Остеопороз және көтергіш: Не сүйекті нығайтады ?

Остеопороз әдетте ауыр жаттығуларды тоқтатудың себебі ретінде қарастырылады. Керісінше: Бұл тірі тіндер, олар бұлшықет сияқты жүктемеге жауап береді, және жеткілікті күшті сигнал болмаса, ол кері шегініп кетеді. Проблема - көпшілік адамдар бірдеңе өзгертуге тым жеңіл жаттығады, бірақ дәл олар тастауы керек қимылдарды орындайды.

Нені шын мәнінде сүйек болып табылады

Сүйек массасының ең жоғарғы деңгейі 25-30 жасқа дейін жетеді. 40 жастан кейін сіз шамамен жоғалтасыз 0,51%1% жыл сайын, ал әйелдер жоғалтады . Жыл сайынғы 23%3% менопаузадан кейінгі алғашқы 5 - 7 жыл ішінде. Диагноз DXA сканерінен келіп шығады: - 2,5 - ден төмен болса - остеопороз.

Сондықтан да өз үміттеріңді қойыңдар. Қуысты қалпына келтіру циклы 3-4 айға созылады. 12-24 ай- Айтпақшы . Бұрын қайта қарау ештеңе айтпайды, және апталар ішінде алға басуды бағалау да ештеңе айтпайды.

Неге жүріп жүру жеткіліксіз

Бұл - сүйектің тіршілік етуіне көмектесетін негізгі фактор. Жүру жамбас салмағын 1 - 1,5 есеге дейін көбейтеді, бұл сіздің денесіңіздің күнделікті істейтін ісі - ешқандай жаңа сигнал жоқ. Жүзу мен велосипедпен жүру жүрекке жақсы әсер етеді, ал омыртқа мен жамбасқа ешқандай зиян келтірмейді.

Бастығындағы дене салмағы бойынша өлімді көтеріп, немесе дене салмағының 60~70% -ын тіреуішпен көтеріп, тірек пен жамбас мойнына күнделікті өмірде ешқашан пайда болмайтын жүктемелерді түсіреді. Сондықтан да климакстан кейінгі әйелдерде ауыр күрес жаттығулары сүйек тығыздығын сақтап қалады немесе сәл арттырады, ал тек жүріп жүрген топтар жоғалта береді.

Жұмыс істейтін бағдарламаның қандай екені

Аптасына екі рет, 30-40 минут жеткілікті. Оны құрама лифттермен салыңыз: тізе тігу, тіреуіш, бас басқышы, қатар, және жүгіру немесе қадам- Айтпақшы . Жамбас пен омыртқа тік дененің төменгі жағынан жүкті ең жақсы қабылдайды.

1. 1 12 апта: 3 серия 8-10 рет, шамамен ең жоғары салмағыңыздың 60% -ы, бұл салмақпен тағы 3 немесе 4 рет орындай аласыз. Бұл кезең техниканы сатып алады, сандарды емес.
2. Содан кейін: 455 сет 5 қайталаудан 80885% максимум, сеттер арасында 2 - 3 минут тынығу.
3. Прогрессиясы: әрбір жиын таза болған кезде, денедің жоғарғы бөлігін көтергенде 2,5 кг және тік көтергенде және өлтірген кезде 5 кг қосыңыз.

Соққыны қосу, өйткені сүйек жүктеу жылдамдығы мен көлемін ойлайды: Күніне 20 - 50 иіс, аптасына 4-5 күн- Айтпақшы . Оларды 10 рет орындаңыз, олардың арасында кем дегенде 30 секунд тынығыңыз 40 40 - 60 рет жалғасқан қонудан кейін сүйек қосымша қайталауларды тіркеуді тоқтатады. Егер секіру тезгіңізге кедергі келтірсе, 152020 см қораптан төменге қарай қадамдар да дәл осылай істейді.

Туралы жұмыс істеу де маңызды, өйткені сүйектің әлсіздігіне байланысты емес, көбінесе құлаудан туындайды: Аптасына 2-3 рет 10 минут. Бір аяқпен бір жақта 30 секунд отыру, өкшесінен аяққа дейін 10 метр жүру және қолды қолданбай отырып отырудан 10 сериядан 3 серия.

Не кесу керек

Остеопорозның бар екенін растаған жағдайда, омыртқаның алға қарай иіліп, қайта-қайта иіліп отыруы қауіпті. Нақтырақ айтқанда: Орындықтар мен қимылдар, аяқ аяқ аяқтардың тік ұсталуы, салмақты бұрылыстар, терең отырғызу, алға бүгу. Омыртқаның сығу сынықтары құлаусыз да болады.

• Қатты қимыл-қозғалыс орнына: 3 х 20 40 секунд, өлі жәндіктер, құс иттер.
• Басымды бұрмалаудың орнына: 3 x 203030 метр, ең ауыр салмақтармен ұстауға болады.
• Бір реп-макс тестілеуді өткізіп тастаңыз 5 сеттен максимумды бағалаңыз.

Тағамдық заттар саны

• Кальций 10002001200 мг тәулігіне, алдымен тамақ: 200 мл сүт ≈ 240 мг, 150 г йогурт ≈ 200 мг, 30 г қатты ірімшік ≈ 250 мг, 100 г қаңқалы консервіленген сардин ≈ 380 мг, сонымен қатар брокколи, капуста және тофу.
• D витамини күніне 80010001000 МЕЕгер қан анализі дефицитті көрсеткен болса, доза 25-OH D витаминінің нәтижесіне негізделеді.
• Белгілер: 1,21.1,6 г дене салмағының бір килограмына- Айтпақшы . Белгілі заттарды аз қабылдау қисық қисықтардың тәуекел факторы болып табылады, керісінше емес.
• Қалған салмағыңыздың килограмына шамамен 30 ккал-дан төмен ұзақ уақыт бойы энергия тапшылығынан аулақ болыңыз. Бұл гормондар мен сүйектерді бірге тартып тастайды.
• Күнде екі стаканнан астам алкогольді ішу және темекі шегу сүйектің жоғалуын тездетеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сіз остеопорозмен ауыратын болсаңыз, ауыр жаттығуларды бастамас бұрын, сканерлеу және Т-сыныбын жаттығу барысында түсіндіріңіз. Егер байқасаңыз , дереу кіріңіз:

• көтергеннен, кішкене құлағаннан немесе кішкене құлағаннан кейін қатты бел ауыруы;
• бір жылда 2 см немесе одан да көп биіктікті жоғалту немесе жас кезіңізге қарағанда 4 см;
• 50 жастан кейінгі биіктіктен құлап қалған сындырып алу.

Симптомдары жоқ адамдар үшін де қымбаттылық сканерлеуді сұраған жөн: 65 жастан асқан әйелдер, 70 жастан асқан ерлер, 45 жастан асқаннан кейін менопаузаға түскендер, кортикостероидпен емделіп жүргендер (5 мг немесе одан көп преднизон күн сайын үш ай немесе одан да ұзақ уақыт бойы) немесе жамбас сынығын алған ата- аналар. Егер сіз дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз, бұл жаттығуды тоқтатуға себеп емес.

Қысқаша нұсқасы

• Сүйек ауыр және жылдам жүктемеге жауап береді, ал жүгіру, жүзу және велосипедпен жүру оған көмектеспейді.
• Аптасына екі рет құрама күтімімен жұмыс істеу, 8-12 апталық базадан кейін 80-85% максимуммен 5 сериядан 4-5 серияға дейін жұмыс істеу.
• Күнде 205050 секіруді 10 серияға қосып, аптасына 23 рет 10 минут теңгерім жасауды қосыңыз.
• Қатты жүктемемен омыртқаның иілуі мен айналуы; тақталар, құс иттері және фермердің серуендеуі бір жерге қауіпсіз өтеді.
• Күнделікті килограммға 1000-1200 мг кальций, 800-1000 МЕ D витамини және 1,2-1,6 г ақуыз қосыңыз, және бірнеше апта емес, бір-екі жылдан кейін DXA-ның нәтижелерін бағалаңыз.