз. Асқазанның төзімділігі үшін әр жақта 20-30 секундқа дейін үш рет ұстап, қолдарыңызды ұдайы сыртқа қарай соз.

Аптасына 2-3 рет жеткілікті, ал бүкіл процесс 6-8 минутқа созылады. Оны жылыту кезінде немесе сеанстың соңында салыңыз. Бұл жаттығуды ауыр тірелуден немесе ауыр салмақты көтермеден бұрын жасамаңыз, өйткені дәл сол кезде сіз жаңа денеге ие болуды қалайсыз.

Негізгі нұсқа оңай болғаннан кейін алға жылжыту

• Жарым тізе бүгіп, тізесі жерге жақын орналасқан, 8 - 10 рет.
• Екі аяғыңыздан қол ұшын жоғалтқандықтан, екі тізеңізге де тізе бүгіп тұрсыз.
• Ауалық доғалы палоф пресі: Басу, содан кейін жартылай шеңберді жоғары және артқы жаққа қарай, 6-8 рет.
• Бағаннан 20-30 см қашықтықта қадам жасаңыз, ал бір килограмм да салмақ қосылмай, көтеру күші күшейеді.
• Басу, 3 - 4 қашықтыққа және артқа қадамдар жасау, қолдарды ұдайы созып тұру.

Кімге пайдасы тиді және кім оны өткізіп жіберуі мүмкін

Бұл ауыр жүк көтеріп, омыртқасын бұрмаламай тұрақты дене тіркесі қажет ететіндерге, күн сайын 8 сағат ұйықтап отырғандарға, айналым және соққы спортымен айналысатын спортшыларға, сондай-ақ изометрияға төзімді белдік ауруынан айыққандарға пайдалы. Бұл жаттығу жаңадан бастаушыларға да ыңғайлы, өйткені жарақат алу қаупі аз және қабырға мен жамбас сүйектерін дұрыс ұстауға үйретеді.

Егер сіз бір жақты жұмыс істесеңіз, мысалы бір қолмен басып, бір қолмен алып, бір қолмен жүгіртсеңіз, бұл маңызды емес, өйткені сіздің дене мүшесі сол жерде де дәл сол жұмысты атқарады. Ашық айтайын: Бұл белдегі майды жағуды тоқтатады және бұл көрінетін қарынды пайда етпейді. Бұл азық-түлік пен жалпы энергия шығынынан келеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Аяғыңыздан төмен қарай шашыраған ауырсыну, тістеу, есіксіз қалу немесе аяқ әлсіздіктері.
• Төні бойы оянған немесе 2-3 апта ішінде басылмаған арқа ауыруы.
• Жақында ішке жасалған операция, кесек немесе сынық, тіпті басталмай тұрып.
• Жүктілік, бала туудан кейінгі кезең немесе іштің бөлінуі, мұнда физиотерапевтпен тексеру бірінші кезекте болады.
• Ауыру, бас қысымы қатты немесе дем алу қиындығы, әсіресе жоғары қан қысымы кезінде.

Қысқаша нұсқасы

• Паллоф пресі айналымға қарсы: Сіз омыртқаны қозғамасаңыз, сіз кабельдің айналуына қарсы тұрасыз.
• Орнату: ұстауыш кеуде сүйегінің биіктігінде, бағанадан 60-90 см, аяқ аралығы 30-40 см, қабырғалары төмен, кеудесі қысылған.
• Дозалау: Әр жақта 8 - 12 рет 2 - 3 секунд ұстап тұру немесе аптасына 2 - 3 рет 20 - 30 секунд ұстап тұру.
• Бастапқы кедергі 7-15 кг; егер иықтарыңыз айналып тұрса, ол тым ауыр.
• Басымды салмақпен емес, ұстанымы мен қашықтығын өзгерту арқылы алға басу.