Мұссака: Қанша калория мен қант протеинінің мөлшері және оның тамаққа қалай сай келетіндігі

Мұссака - бұл бәрі ауыр деп есептейтін тағамдардың бірі, бірақ нақты санын ешкім білмейді. Бұл үш нәрсеге байланысты: картоп пен ет қатынасы, етінің майлылығы және қанша май қосылады. Бір табақтың екі нұсқасы бір порцияға 150 калориямен айырмашылығы бар, сондықтан есептерді дұрыс орындайық.

Стандартты табақ: не кіреді

Үлгілі отбасылық табақты алыңыз, шамамен 30х20 см:

• 1200 г картоп
• 600 г майлы ет шамамен 15% майлы
• 150 г пияз
• 3 жұмыртқа (шамамен 150 г)
• 3,2% майлы 300 мл сүт
• 40 мл май
• 1 шай қасық тұз (шамамен 6 г)

Бұл шамамен 2400 г шикізат. Пісірілгеннен кейін, судың бір бөлігі буланып кеткендіктен, табақтың салмағы 2000-2100 г-ға дейін жетеді. 6 тең бөлікке бөлінеді, бір бөлігінің салмағы шамамен 340 г.

Бір порциядағы калория мен ақуыз

Бұл нұсқадағы бүкіл табақтың қатары 3000 калория, 160 г ақуыз, 230 г көмірсутек және 155 г май. Бір порция бойынша, яғни бір алтыншы бөлігін:

• шамамен 500 калория
• 27 г ақуыз
• 39 г көмірсутектер
• 26 г май, оның ішінде шамамен 10 г қанықтырылған май

100 г дайын тағамға шамамен 145 калория және 7,5 г ақуыз қосылады. Ресторанның 400-450 г порциясы 600-700 калорияға ие, әсіресе картоптар алдымен қуырылған немесе бүкіл нәрсені қышқыл қаймақпен толғандырған жағдайда.

Ең жеңіл нұсқасы: бірдей дәм, 130 калория аз

15% майлы ұнтақты 5% майлы ұнтаққа ауыстырып, майды 40 мл-ден 15 мл-ге дейін кесіп, 1,5% майлы сүтті пайдаланып, үш тұтас жұмыртқаны екі тұтас жұмыртқаға және екі жұмыртқа аққұйлығына ауыстырып алыңыз. Бір табақта қазір 2200 калория және 180 г ақуыз бар. бір порциясына шамамен 370 калория және 30 г ақуыз, тек 10 г майлы. Дауысы мүлдем өзгермейді, текстурасы біршама құрғақ болады, сондықтан 50 мл сүт қосыңыз.

Бұл тіркесте сіз белокқа қажет күндерді

Картошканы 900 г-ға дейін түсіріп, 5% майлы 800 г-ға дейін ұшыратып, қалғандарын жеңіл нұсқадағыдай сақтаңыз. Тарелкада 2300 калория мен 215 г ақуыз бар, ал бір бөлігі шамамен 385 калория, 36 г ақуыз және 30 г көмірсутек- Айтпақшы . Бұл сіздің күнделікті протеиннің төрттен бір бөлігін қамтитын қалыпты тағам.

Күнделікті тамақтанудың құрамына қосу

Сіз 80 кг салмақтап, күніне 2000 калория және 150 г ақуыз жеуге тырысасыз дейік. Классикалық порция сіздің калорияңыздың 25% -ын жейді және протеиннің 18% -ын қайтарады, бұл әлсіз сауда. Сонымен:

• 200 г қарапайым йогуртпен бірге жеңіз: шамамен 120 калория және 7 г ақуыз
• 200 г жасыл салат пен 1 ас қасық май қосыңыз: 130 калория, ақуызға шығын келтірмей, толығымен қоректендіреді.
• Егер сіз тамақ ішесіз, онда күннің қалған бөлігінде майсыз ет, балық және жұмыртқаны жеп, 150 г ақуызды алыңыз.

Тренинг алдындағы тамақ ретінде оны 2-3 сағат бұрын жеңіз. 60 - 75 минутқа созылған сеанс - бұл көп отын, сіз оны асқазанда отыра отырып сезінбейсіз. Ал, салмақ көтеру кезеңінде 500 калориялы екі порция - дұрыс тамақ, апат емес.

Үлгі ережесі: картоп пен ұннан жасалған муссака - орташа белокты, майлы тағам. Бұл жайтты дәмдеуіштер өзгертпейді. Ет пен картоп қатынасы.

Математиканың қателік жасауы

• Тағамды өлшеу. Тағамды бір рет салмақтап, барлық тағамның калориясын қосып, бөлшектер санын бөліңіз. Пісірілген тағам суды жоғалтады және 100 г-ға шаққандағы сандар сізге өтірік айтады.
• Майлы майлы майдың мөлшері. 600 г ұнтақтағы 5% және 20% майдың айырмашылығы бір табаққа шамамен 750 калория немесе бір порцияға 125 калория.
• Мұнай. Әр ас қасығы шамамен 120 калорияға ие. Картошканы қабаттастырудан бұрын қуыру 30-40 мл май қосып, табаққа 300-360 калория береді.
• Біркелкі емес бөлшектер. Бірден 6 немесе 8 тең квадратқа бөліңіз, әйтпесе, сіздің үлесіңіз 340 г-нің орнына 450 г болады.
• Тарелкадан таспа. Әдетте, бұл шамадан аз болса, 100-150 г, яғни 150-220 калория.

Тұз және май

Тарелкадағы бір шай қасық тұзның мөлшері бір порцияға 1 г тұзды құрайды. Мұссаканың өзі проблема емес, бірақ нан мен арамшөппен бірге болады, сонда барлығы тез жиналады. Қаныққан майлар - басқа да заттар: классикалық нұсқасы бір порциясына 10 г, жеңіл нұсқасы 4 г-ға жуық береді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер:

• қан қысымыңыз 140/ 90 - дан жоғары болса, бірнеше рет өлшенген
• диагнозыңыз немесе диагнозыңыз алдын ала болған жағдайда, картоптан 39 г көмірсутек алу маңызды
• LDL холестерин деңгейі жоғары болса немесе отбасыңызда жүрек ауруы болған болса
• етті тамақтанғаннан кейін үлкен саусақтағы немесе тізе буынында ауырсыну туып, сізде подагра болуы мүмкін
• майлы тағамнан кейін бір-екі сағаттан кейін оң жақ кеуде қуысының асты ауыртпалық сезінсе
• тамақтану немесе жаттығуды өзгертпей 4 - 6 апта ішінде 5 кг жоғалтсаңыз немесе алсаңыз

Қысқаша нұсқасы

• 340 г классикалық порция 500 калорияға және 27 г ақуызға ие.
• 5% майлы ұнтақ пен 15 мл майға толы жеңіл нұсқасы 370 калория және 30 г ақуыз береді.
• Ашылған ет 800 г-ға дейін өсіріліп, картоп 900 г-ға дейін кесіліп, бір порцияға 36 г ақуыз алады.
• Толық табақты шикізаттан есептеп, 6 немесе 8 тең бөлікке бөліңіз.
• Тамақты теңестіру үшін 200 г йогурт пен салатпен бірге беріңіз.