Мигрень және жаттығу: Шабуылға ұшыратпай жаттығу

Мигрень - бұл жай ғана қатты бас ауруы емес, ол неврологиялық шабуыл болып табылады, ол 4 сағаттан 72 сағатқа дейін созылады, әдетте бұл аурудың салдарынан жүрек қатуы, жарық пен дыбысқа сезімтал болу. Егер сіз жаттығу жасайтын болсаңыз, жаттығудың кейде пайдалы екенін, кейде соған байланысты ұрысқа ұшырайтынын байқаған шығарсыз. Екеуі де дұрыс, ал айырмашылық көбінесе жаттығудың қалай, қашан және қаншалықты күрт жасалуында.

Дәлелдердің шын мәнінде не айтқаны

Аэробикалық жаттығулар мигреньді азайтады. Бақыланған зерттеулерде, Аптасына 3 рет 12 апта бойы 40 минут орташа аэробтық жаттығу, бұл стандартты профилактикалық дәрі-дәрмектер мен демалыс жаттығуларына қарағанда жиілікті азайтады. Бұл ай сайын 1-2 рет аз болып, қалғандары көбінесе жұмсақ болады.

Бір ескерту: әсері бірден емес. Алғашқы 3-4 аптада кейбір адамдар біршама көре алады қосымша дене жаңа ырғаққа бейімделгенде бас ауырады. Оқудың тиімділігін бағалау 8 - 12 апта, үш сеанстан кейін емес.

Неге жаттығу кейде шабуылға әкеледі ?

Бұл сирек жаттығудың өзі usually бұл әдетте оның айналасындағы контекст. Дене шынықтырушыларда жиі кездесетін триггерлер:

• Түйсіктің кенеттен көтерілуі. Еш нәрседен шықпастан, шпринтке немесе ауыр сеттерге өту - бұл классикалық. 10-15 минут бойы жылыту және жүректің соғуының бірте-бірте көтерілуі тәуекелді төмендетеді.
• Сусыздану. Терінің 1-2% -ын терден жоғалту (80 кг адам үшін 0,8-1,6 кг) сезімтал адамдардың шабуылға ұшырауына жеткілікті.
• Қандағы қант деңгейі төмен. 45-60 минуттан астам ораза ұстаған жиі, әсіресе таңертеңгі уақытта пайда болады.
• Ең жоғары қысыммен тыныс алу. Бұл басына қысымды арттырады және ортада ауырсынуды тудырады.
• Жылу мен тозған ауа. Желдетусіз 26-28°С температурада жаттығу залы бір сеанста сұйықтық жоғалтуды шамамен екі есеге арттырады.
• Ұйқы қысқа. 6 сағаттан төмен және қатты сеанс - келесі күні шабуылға ұшырайтын комбинация.

12 апталық бастапқы жоспар

Мақсат - бұл дене шынықтырудың жетістіктерін емес, шабуылдарды тудырмайтын тұрақтылық. Жүректің жылдамдығын шамамен 220 минус жасыңмен есептейді.

1 - 4 апта

1. Аптасына 3 рет, 20-30 минут жүгіру, велосипедпен немесе эллипспен жүректің жылдамдығының 50-60% -ын ұстаңыз.
2. 10 минут жылыту, үзіліссіз, жоғарғы деңгейге көтерілмеу.
3. Жазған күндізін қысқа сақтаңыз: күні, ұзақтығы, жүрек соғуы, ұйқы уақыты және 24 сағат ішінде бас ауруы пайда болды ма.

5 - 8 апта

1. 40 минутқа 3 сеанс, ең жоғары жүрек соғуының 60-70% -ы.
2. Аптасына 20-25 минуттан 2 қысқа күш жаттығуларын қосыңыз.

9-12 апта

1. 40 - 45 минутқа 3 сеанс; олардың бірі 75 - 80% - ға дейін жүректің жылдамдығынан 2 минутқа 4-6 аралықты қамтиды, олардың арасында 2 минутқа жеңіл.
2. Егер екі рет 24 сағат ішінде бір мезгілде шабуыл туса, тұрақты режимге қайта оралып, 4 апта бойы сол жерде тұрыңыз.

Қуаттылық бойынша жұмыс: не және қалай

Қуаттылық жаттығулары мигрень жиілігін азайтуға көмектеседі, бірақ бұл жиі шабуылдармен бірге жүретін мойын мен иық шиеленісін жеңілдетеді. Аптасына екі рет жеткілікті:

• Тарту немесе ілгек салу: 10-12 рет жасайтын 3 серия.
• Арқа және қақпақ беті жұмыстары: 12-15 рет екі-үш рет.
• Мойынның изометриясы: 3 рет 10 секундқа үш бағытта ұстап тұру, қолдың қарсылығы аз.
• Аяқтары: 8-12 рет орындалатын 2-3 серия, бұл жүктеме 3-4 рет орындауға мүмкіндік береді.

Тынығып тұрғанның орнына, күш салып тынығып алыңыз. Ең көп дегенде 8 аптада шабуылдан босағанша 1-3 рет қайталауды қалдырыңыз. Орындау аралығында 90-120 секунд тынығыңыз.

Су, тамақ, ұйқы

• Тренингке дейін екі сағат ішінде 500 мл су іш, содан кейін қанша терлегеніңізге байланысты жаттығу сағатына 400-800 мл су іштіңдер.
• Егер сеанс 60 минуттан астам уақытқа созылса және сізде терлеу көп болса, бір литр сұйықтыққа 300 - 600 мг натрий қосыңыз (шамамен 0, 8 - 1,5 г тұз).
• Тамақ 2-3 сағат бұрын: 40-60 г көмірсутек және 20-30 г ақуыз. Ерте жаттығу? Ең болмағанда 20-30 г көмірсутек 30 минут бұрын.
• Кофеинді 200 мг-ге дейін тұрақты мөлшерде ұстаңыз. Түйсікке шалдыққанда, бұл аурудың ең сенімді себептерінің бірі болып табылады.
• Жұмыс күндері мен демалыс күндері арасы бір сағаттан аспайтын 7-9 сағат ұйықтаңыз.

Кез келген жағдайда шабуыл жасалса

Белсенді мигрень кезінде жаттығудың еш мәні жоқ физикалық белсенділік аурудың анықтамасы бойынша ауруды нашарлатады. Тоқтап, жарық пен шуды сөндіріңіз, сұйықтықтарды және сізге тағайындалған дәрілерді мүмкіндігінше ерте қабылдаңыз, өйткені бұл дәрілер алғашқы 30-60 минут ішінде жақсы әсер етеді. Тренингке 24 сағаттан кейін ғана қайта оралыңыз және әдеттегі көлемнің 50- 60% -ынан бастаңыз. Жаман шабуылдан кейінгі апта жеке деректерге арналған апта емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Бір минут ішінде ең жоғары деңгейге жеткен бас ауруы - жедел жағдай, сол күні.
• Басы ауырған кезде қызба, мойны қатып, шатасу, бір жақты әлсіздік немесе сөйлеу қиындығы шұғыл жағдай.
• Бұл түрдегі бас ауру 50 жастан кейін пайда болады немесе ол кенеттен өзгеріп кетеді.
• Аураның ұзақтығы 60 минуттан асады немесе ол әрқашан бір жақта болады.
• Тек күш салу, құсу немесе иілу кезінде пайда болатын бас ауруы other басқа себептерді жоққа шығару үшін тексеріңіз.
• Айына 4 күннен астам бас ауруы немесе айына 10 күннен астам ауырсынуды басатын дәрілер.
• Аурасы бар мигрень гормоналды контрацепциямен және темекі шегумен бірге дәрігермен қауіп-қатерді талқылаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 3 рет 12 апта бойы 40 минут орташа аэробтық жаттығулар бұл сынақтардағы шабуылдарды азайтатын доза.
• Алғашқы 3-4 аптада жағдай нашарлауы мүмкін; нәтиже 8-12 аптада, одан ерте емес.
• 10-15 минут бойы жылыңыз, қатты секіруден аулақ болыңыз және ауыр сеттерде тыныс алуды тоқтатыңыз.
• Сұйықтықтар (сағатына 400-800 мл), ұзақ уақытқа тұз, тұрақты кофеин және 7-9 сағат ұйқы көпшілікті жоюға көмектеседі.
• Жаңбырлы бас ауруы, неврологиялық белгілер немесе реттік өзгеру дәрігерге жүгіну керек, спорт залына емес.