Дене шынықтырушылар үшін: сандар мен уақыт

Ауыртпақ - спортзалдағы барлық адамдар келісетін азықтардың бірі: арзан, толтыру және өлшеу оңай. Проблема, олар әдетте болжаммен желеді, таңертең табаққа бір қасық, бұл ойлаудың соңы. Оларда не бар және оларды күнделікті қолданудың қандай уақыты бар.

Шұжықта не бар?

Төмендегі әрбір сан 100 г құрғақ егін, пісіру алдында. Бұл маңызды, өйткені 100 г құрғақ егін 250-300 мл сұйықтықты сіңіріп, шамамен 350 г қамырға айналады.

• Энергия: 37090390 ккал
• Көмірсулар: 606666 г
• Қабық: 101111 г, оның ішінде 45 г бета-глюкан
• Белок: 111313 г
• Май: 688 г, көбінесе қанықпаған
• Магний: 14017175 мг, тәуліктік қажеттіліктің шамамен 40% -ы
• Темір: 44.4,7 мг, цинк 344 мг, фосфор 400 мг шамасында

Белгілі заттардың саны жақсы, бірақ дәнді протеиннің лизині аз, сондықтан оны негізгі көз ретінде санамаңыз. Іс жүзінде: 70 г егіннің етін 8 г ақуыз, 300 мл сүттің етін 10 г, ал екі жұмыртқа немесе 150 г грек йогуртын 303535 г құрайды.

Бір тағамда қанша грамм болуы керек

• 40 г шамамен 150 ккал және 26 г көмірсутек, жеңіл тағам немесе кішкентай таңғы ас
• 607070 г 230 23070270 ккал, салмағы 608080 кг адамға арналған стандартты тамақ
• 100 г 380 380 ккал және 65 г көмірсутек, 85 кг-нан асқан немесе салмақ жинауда жүрген адамға

Алғашқы 7-10 күн бойы салмақ. Көздің көруі мен таразы арасындағы айырмашылық әдетте тамақ ішіндегі 203030 г, бұл апта бойы 600900900 ккал құрайды.

Қай уақытта жеуге болады ?

Оқу алдында

Жүсті 100 г-ға 10 г талшық алып келеді және асқазаннан баяу шығады, сондықтан уақыт өтеуі маңызды емес.

• 23 сағат бұрын: 608080 г ақуыз көзімен. 60 90 минут күштілік сеансы үшін ең қауіпсіз нұсқа.
• 609090 минут бұрын: 304040 г сумен немесе майсыз сүтпен, ал жержаңғақ сарымай мен 152020 г май беретін ұқсас қоспаларды жіберіңіз.
• 45 минуттан кем бұрын: ауыздықты өткізіп қойыңыз. Банан мен 20-30 г ақуызды көп жеу жақсы.

Оқудан кейін

30 минутқа созылған таңғажайып уақыт жоқ, бірақ оны тосқауылдаудың да себебі жоқ. 60100100 г егін 254040 г ақуызды 12 сағат ішінде қоса алғанда, гликогенді қайта толтыру және қалпына келтіру. Егер екінші сеансыңыз 8 сағаттан аз болса, алғашқы екі сағат ішінде дене салмағының бір килограмына 1 г көмірсутек жеуге тырысыңыз: 75 кг-да бұл 75 г көмірсутек, яғни шамамен 115 г егін.

Кешке және ұйықтайтын алдында

406060 г егінді 256030 г баяу ақуызды, мысалы, грек йогурт немесе қымыз, 609090 минут бұрын ұйықтағаннан кейін 79 сағат тамақсыз қалады. Егер толылығы ұят болса, 30 г- ге дейін төмендетіп, сусынды көбірек қосыңыз.

Ашықтандырылған немесе болаттан жасалған

• Болаттан жасалған: 20-30 минут пісіру, 525555 шамасында гликемиялық индекс
• Астық: 51010 минут, ГИ шамамен 556060
• Тез және тез ашылатын: 1 3 минут, ГИ 70 80

Айырмашылық нақты , бірақ шынайы тағамда көмескіленеді: 20 г ақуыз бен 10 г май қосып, барлық үштің гликемиялық жауаптары конвергенция болады. Тездік маңызды болған кезде, әдетте таңертеңгі сеанстан бұрын, бірден таңдаңыз.

Бета-глюкан

Бета-глюкан - холестерин туралы әңгімелерде егіннің пайда болу себебі. Күніне шамамен 3 г, яғни 608080 г егін, 466 апта ішінде LDL-ді 57%7% -ға төмендетеді. Бұл тек жеткілікті сұйықтықпен жұмыс істейді, сондықтан талшықты 15-30 г-ға көтеруге тырысқан кезде күніне 300-500 мл су қосыңыз.

Үш қателік қайталана береді

1. Құрғақ еттің орнына пісірілгенді салмақтайды, сондықтан сіз 300 ккал деп ойлаған тамақ 120 ккал.
2. Күніне 20 граммнан 100 граммға дейін көтеріледі. Асқазанның 10-14 күн қажет, сондықтан бірнеше күнде 15-20 г қосыңыз.
3. Бір табақта бал, банан, жаңғақ және сары май: 250 ккал егіннің қаны 800 ккалға айналады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Ашқаның өзінде глютен жоқ, бірақ олар көбінесе бидаймен бірге ұнтақталады, сондықтан ашқа әрдайым реакция болмайды.

• Сізде целлюцие ауруы бар және сізде сірке қосылғаннан кейін де бұл аурудың белгілері қайта пайда болады. Целиакиямен ауыратын адамдардың 5%-ы авенинге, яғни егіннің ақуызына әсер етеді.
• 3 - 4 аптадан астам уақытқа созылатын қуысу, қисық немесе диарея, біртіндеп көбейіп кеткеніне қарамастан.
• 1 немесе 2 типті диабет: 60100100 г ауызсудының мөлшері инсулинге немесе дәрі- дәрмектерге қажеттілікті өзгертеді, сондықтан дозаны дәрігермен келісіңіз.
• Қатты сүт қоспасын жеген кезде шаршау, тыныс алу немесе көңіліңнің түсі түсіп қалуы. Қабық және фитат темір мен мырыш сіңіруді азайтады, сондықтан қанда қан саны мен ферритинді тексеру қажет.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г құрғақ егін: 370-390 ккал, 60-66 г көмірсутек, 11-13 г ақуыз, 10-11 г талшықтар.
• Алғашқы он күн ішінде шкала бойынша 40100100 г, құрғақ өлшенген тамақ.
• Оқу алдында: 608080 г екі-үш сағат ішінде немесе 308040 г тоқсан минут ішінде; 45 минуттан кем емес уақытта, оларды өткізіп тастаңыз.
• Оқудан кейін: 60100100 г 254040 г ақуызбен және алғашқы екі сағат ішінде бір килограммға 1 г көмірсутекпен, егер сіз күніне екі рет жаттықсаңыз.
• Қабықты бірте-бірте көбейтіңіз, бірнеше күнде 152020 г, 300500500 мл су қосыңыз.