Бір қолды гантелдер қатары: Техника, қателіктер және кімдер үшін

Бір қолды гантелмен жаттығу - бұл ауыр жүкпен, жабдықсыз да жаттыға алатын аз ғана бел жаттығуларының бірі. Бұл жағдайда, бұл жақсы орындалмайды әдетте ол қолды тартып, денені бұрауға айналады. Бұл жерде қадам-қадам әдіс, әр спорт залында кездесетін қателіктер және бұл лифт кімге ұнайтынын адал оқып беру.

Дәл осы қозғалыстың немен айналысатыны

Негізгі жұмысшылар - лат, орта трапеция, ромбовид және артқы дельта. Бицепс пен қолдың асты көмектеседі және салмақ тым ауыр болған кезде толықтай басқарады. Ешқандай айқын емес жұмыс сіздің багажға тиесілі: Жүк бір жақта ғана ілінетіндіктен, қабырға мен қабырғаның бұрылысы бүкіл жиынтыққа қарсы тұрады. Сондықтан бұл нұсқа сіздің бағдарламаңызда орын алады тіпті барбелдер мен машиналар қолжетімді болған кезде.

Орнату

Үш түрлі құрылғы бар, олардың барлығы да заңды:

• Бет пен қолды орындыққа қойыңыз. 45 см биіктіктегі орындыққа отыра отырып, қарсы аяғыңызды еденге қойып, жамбас артына сәл артқы жаққа қойыңыз. Ең тұрақты, үйрену ең оңай.
• Бір қолымен орындыққа, екі аяғымен жерге. Аяқтары жамбас кеңдігіне, тізелері 15-20 градусқа бүгілген. Сіздің багаждықтарыңыз алғашқы нұсқаға қарағанда көбірек жұмыс істейді.
• Қосалқы емес, бұрмаланған. Бұл өте жақсы жамбас қозғалысы мен мықты арқаны қажет етеді. Кейінге қалдырыңыз.

Үш жағдайда да дене түбі жерге параллель және параллельнен 20 градус жоғары жерде болады. Бұл жаттығудың басқаша екенін көрсетеді. Бұл жаттығудың басқаша екенін көрсетеді.

Қадам сайынғы техника

1. Жұмыс қолының толықтай тыныш іліп, иығының еденге қарай сәл жетуіне рұқсат етілсін.
2. Алғашқы қайталау алдында, іштің ішін нығайтып, аяқтың артқы жағын жерге қысыңыз. Бұл сіздің жамбас блогы.
3. Омыртқаны сүйретіп, содан кейін ғана еңішті иілтіңіз.
4. Қолыңыздың тік бұрышын жамбас жағына қарай, иығыңыздың жағына емес, қабырғаларыңыздың бойына қарай бұрыңыз. Бұл - бірден-бір жағымсыз нәрсе.
5. Жоғары позицияны ұстаңыз 1 секунд қағып, қағып, қағып.
6. Төменгі деңгейі бақылауда, шамамен 2 секунд, қол толықтай тура болғанша.
7. Мойынды омыртқамен тізбектеңіз көздеріңізді еденге тік қойыңыз, қолдауыңыздан шамамен 30 см алға.
8. Барлық қайталауларды бір жақта аяқтаңыз, содан кейін бірден ауыстырыңыз. Тынығу кезеңі екі жақтан кейін келеді.

Ең көп кездесетін қателіктер

Арқасынан емес , қолымен тарту

Егер сіз тек бицепстерді сезінсеңіз, онда сіз, мүмкін, қайталауды еңсеңізбен бастайсыз. Түзету: салмақты 203030 пайызға түсіріп, алғашқы 23 сантиметрді тек қана иық жапырағынан тартып, еңсеңді тік ұстаңыз.

Дененің айналуы

Бауыры жоғары қарай ашылады, сондықтан гантелдің үстіңгі жағына жетуі мүмкін. Бұл сіздің қозғалыс диапазонын өткізіп, оның орнына арқаңызды жалдадыңыз дегенді білдіреді. Өзіңізді бүйірден түсіріңіз Егер иығыңыз 5 см-ден астам көтерілсе, салмағыңыз тым ауыр.

Ерекше салмақ

Бұл ең көп кездесетін қателік және басқалардың көпшілігінің себебі. Егер сеттің соңғы 2 қайталануы алғашқы 2 қайталануға ұқсамаса, бір өсімдікті тастаңыз, әдетте 22.52,5 кг.

Кескі-қысқа қозғалыс диапазоны

Қолы ешқашан тік тұрмайды және иық жапырағы ешқашан төмен қарай бұрылмайды. Бұлшық еттің ең көп созылатын бөлігін жоғалтасыз. Барлық өкілдер төменге қарай.

Тынығып тұрып

Тыныс алу кезінде тыныстан, төмен қарай тыныстан. Ауасыңызды 10 рет ұстап тұру қысымды арттырады.

Топтар, қайталаулар және жүк

Бір уақытта өлшем мен беріктік үшін: 3124 сет 81212 қайталау әр жағында, 609090 секунд тынығу, аптасына екі рет сеанстар арасында кем дегенде 48 сағат.

Техникаңыз орындалғаннан кейін бастаудың қиын жері: 61010 кг - бұрын-соңды жаттығудан өтпеген әйелге, 101616 кг - бұрын-соңды жаттығудан өтпеген ер адамға. 6-8 апта бойы үздіксіз жұмыс істегеннен кейін бұл көрсеткіш 50-100 пайызға өседі.

Прогрессиясы: Егер сіз екі сеанста үш сетте де 12 рет таза орындасаңыз, 22.52,5 кг қосып, 8 ретке дейін азайтыңыз. Бұл шамамен 2-4 апта сайын бір өсімге тең, бұл қалыпты көрсеткіш.

Кімге ұнайды

• Үйде бір-екі қалтамен жаттығуды қалаған адам.
• Сол және оң жақ бір жақты жұмыстың арасындағы күш айырмашылығы бар адам оны жасырудың орнына әшкерелейді.
• Күнде 8 сағат отыратын және тікелей ортаңғы арқа жұмыс істеуге мұқтаж кез келген адам.
• Бастапқылар үшін, өйткені бұл жаттығуларды немесе штангаларды үйренуден оңай.

Кім оны өткізіп жіберуі керек?

Егер сізде белдіктің төменгі жағы қатты ауыртса, жүкті шаршауды бастау дұрыс емес тізеле отырып отыру жақсы, бірақ міндетті емес. Жас адамның иығы қисық болса, еңсеңді дененің қашықтығына қарай бұрып тартқанда жағдай нашарлайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тренингтен кейін бір-екі күн бойы бұлшық еттер ауырады. Егер осылардың бірі пайда болса тексеріңіз:

• Ауырсыну қол немесе аяққа қарай таралады, қысылу немесе сезімсіздік пайда болады.
• Қол ұстауы әлсіз нәрселерді тастап, стаканды берік ұстай алмайды.
• Арқасы ауырғаннан кейін 233 апта тынығып тұрса да.
• Түнде оянған немесе жаттығу жасамаған күндері пайда болатын ауырсыну.
• Бірден, қатты ауырсыну, ол сізді тоқтатуға мәжбүр етеді.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл жамбас жақтан басталады. Жамбас жамбас жаққа емес, жамбас жаққа қарай жүреді.
• Денесі қозғалмайды Егер иық 5 см-ден астам айналса, салмақ тым ауыр.
• 3904 сериясы 81212 қайталау әр жағында, 609090 секунд тынығу, аптасына екі рет.
• Толық диапазон: Қолы төменгі жағында толықтай тура, 1 секунд жоғарыда ұстаңыз, 2 секунд төмен.
• 22,5 кг-ды әр сетте 12 таза қайталаудан кейін ғана қосыңыз, екі сеанс қатар.