Неліктен жаттығудан кейін аштығым келмейді ?

Сіз спорт залында бір сағат отырасыз, сыртқа шығып, ештеңе сезінбейсіз. Аштық жоқ, ал күріш пен тауық тағамдарын ойлау да сәл ұятқа қалдырады. Бұл физиологиялық реакция, бірақ егер ол күнделікті болса, ол сіздің сауығып кетуіңізге кедергі келтіреді.

Гормондарыңыз не болады ?

Дене шынықтыру сіздің тамақ ішу гормондарыңызды уақытша өзгертеді. Грелин, тамақтануды бұйыратын гормон, күш салу кезінде және одан кейін төмендейді, ал PYY, GLP-1 және лактат жоғарылайды және олардың барлығы аштықты азайтады. Бұл әсер, әдетте, соңғы жаттығудан кейін 30 - 90 минутқа созылады және жаттығу қаншалықты күшті болса, соғұрлым күшті болады.

Оның үстіне тағы екі механизм қосылған:

• Қан ағыны қайта бөлу. Ауыр жұмыс кезінде қан ағынының 80% жұмыс істеп тұрған бұлшық еттерге кетеді, ал ас қорыту жүйесі тынышта болғаннан әлдеқайда аз болады. Аш қорыту жылдамдығы баяулап, асқазан толып кетпейді.
• Ядролық температура. 1 - 1,5°С-қа көтерілу өздігінен тәбетті кемітеді. Сондықтан да қыстағыдан әлдеқайда ұзақ уақыттан кейін, жазда немесе тығырық жаттығу залында аштықтың қайта оралуы мүмкін.

Бұл жерде негізгі айнымалы - қарқындылық: Ең көп жүрек соғысының 85-90% -ын ұстаған 20-30 минут аралықта жүгіру 45 минут велосипедпен жүруден немесе тез жүгіруден гөрі аштықты азайтады.

Күнделікті себептер

Кафеин

200-400 мг дозасы - шамамен 2-4 стакан кофе немесе жаттығу алдындағы бір шөлмектегі кофе - аппетитке қарсы 3 - 5 сағат бойы әсер етеді. Сағат 17:00-де кофе іш, 18:30-да жаттығу, ал шынайы аштық 21:00-ден бұрын пайда болмайды.

Сусыздану

Тердің массасының 1-2% жоғалтуы (80 кг адам үшін 0,8 - 1,6 кг) аштықтың сезімін өзгертеді, өйткені шөл және тойынғандық сигналдары бір-бірімен үйлеседі. Аш қалаудың орнына, сіз тоңазытқышты және жалқаулықты аласыз. Дене салмағыңызды салмақтан бұрын және кейін өлшеңіз жоғалтқан әрбір килограмм шамамен бір литр сұйықтыққа тең.

Кешке дайындық

Егер сіз сағат 20:00-ден 21:30-ға дейін жаттықсаңыз және 23:00-де ұйықтасаңыз, гормондар қалыпқа келуі үшін бір жарым сағат уақыт бар. Мелатонин қазірдің өзінде көтеріліп, сергектік төмендейді. Шын аштық сол терезеге кірмейді Сіз кесте бойынша тамақтануыңыз керек, сезіну бойынша емес.

Машықтанбағанға дейінгі ас тым үлкен

Тренингке бір сағат бұрын жеген 700-900 ккал тамақ жаттығу аяқталғаннан кейін де сіңіп жатыр. Оны 2 немесе 2,5 сағатқа ауыстырып немесе екі кішірек тағамға бөліңіз.

Стресс және ұзақ уақыт бойығы тапшылық

Бірнеше апта бойы калория тапшылығымен бірге жоғары стресс ас қалау сигналдарын толығымен жалпақтайды. Парадокс мынада: бұл кезде сіз азық-түлікті аз емес, көбірек қажет етесіз.

Бұл шынымен проблема ма?

Егер аптасына бір рет болып, кейін күні бойы қайталап жатсаңыз, жоқ. Бұл проблема сізге жүйелі түрде қажетті мөлшерден аз тамақтануға мәжбүр еткен кезде пайда болады, жұмыс кестеңіз әлсіреп, қалпына келу ұзаққа созылса.

Тренингтен кейін 30 минут ішінде тамақтанудың маңызы жоқ. Күннің соңында протеиннің және жалпы калорияның қосылуы маңызды.

Аптасына 3-5 рет көтергішпен айналысатын адам үшін ең аз: Күнделікті дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г ақуыз, әрқайсысы 25 - 40 г болатын 3 немесе 4 порцияға бөлінеді. Егер сіз күніне екі рет жаттығу жасап не 90 минуттан астам жүгіріп жүрсеңіз, оны аяқтағаннан кейін алғашқы екі сағат ішінде килограммға 1 г көмірсутек қосыңыз.

Не істеу керек

1. Тамақ ішу алдында 10-15 минут бойы салқындатыңыз: Душ, жүріп, жүрек соғысын 100 төмен ұстаңыз.
2. Тренингтен кейін бір сырға тұз қосылған 500-750 мл су ішу керек. Көптеген адамдарда аштық 20 минуттан кейін пайда болады.
3. Егер қатты тағамның ішіп-жемейтінін білсеңіз, сұйық тағамға ауыстырыңыз: 300 мл сүт, банан және 30 г егіннің өзі 350 ккал және 18 г ақуыз береді, оны ішуге екі минут кетеді.
4. Тамақ ішудің салмағын сеанстан бұрын: 1,5-2 сағаттан кейін 0,4 г/кг ақуыз және 1 г/кг көмірсутек ал, содан кейін сізге аз қажет болады.
5. Аштықты күтудің орнына уақыт терезесін орнатыңыз: жаттығудан кейін 90-120 минуттан кешіктірмей толық тағам жеу, тіпті ұялмасаңыз да.
6. Апта бойынша сана, тамақ бойынша емес. 600-700 ккал тамақ және 300 ккал тамақпен тамақтанудың 3 түрі 2400 ккал құрайды Ашағыңызбен болжауға қарағанда, бұл оңай.
7. Кафеиннің мөлшерін 3 мг/кг-ға дейін шектеп, кешке жаттығу жасасаңыз, сағат 16: 00-ден кейін тоқтатыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Дене шынықтырудан кейінгі тәбеттің жоғалуы зиянсыз, бірақ кейбір жағдайларда физиология ғана емес.

• 2-3 аптадан астам уақыт бойы, тіпті жаттығу жасамаған күндері де, тәбетің жоқ.
• 6 ай ішінде дене салмағының 5% - дан астамын (80 кг - ға шамамен 4 кг) қалаусыз жоғалту.
• Ашқабақты жоғалту, есік айнуы, құсу, асқазан ауыруы, басылмайтын асқазан күйтімі немесе нәжісте қан болуы.
• Жақсы сеанстан кейін бас айналу, есінен танымау немесе жүректің жылдам соғылуы.
• Үш рет кезексіз етеккір алмау - энергияның аз болуының белгісі.
• Тамақтан қорқу, қасақана тамақ ішпеу немесе тамақтанғаннан кейін өзін кінәлі сезіну бұл үшін дереу көмек сұраңыз, күте тұрмаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Аштық жоғалады, өйткені грелин төмендейді, ал PYY және GLP-1 көтеріледі; әсері 30-дан 90 минутқа дейін созылады және қатты жұмыс істегеннен кейін күшті болады.
• Кафеин (200-400 мг), сусыздану, кеш жаттығу және жаттығу алдындағы үлкен тамақ бұл терезеге кедергі келтіреді.
• 30 минут анаболық терезе - бұл миф күнделікті жиынтық маңызды: Бір килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз қосып, жеткілікті калорияны алу.
• Егер қатты тағамды жеу мүмкін болмаса, калорияны ішіп алыңыз (шамамен 350 ккал және 18 г ақуыз) және қолмен емес, сағаттың сағатына қарай тамақтаныңыз.
• Егер 2 - 3 аптадан астам уақыт бойы ас қалаушылық жоғалса немесе қасақана салмақ жоғалту, қалтырау немесе етеккірден қалумен қатар болса, дәрігерге қараңыз.