Әйелдер мен салмақ дәрежесі туралы аңыздар: Шындыққа сай не

Егер сіз салмағын көтеріп жатқан әйел болсаңыз, сіз, бәлкім, шындыққа қайшы бес-алты нәрсе естіген боларсыз. Бұл мифтер сізді тым оңай және нәтижесіз ұзаққа созылған жаттығуларға итермелейді. Бұл қалай жұмыс істейді және спортзалдағы көрінісі.

1-шы аңыз: "Жоғарласам, салмағым артады"

Орташа әйелде орташа еркекке қарағанда 15-20 есе аз тестостерон болады. Ал тестостерон бұлшық еттің қаншалықты көп және қаншалықты тез құратынын анықтайды. Бірінші жылы едәуір жаттығулар, жеткілікті тамақ және ұйқымен, нақты пайда болады. 2 - 4 кг нақты бұлшық ет- Айтпақшы . Содан кейін жылына 1-2 кг-ға дейін төмендейді, содан кейін одан да аз.

Басқаша айтқанда, кездейсоқ ұйқыдан ұйқыдан ұйқыдан ұйқыға шықпайды. Белгілі бір мысықты әйелдер 5 жылдан 10 жылға дейін нақты тамақтанумен және көбінесе дәрілік көмегімен жұмыс істеді. Көптеген әйелдер ұнататын мықты, нақты көрініс көтеруден, одан аулақ болудан пайда болады.

2-ші миф: "Әйелдерге 2 кг салмақты гантелдер мен 20 рет жүгіру керек"

Бұлшық еттер сериясы жеткілікті қатал болған кезде өседі, және бұл көп реп диапазонында болады шамамен 5-30 сіз аяқтағанша 1 - 3 рет қайталау- Айтпақшы . 20 рет жүретін 2 кг салмақты гантел бұл деңгейге жетпейді.

Жұмыс істейтін жүйе:

• Аптасына 3-4 сеанс, әрқайсысы 45-тен 60 минутқа дейін.
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 20 қатты сет, екі күнді бөліп.
• Құрама көтергіштер: тізе тігу, тіреуіш немесе басқа да түрлері, баспа, қатар, созылу немесе созылу, жүгіру.
• Прогрессиясы: әр сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде, қосу 2,5 - 5 кг немесе бір сет бойынша бір реп.

Қатты сериялы құрама көтергіштер арасында 2 - 3 минут тынығыңыз. Егер сіз 45 секундтан кейін тынышталып қалсаңыз және келесі сеансыңыз нашар болса, онда сіз кардио жаттығуларын қосып қойған жоқсыз. Сіз тек күш жаттығуларыңызды төмендеттіңіз.

Үшінші аңыз: "Жүректі жаттықтыру майды жалмайды, салмақпен жаттығу оны жасырады"

Майдың жоғалуы жаттығудың бір түрімен емес, калорияның тапшылығымен байланысты. Жұмыс істеу мүмкін тапшылық Күніне 300-500 ккал70 70 кг әйел үшін шамамен 0,2 - 0,35 кг.

Диета кезінде ауыр салмақ көтерудің мақсаты - бұлшық еттерді сақтау. Қуаттылық жаттығуларысыз, жоғалтқан салмақтың көп бөлігі бұлшық еттерден шығады, сондықтан сіз жеңіл, бірақ жұмсақ болып шығасыз. Кардио - пайдалы қосымша: Күніне 8 - 10 мың қадам және аптасына 20 - 30 минуттан 2 - 3 рет қадам жасау жеткілікті.

4-ші аңыз: "Ертеден-ақ ауыр жүк көтерме"

Зерттеулер айлық цикл кезеңдерінде күштің тұрақты төмендеуін көрсетіп отырған жоқ. Егер өзіңізді жақсы сезінсеңіз, әдеттегідей жаттығасыз. Егер сізде ауырсынулар болса немесе ұйқыңыз нашар болса, жаттығуды толығымен өткізіп қоймай, жаттығуды 10-20% азайтып, бір рет өткізіп алыңыз.

Не маңызды: Қан кетудің көп болуы темірді жоғалтуы мүмкін, ал ферритиннің төмен болуы жаттығумен ешқандай байланысы жоқ жаттығудың жоғалуы сияқты сезіледі.

5-шы аңыз: "Кранчтар асқазанды жалпақ етеді"

Бетті азайту деген жоқ. 200 рет қысылғанда 20-40 ккал қалады. Денедегі майдың қай жерден алынуы өзгермейді. Ашық дене жаттығулары басқа жаттығулар сияқты: Бұл астындағы бұлшық еттерді нығайтады. Аптасына екі рет, 3-4 рет жеткілікті.

6-шы аңыз: "Байлықтарды еркектер ғана жейді"

нысанасы дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 грамм ақуыз күн сайын. 65 кг ауырлығы бар әйелге бұл 105-145 г, 3-4 рет 30-40 г тамақ жеуге бөлінеді. Бұл 150 г тауық (35 г), 200 г грек йогурт (20 г), 3 жұмыртқа (18 г), 150 г қызанақ (13 г) сияқты.

Сондай-ақ, ауыр атлетикамен айналысатын әйелдердің кальций мөлшері де аз (күнде 1000 мг шамасында) және жалпы калориясы аз. Ұзақ уақыт бойы тамақтанудың жеткіліксіздігі жаттығудың "жұмысты тоқтатуының" ең көп тараған себебі болып табылады.

Егер сіз бірнеше ай бойы бірдей жаттығу жасап, бірдей тамақтанып жүрсеңіз, еш өзгеріссіз, проблема әрдайым аз тамақтану, аз ұйықтау немесе салмақ. Әдетте жаттығуды таңдамайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Дене сау әйелдердің басым көпшілігі үшін көтермелеу қауіпсіз, бірақ интернетте шешілмейтін бірнеше мәселе бар:

• Кезекті мерзім жоқ 3 ай және одан да көп індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет індет інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде інде
• Бұлшық ет, жамбас немесе аяқ ауруы 2 апта және жүктеме астында нашарлау (мүмкін стресс сынығы).
• Үрнектің тізе бүгіп, секіріп, жөтелгенде ағып кетуі немесе белдік қысым сезімі белдік жердің физиотерапевтімен кездесуді сұраңыз.
• Жүктілік және алғашқы 6 - 8 аптада жаттығу жоспарын дәрігеріңізмен келісіңіз.
• Қалтадағы ауырсыну, есінен танымау, серік соғуы, немесе күш салуға байланысты тыныс алуы қиын.
• Ұйқыға қарамастан, шаршау қанда бар қанның, ферритиннің және қалқанша безінің санын тексеру керек.

Қысқаша нұсқасы

• Салмақ салмақпен салмақ салмайды. Бірінші жылы 2-4 кг мысық, одан кейін жылына 1-2 кг.
• Аптасына 3-4 рет жаттығу, әр бұлшық еттер тобына 10-20 қатты сет, 5-30 қайталау, 1-3 қайталау резервінде.
• Май 300-500 ккал тапшылығы арқылы кетеді; бұлшық етті көтеріп отыру бұлшық етті сақтап қалады.
• Күнделікті килограммға 1,6 - 2,2 г ақуызды жеуге тырысыңыз және созылмалы түрде аз тамақтануды тоқтатыңыз.
• 3 ай бойы айына келмеу, 2 аптадан астам уақыт ауырсыну немесе зәр ағып кету дәрігерге қараңыз, форумға емес.