Скандинавтық қисық: Не істейді, қалай және кімге пайдасын тигізеді

Скандинавтық қимыл - бұл тізе бүгіп, біреу (немесе бірдеңе) буындарыңызды тістеп, аяқ буындарыңыз ұстай алатынша, өзіңізді алға қарай жай басу. Бұл сіз оны сынап көрмейінше , мәнсіз болып көрінеді: Көптеген адамдар бірінші рет тырысқан кезде 20-30 градус шамасында жерге құлап түседі. Мұнда ол не үйретеді, қалай дұрыс істеу керек, оны қалай масштабтау керек және оны бағдарламада кім ұстауы керек.

Не істейді

Скандинавтық бұрыштық ең алдымен эксцентрикалық жаттығу: Бұлшық еттің ұзарғаннан кейін күші қысқарады. Бұл - тіректің тіректің терісі бұзылатын дәл осы режим. Сондықтан бұл жаттығу көбінесе жылдам жүгіруді қамтитын спорт түрлерінде кездеседі.

Зерттеуде өлшеніп, сенімді түрде жақсаратын үш нәрсе:

• Күлденең қимылдың күші артады 1525%25% 610 апта үздіксіз жұмыс істегеннен кейін.
• Бицепс-феморис ұзын басының қапшық ұзындығы шамамен артады 1020%20% бірдей уақыт ішінде; ұзын қапшық жүктеме астында созылуды жақсы түсінеді.
• Командалық спортта солтүстікке негізделген бағдарламалар шамамен жартысы бірақ тек протоколға сәйкес келетін топтарда ғана. Жаттығуды тоқтат, бірнеше аптадан кейін әсері жоғалады.

Скандинавтық бұрыштықтардың қызметі жоқ орындаңыз: бұл жамбас буындарды жамбас буынын кеңейту үшін жаттықтырмайды. Ол үшін әлі де румындық өлімді көтеру, жамбас түрту немесе жақсы таңдар қажет. Скандинавиялық - бұл қосымша, алмастыру емес.

Қадам сайынғы техника

1. Төсектегі төсеніштің немесе оралған сүлгінің үстінде тізе бүгіп отырыңыз. Бұл - бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне қатысты бір-біріне байланысты бір-біріне байланысты бір-біріне байланысты бір-бірін біртінде бір-бірін біртінде бір-бірін біртінде бір-бірден біртінде бір-бірден біртінде бір-бірден біртінде бір-бірден біртінде бір-бірден біртінде бір-бірден біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене біртене бірт
2. Аяқ буынын бекітіп: бір серіктес төменгі жамбас табандарының үстіндеАяқ емес. Тек жаттығу кезінде оларды кем дегенде 60 кг салмақпен жүкті штанганың астына немесе тұрақты машинаның астына іліп қою керек.
3. Денеңізді тік сызықта, тізеден иыққа дейін тік ұстаңыз. Бұлшықеттер ұдайы созылған күйде болады. Бұлшықеттің ең жиі кездесетін қатесі - бұлшықеттің бүктелгені.
4. Төменгі алдыңғы 35 секундқа бақылау астында, сіз оны жоғалтқан нүктеге дейін. Құрсағы қатаң, қыры біршама тығылып тұр.
5. Алдымен, өзіңізді көтеріп отыруды ұмытпаңыз. Қолыңызды төмен түсуге дайын ұстаңыз. Соңғы сәтке дейін күтіңіз.
6. Қолыңызбен қажетінше жоғары түртіп, қалған бөлігін жамбас сүйектерімен тартыңыз. Жоғарыға көтерілу жолы - бұл сәтсіздікке ұшыраған адам емес, ол тек сізді қалпына келтіруге арналған.

Егер ол сізді бірден тастаса , оны қалай масштабтауға болады ?

Егер бірінші рет 20 градус қызып кетсе, бұл қалыпты жағдай және жаттығуды тоқтатуға себеп емес. Регрессиялар, ең оңайдан ең қиынға дейін:

• Балық аулаудың жоғары деңгейі: 406060 см биіктіктегі орындыққа немесе қорапқа отырғызып, содан кейін 23 апта сайын биіктігін 10 см төмендету.
• Керістік белдеуі: Бұл құрылғы сіздің үстіңізге ілінеді және кеудеңізге айналады. Бұл қозғалыс ең қиын жерде 10 kg20 кг кедергіден арылтып береді.
• Жарым ауқымы: Алғашқы 30 градусты толық бақылаумен орындаңыз, содан кейін кері түртіңіз. Бес таза жартылай қашықтықтан қайталау үш бақыланбайтын құлдырауынан жеңілді.
• Қарсы салмақ: 5 кг салмақты тақтаны кеудеңізге ұстап, қолдарыңызды алға созсаңыз, ол қатты болады. Көмір ортасын жылжыту көпіршікті қысқартады.

Алдыңғы нұсқасы керісінше: 5 kg20 кг салмақты тақта бүкіл кеудеде ұсталады немесе сырғалау, онда жамбас төмен қарай бақылауда иіліп, кері қарай созылады.

Қанша және қаншалықты жиі

Бұл жаттығудың ауырсыну бағасы өте жоғары. Алғашқы 2-3 аптада сақ болыңыз:

• Бірінші апта: 2 серия × 3 қайталау, аптасына бір рет.
• 2-3 апта: 2 серия × 45 қайталау, аптасына екі рет.
• 4 аптадан бастап: 3 сет × 566 қайталау, апта сайынғы жалпы саны 24 2430 қайталау. Бұл көпшілік үшін тиімді шегі.

Нұсқалар арасында 90-120 секунд тынығыңыз. Оларды қойыңыз . аяғында Егер сіз дене бөліктерінің төменгі бөлігіне немесе шпринт жасамайтын күніне қатыссаңыз, өйткені эксцентрикалық жұмыс 24 48 сағат бойы мойын буындарын әлсіретеді. Егер сіз жылдам жүгіресіз, онда Нордиктер мен спринт аралығында кем дегенде 48 сағат қалдырыңыз.

Егер келесі күні қалыпты түрде баспалдақтан төмен түсе алмасаңыз, соңғы сеанс 23 қайталаудан артық болды. Көбірек дыбыс шығар, жаттығуды емес.

Кімге пайдасы тиді, кімге тимейді?

Бағасы

• Спринтпен жүретіндер: футбол, баскетбол, гандбол, трек, демалыс үшін аралықпен жүгіру.
• Бұрынғы жамбас буынының ауыруы бар кез келген адам; қайта жаралану қаупі жаттығуға қайта оралғаннан кейінгі 8-12 аптада ең жоғары.
• Көбінесе тізе көтергіш, бірақ тізелерін иістендіретін ештеңе жоқ.

Бұл оған арзан емес, кем дегенде қазір емес

• Ауыр күйде физиотерапевтінен жасыл жарық күту.
• Егер тізе бүккенде тізеңіздің алдыңғы бөлігі ауырса: 2 3 см қалыңдықтағы төсекті сынаңыз, егер ол әлі де ауырса, аяқ бұрышын 4 секундты төмендету фазасымен ауыстырыңыз.
• Жарысқа немесе жылдамдық сынағына дейінгі аптада; жалпы ереже бойынша соңғы қатты солтүстік сеансын 57 күн бойы өткізіңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл жаттығу қауіпсіз, бірақ бұл жаттығудың жағымсыз әсері болуы мүмкін. Егер:

• Сізде ұяның артқы жағында көкүртек пайда болған кезде, қатты, кенеттен, жарылу немесе жырлану сезімі пайда болады;
• ауырсыну 71010 күндік салыстырмалы тынығудан кейін басылмайды;
• Сізде аяқ астындағы сезімсіздік немесе еріншек пайда болады немесе отыра отырып ауырған сезу сүйегінің астындағы ауырсыну;
• тізе 24 сағат ішінде қабылады немесе аяқты толықтай түзете алмайсыз.

Қысқаша нұсқасы

• Скандинавтық қимыл - бұл мойынның қисық қимылы; ол спринтпен жүретін адамдар үшін және бұрын-соңды мойын буынының қисық қимылы болған адамдар үшін ең тиімді.
• Техникалық қажеттіліктер: Беті ұзын, 3 5 секунд төмен, қолдары сені ұстауға дайын.
• Бірде-бір толық қайталау жасай алмайсыз ба? Жарым-жартылай қашықтықтан, таспамен немесе 406060 см қораппен ұстаңыз.
• Дозалау: аптасына бір рет 2х3ден бастаңыз, аптасына екі рет 3х56ға дейін өсіріңіз, бір ай бойы, және 48 сағат аралығында скандинавтық және спринттік жаттығуларды өткізіңіз.
• Бұл румындық өлімді көтергіштерді немесе жамбас тартуды алмастырмайды ол олардың орнына емес, олардың жанында жүреді.