Үстіндегі трицептің ұзартылуы: Техника, қателіктер және кімге ұнайды

Үстірттік трицепс жаттығулары бұлшық етті алдымен созып, содан кейін жүктейтін бірнеше жаттығулардың бірі. Сондықтан ол кәбілдің төменге түртуіне ұқсамайды және соңғы салыстырулар оған ұзын басының өсуіне мүмкіндік береді. Бұл жаттығудың сыры - көпшілік адам оны тым ауырлықпен және бүйректері жағына қарай жүреді. Бұл жаттығудың трицепс жаттығулары болып қалмайтыны.

Неге нақты

Трицепстің үш басы бар. Ұзын басы иық жауының үстінен иық жапырағына жалғасады. тербелісі мен иығы. Қолыңызды жоғары көтерсеңіз, басыңыз толықтай созылып, жұмыс істеуге мәжбүр болады. Қолыңызды жағыңызда ұстаңыз, мысалы, бас-аяқ, кері-қолын немесе тығыз ұстап ұстаңыз, ал ұзын бас қысқарып, аз стимул алады.

Іс жүзінде: Егер сіздің жоғары қолдың артқы бөлігі бірнеше жыл қысып, төмен түртіп жүріп, әлі де тегіс болса, онда жоғары жұмыс - бұл жоғалған бөлшек. Ұзын басы трицепс массасының басым бөлігін алып жүреді, ал трицепс қолдың жоғарғы бөлігінің шамамен 60 пайызын құрайды. Бұл жерде қосымша жиынтық ең көп пайда әкеледі.

Қадам сайынғы техника

1. Арқа жағы 80-90 градусқа қарай бұйырылған орындыққа отырамын. Бұл қалта арқаның төменгі бөлігін қисайтып тастайды.
2. Екі қолымен бір гантелді ұстап, алақандарыңыздың астындағы табақты ұстаңыз немесе 20-25 см енді EZ-табанды алыңыз.
3. Ашыңыз. Қоянды сыртқа емес, алға қарай бұраңыз, ал қолды құлақтардың жанында немесе олардың алдында 5-10 см орналастырыңыз.
4. Қабырғалары төмен, ішін жеңіл көтеріп, аяқтары еденге тік.
5. Басыңыздың артына төмен 2-3 секунд, қолдың арт жағында ашық созылу сезінгенше. Көптеген адамдар үшін бұл 140 градус жердегі еңіске ауысу, алғы қол жермен біршама қатар.
6. Қолыңыздың жоғарғы бөлігі қозғалмай тұр. Егер олар алға және артқа қарай жүгіріп жүрсе, салмағы тым ауыр болады.
7. 1 секундтан кейін қайта басыңыз және толық тербеліске дейін бір талшық тоқтатыңыз.
8. Тыныс алу, тынысу. 12 рет тынысыңызды ұстамаңыз.

Егер сіз реп-ті аяқтауға үшін денеңізді қимылдатуыңыз керек болса, бұл енді ұзарту емес, бұл нашар пресса.

Өзгерістер және қайсысы сізге сәйкес келеді

Бір қалта, екі қол

Ең қарапайым кіру. Жасалған жаттығулардың нақты диапазоны - бастаушы үшін 8-12 кг және екі жылдық оқудан кейін 16-24 кг. Келесі жағы - жоғарғы жағында қарсылық жоқ.

Бір қолмен, отыратын

4 - 10 кг. Сол жақтан оңға қарай айырмашылықтарды бірден көрсетеді және иыққа оңай, өйткені қолды айналдыра алады.

Қалқасы бар кәбіл, бұрыштап

Бұл ең жақсы таңдау. Сым созылып тұрған күйінде тығыздықты сақтайды, сондықтан 15-20% аз жүктемемен бірдей әсерге ие боласыз. Егер еркін салмақтар қолды қинаса, осында бастаңыз.

Отырған немесе тұрған

Арқа жақтаумен отырғызу - бұл көбіне дұрыс. Егер сіз орындықсыз тұрсаңыз, жақсы, бірақ салмақты шамамен 20% төмендетіңіз.

Ең көп шығын келтірген бес қателік

• Ешқандай салмақ. Егер сіз 10 рет таза орындай алмасаңыз, төменгі жағында жарты секунд тынығып, 2 - 4 кг алып тастаңыз.
• Жарықпен жанып тұрған локттер. Олар сыртқа қарай қозғалған кезде, иықтары мен аяқтары билікті алады. Бұл жерде сіз ең алдымен, жапырақтарыңыздың арасын, ал екіншісі - жапырақтарыңыздың арасын ұстаңыз.
• Төменгі арқаны қисайту. Қабырғалар жамбас сүйегінен шығып, арқалық омыртқасына тиеді. Арқа жақтаушы және орта жақтаушы 90 пайызын түзетеді.
• Алысқылықты қысқарту. 90 градус бұрышта тоқтату - бұл жаттығудың жартысы. Төменгі орын - бұл сіз мұны жасауыңыздың себебі.
• Иіріктіктің қозғалғыштығын елемеу. Сынақ: Арқаңызға жата отырып, тізелеріңізді иіріп, арқаңыздың төменгі бөлігі жерге тік қойыңыз, содан кейін қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Егер олар сіздің арқаңызды көтерместен еденге тиісе алмаса, 45 градус бұрышта кабельдік нұсқаны қолданыңыз.

Топтар, қайталаулар және прогрессия

• 2 - 4 жұмыс жиынтығы сессия бойынша, 8 - 15 қайталау- Айтпақшы .
• Тынығу 60-90 секунд сериялар арасында.
• Жұмыс салмағыңыздың 40-50 пайызымен 1 - 2 рет жылыңыз.
• 1 - 3 қайталауды резервке қалдырыңыз. Бұл жерде сәтсіздікке дейін жаттығу өсіп-өнуге қарағанда еңсемізді көтереді.
• Аптасына 8-14 тура трицепс сет, 2 сеансқа бөлінеді.
• Прогрессиясы: Егер сіз әрбір сетте екі апта бойы қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз, 1 - 2,5 кг қосып, диапазонның төменгі шегіне дейін құлатыңыз.
• Егер 8 - 10 аптаға созылса, санайтын санды емес, ауытқуыңызды өзгертіңіз.

Кімге ұнайды, кім күтуі керек

Бұл сізге қолдың өлшемін арттыруға, трицепстің бекет престің ең төменгі буыны болып табылатын немесе сіз спортпен айналысатын болсаңыз немесе бас басқанда ыңғайлы. Бұл сонымен қатар барлық трицепсі жұмыс істейтін адамдар үшін қосуға тұрарлық.

Егер сізде 2 аптадан астам уақыт бойы қолтықтың ауыруы болса, егер қолыңызды жоғары көтергенде ғана иығыңыз ауырса немесе егер сіз иық жарақаттан кейінгі алғашқы 6 аптада болсаңыз, оны қазірге дейін жіберіңіз. Бұл жағдайда төменге түртіп, тығыз ұстап тұру арқылы сіз ең көп пайда көресіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер жүкті азайтуға қарамастан, 2 - 3 аптадан астам уақыт бойы қолтығының немесе иықтың ауыруы сақталса, егер қолды және саусақтарыңыздың қабынуы, сезімсіздігі немесе қышынуы болса, егер сериал кезінде өткір қағылу сезінсеңіз немесе қолды толықтай туралай алмасаңыз, дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініңіз. Түнде оянған ауырсыну - бұл да тексеру үшін себеп, ал ұзақ уақыт жылыту үшін емес.

Қысқаша нұсқасы

• Ұзын бас тек қана жоғарыдағы қолмен созылады, сондықтан бұл жаттығуды төменге түртумен алмастыруға болмайды.
• Қолыңыздың жоғарғы бөлігі әлі де, ең төменгі жағында 2-3 секундқа дейін, шыңдалғанша.
• Аптасына екі рет 8 - 15 рет 2 - 4 серия, 60-90 секунд тынығып отыру.
• 1 - 2,5 кг-ды әр сетте екі апта бойы үздік қайталау санын қосқаннан кейін ғана қосыңыз.
• 2 - 3 аптадан кейін қолды немесе иықтарды ауырту, қабыну немесе қышыру, оны тексеріңіз, оны түртпеңіз.