Дене шынықтыру кезінде сүт: не ішеді және оны қашан ішу керек

Сүт спортзалдарда керемет немесе улы зат сияқты әңгімеленеді, ал ол тек ақуыз, көмірсутек және кальцийдің арзан, жақсы көзі. Егер сіз жаттығу жасасаңыз, бір стаканның нақты қандай заттармен қамтылғанын және қай уақытта сізге ең жақсы болатынын білу керек. Бұл сандар мен ереже, жарнамасыз.

Шынында да стаканның ішінде не бар

250 мл стандартты толы сүт стаканын алыңыз (3,2% май):

• Энергия: шамамен 160 ккал
• Белок: 8 г
• Көмірсулар: 12 г, оның басым бөлігі лактоза
• Май: 8 г
• Кальций: 300 мг шамасында, бұл ересектің күн сайынғы 1000 мг қажеттілігінің 30% - ды құрайды
• Калий: шамамен 375 мг, фосфор шамамен 230 мг
• В12 дәрумені: шамамен 1 мкг (40% тәуліктік қажеттілік), Рибофлавин (В2) 0, 45 мг шамасында

Бір стакан сүттің 1,5% шамамен 115 ккал және 4 г майды құрайды; майсыз (0,5%) сүт шамамен 90 ккал және 1,3 г майды құрайды. Белок, лактоза, кальций және В12 негізінен өзгермейді. Сондықтан тұтас сүт пен майсыз сүт арасындағы айырмашылық - май және жалпы калория. Сіз сүт ішкен барлық заттар бірдей.

Белок қанша тұрады ?

Сүт белогы шамамен 80% казеин және 20% сиыр сүті болып табылады. Ол толық, барлық маңызды амин қышқылдарын қамтиды және жақсы сіңіріледі. Бірақ сандарды адал ұстаңыздар: жарты литрден 1617 г ақуыз алады, бұл шамамен 70 г тауық кеудесі немесе екі жарым үлкен жұмыртқаға тең.

Егер сіз 80 кг салмақта болсаңыз және бір килограммға 1,62.22,2 г ақуызды алғыңыз келсе, бұл күніне 12817176 г құрайды. Сүттің жарты литрі оның шамамен 10% -ын құрайды. Пайдалы, бірақ сүт қосып қосу тамақ емес, тамақ. Егер сіздің мақсатыңыз бір рет 304040 г ақуыз болса, сүт жұмыртқа, ірімшік немесе етпен бірге, олардың орнына емес.

Қашан ішу керек

Оқу алдында

200-300 мл, көтермелеуден 60-90 минут бұрын, көпшілікке жақсы келеді. Май мен казеин асқазанды баяулатады, сондықтан ауыр тірелу, көтеру немесе шұғыл жүгіруден 20 минут бұрын жарты литр - бұл асқазандағы кірпіш рецепті. Сеансқа жақын, майды кес: 200 мл майсыз немесе ештеңе.

Оқудан кейін

Бұл анық орын. 400-500 мл бір рет 1617 г ақуыз және 2024 г көмірсутек береді, сонымен қатар сізде сіңген сұйықтық, натрий және калий. Егер сіз әлі де 60 90 минутқа тамақтануға тура келсе, бір-екі стакан сүт араны жақсы жабады. 30 минутқа созылған таңғажайып уақыт жоқ. Алғашқы протеинді 4 сағат күте бермей-ақ қойыңыз.

Жұмыс ережесі: 500 мл сүт жаттығудан кейін және келесі екі сағат ішінде қалыпты тағамды ішкеннен кейін қалпына келеді.

Ұйықтамас бұрын

Казеин жай сиыртылады, сондықтан ұйқыдан бір сағат бұрын 300 500 мл амин қышқылдары түнде тұрақты түрде ағып тұрады. Кейбір адамдарда түннің кешкі уақытында толық сүт рефлюксті нашарлатады егер сіз мойныңызда қышқылмен оянсаңыз, оны ұйықтамас бұрын 2-3 сағатқа ауыстырыңыз немесе 1,5% -ға ауыстырыңыз.

Егер сіз пайда болсаңыз

Сүт - тоқ сезінбей, калорияны қосудың ең оңай тәсілдерінің бірі. Күніне екі стакан сүт, сіз қазірдің өзінде жеген тамақтың үстінен 320 ккал және 16 г қосымша протеинді құрайды, бұл аптасына 0,250.0,3 кг артық салмаққа қажетті артық. Егер сіз табиғи түрде арық болсаңыз және тамақтану үшін күресіп жатсаңыз, күніне бір литрді үшке бөліп (ертеңгілік, жаттығудан кейін, ұйықтамас бұрын) жұмыс істейді: 640 ккал және 33 г ақуыз.

Егер сіз кесу

Сұйық калориялар өздігінен есептелмейді. Бір литр сүттің 640 ккал. және ол сізді жеген тамақтың 640 ккал сияқты толы етпейді. Дефицит кезінде 250500500 мл-ді күніне ұстап, 1,5% немесе майдаланған: 500 мл майсыз ет 180 ккал және 17 г ақуызды құрайды, бұл өте жақсы қатынас. Сіз әлі де кальций мен В12 аласыз.

Лактоза және қуысу

Ересектерде лактазаның төмендеуі ауру емес, жалпы және қалыпты жағдай. Тіпті лактозаға төзімді емес адамдар да әдетте бір уақытта 12 г лактоза белгілері жоқ 250 бұл дәл бір 250 мл стакан. Не көмектеседі:

• Күніне арналған сүтті бір рет жарты литр емес, 200 мл-ден 23 порцияға бөліңіз.
• Оны тамақпен бірге іш, асқазан бос емес.
• Йогурт пен кефирде лактоза аз, қатты ірімшіктерде қалмас ақуыз бен кальций бірдей, шағымдар аз.
• Лактозасыз сүт та тағамдық жағынан бірдей, тек сәл тәттірек.

Егер 200 мл тамақпен бірге болса да асқазанды қинайтын болса, сүт сіздің тамағыңыз емес. Ал кальцийді йогурттан, ірімшіктен, сардиндерден, бадамдардан немесе тофудан алыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Сүт ішкеннен кейін көкіректің қуысуы және көкіректің көтерілуі ұятқа қалдырады, бірақ зиянсыз. Егер сізде:

• Сүт ішкеннен кейін қышқыл, иілген жұбы немесе мойны, немесе тыныс алу қиындығы - бұл сүт ақуыздарына аллергия, ал төзімсіздік емес; иіліп немесе тыныс алу қиындығы жедел жәрдемге шақырады.
• Тасқазандағы қан немесе шырышты, қаламаған салмақ жоғалту немесе екі аптадан астам уақытқа созылған диарея.
• Асқазан ауыруы мен қуысу, ол көп жылдан бері ешқандай проблемасыз сүт ішкеннен кейін кенеттен пайда болды.
• Белгілі бүйрек аурулары ақуыз, кальций және фосфорды қабылдауды өзіңіз емес, дәрігеріңізмен келісесіз.

Қысқаша нұсқасы

• 250 мл тұтас сүт: 160 ккал, 8 г ақуыз, 12 г көмірсутек, 8 г май, шамамен 300 мг кальций.
• Скиммедте қасиетін және ақуызды жартылай мөлшерде береді калорияны мифтарға емес, өз мақсаттарыңызға қарай таңдаңыз.
• Ең жақсы слоттар: Тренингтен кейін 400 500 мл және ұйықтамас бұрын 300 500 мл.
• Тренинг алдында 200300300 мл мөлшерде ішіңіз және 609090 минут іштіріңіз.
• Егер сіз лактозаға төзімді болмасаңыз, тамақпен бірге 200 мл- ді алыңыз; сыпырғыш, қуысу немесе нәжісте қан болуы дәрігерге баруды білдіреді.