Ашылған ақшаның үстінен: Не істейді, қалай және кімге пайдасын тигізеді

Үстіңгі жағыңыздағы тікұшақ - бас үстінде барбельді ұстап, толықтай тікұшақ - тек көтергіштер үшін ғана жасалатын жаттығу сияқты, ал ол ішінара да солай. Бұл сондай-ақ сіздің қозғалыс қабілетіңіздің қайда тоқтайтынын және тұрақтылығыңыздың қайда тоқтайтынын көрсететін ең жылдам тест. Бұл жерде ол не үйретеді, қалай орындалады және ол сіздің бағдарламаңызда қашан орын алады.

Бастығы жоғарыға түскенде не өзгеріп отырады

Арқа жағада тіршілік ету кезінде денеңіздің алдауға мүмкіндіктері мол: алға қарай иіліп, өкшелері көтеріліп, қабырғалары көтеріліп, қайталау әлі де жалғасады. Ашылған шығындар, бұл мүмкіндік жоғалады. Баған аяғыңыздың ортасында тұруы керек, ал ол 5-6 см алға қарай жылжығанда, сіз оны жоғалтасыз. Сондықтан бұл қимыл бірден буыны, жамбас, кеуде омырауы мен иықтарды қозғалтуға және төменгі қабырғаларды төмен ұстауға мүмкіндік береді.

Қолға түсірілген нәтиже - жүктемелердің аз болуы. Көпшілігі 30-50% артқы жағыБұл көрсеткіш 70 пайыздан жоғары емес. Егер сіздің мақсатыңыз аяқ күштілігі болса, бұл құрал емес, ал сандарды салыстырудың еш мәні жоқ.

Ол не үшін пайдалы?

• Ұрық дайындау. Астындағы бас тіреуіштің төменгі жағы - сіз штанганы ұстаған орын. Бұл техниканың күші жоқ.
• Диагностика. 500 г ПВХ құбырмен 10 рет қайталау шектейтін факторды көрсетеді: Аяқ астының биіктігі - буындарды, ал биіктігі - иықтарды, ал биіктігі - жамбастарды білдіреді.
• Толық диапазон бойынша иық тұрақтылығы. Бірнеше жаттығулар сізден жүкті басыңыздан жоғары ұстап, оның астында қозғалуды талап етеді.
• Багажды бақылау. Сіздің бауырыңыз бен арқаңыздың жұмыс істеуі - ортақ жұмыс ешқашан қол жеткізбейтін позицияға.

Барабан астына түспестен бұрын екі тест

1. Қайыңдары. Бетті қабырғаға тіктеп, аяқ аяқ 10 см және аяқ табандарыңыздан шықпастан тізеңізбен қабырғаға тиіп көріңіз.
2. Иықтары. Арқаңызға жата отырып, тізелеріңізді бүктіріңіз, арқаңыздың төменгі бөлігі жерге тік қойыңыз, содан кейін екі қолыңызды да жоғары көтеріңіз. Егер қолдарыңыздың жоғарғы бөлігі қабырғалары пайда болмай жерге тимесе, онда сіз басының үстінен таяқты ұстауға мүмкіндік жоқ.

Екеуіне де сәтсіздік келтіріп , өзіңді берік ұста 466 апта 20 кг-лық тақта туралы ойламастан бұрын аптасына үш рет 6-8 минутқа мақсатты қозғалыс.

Қадам сайынғы техника

1. Қалқаңыз. Кең, ұрып алу кеңдігі: тұрып, бар сіздің жамбас иісіңізге отыруы керек. Көптеген адамдар үшін бұл қол аралығы 759090 см.
2. Барабанды орналасу. Қолыңыздың артына немесе құлақтарыңыздың үстінде, ешқашан бетінің алдында болмаңыз. Иігіректеріңді белсенді түрде жоғарылатып, 2 см-ге жоғарылатуға тырысу сияқты.
3. Аяқ. Иық ені немесе 51010 см кең, саусақтары 153030 градусқа көтерілді, салмағы аяқ ортасында.
4. Тыныс алу. Асқазанға терең дем алып, мысықтарды ұстап, ұрып жатқандай.
5. Түзу. Бұлшық етін бір уақытта артқа және төмен қарай, аяқ аяқ аяқтардың үстінен тізелер, 3 секунд зерттейді.
6. Төменгі. Бүйректің бүгілуі, кеудесі жоғары, аяқ астындағы тақта. Күте тұрыңыз 1 секунд- Айтпақшы .
7. Көтерілу. Жерді бұрып тастаңыз, кеуде тік тұрыңыз, таяқ алға қозғалмайды. Тек жоғарғы жағында ғана тынығыңыз.

Қайталанатын қателіктер

• Бастықтың үстінен емес, оның алдына ұстаған ең жылдам жол - иық және арқаның төменгі бөлігі ауырады.
• Қабырғалары ұлғайған, арқасының төменгі бөлігі бейтарап омыртқа орнына көтерілген.
• Тоқалдарды көтеру, бұл бүкіл жүктемені алдыңғы аяққа түсіреді.
• Техника алдында салмақ қосу 5 бос сырға 3 сет тіршілік етеді.
• Оқу сәтсіздікке ұшырайды. Сіз басқара алмайтын барды құлатудың қауіпсіз жолы жоқ.

Ешбір ерекшеліксіз бір ереже: Бұл жағдайда, егер тірек алға қарай жылжып, немесе өкшесі көтерілген кезде, сет аяқталады. Өтемақы арқылы өсірілген өкілдер тек жаман әдетке айналады.

Бағдарламада қандай көрінеді

Бастау: Аптасына 2 сеанс, 5 қайталаудан 344 сеанс, бірінші 2-3 аптада трубкамен, содан кейін бос сыпырмамен (20 кг еркектер, 15 кг әйелдер немесе 10 кг техника сыпырмасы). Қосу аптасына 2,5 кг техника сақталғанша; егер ол бұзылса, алдыңғы жүктемеге қайта оралып, екі апта бойы сол жерде тұрыңыз. Жылытудың бір бөлігі ретінде 5 данадан 2 топ түтікпен 4-5 минут жеткілікті. Егер сіз олимпиадалық көтергіштерді жаттықтырмасаңыз, онда аптасына бір рет 3х5 дозасы жеткілікті. Бұл қосымша, негізгі лифт емес.

Кімге пайдасы тиді, кімге тимейді?

Бағасы: Жігіттер, олар күніне 8 сағат отырады және иықтары мен кеуде омыртқасын жұмыс істеуге нақты себеп іздеді және қозғалыс прогрессін өлшеу үшін өлшеуге болатын көрсеткішті қалайды. Бұл оған тұрарлық емес: Егер мақсатыңыз үлкен болу немесе аяқ күшті болу болса, артқы және алдыңғы қимылдар минутына көбірек береді. Жақындағы иық жарақаттарымен бұл тізімнің төменгі жағына жатады, ең жоғарғы емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде 2 аптадан астам уақытқа созылатын, түнде оянып тұратын иық ауруы, қол немесе қолдың сезімсіздігі немесе әлсіздік, аяққа қарай қарай созылатын арқаның төменгі бөлігі ауыруы немесе иық құлақтар қолыңызды көтергенде түрмеден шығады. Бұл жағаның ауысуынан немесе жағаның немесе омыртқаның кез келген операциясынан кейін де қолданылады. алдымен физиологиялық тексеруден өту керек, содан кейін техниканы үйрену керек, керісінше емес.

Қысқаша нұсқасы

• Үстіне тірелу күшті көтергіш сияқты қозғалыс және тұрақтылық сынағы болып табылады; арқа тірелуінің 30-50% -ы қалыпты жүктеме.
• Бастықты ұстамас бұрын буыны (туыс қабырғасына 10 см қашықтықта) және иығы (қолдарымен жерге қарай) сынақтан өту керек.
• Құлақтарының үстінде бар, еңіштерін бекітіп, ұстауы 759090 см, тұяқтары төмен.
• Аптасына екі рет 5 данадан 3-4 данадан бастаңыз, аптасына 2,5 кг қосыңыз, ешқашан сәтсіздікке ұшырауға тырыспаңыз.
• Екі аптадан кейін иық ауыруы, қолдың сезімсіздігі немесе бұрынғы ауытқу дәрігер алдымен, жаттығудан кейін.