Ауыртпалық процесінің тоқтап қалуы

Үш апта бойы салмақ өлшемі қозғалмай, бұрынғыдай тамақтанасыз, ал біреу сізге зат алмасуды бұздыңыз дейді. Метаболизм бұзылмайды, ол бейімделеді және бұл өте болжау мүмкін. Қандай өзгерістер мен қанша калорияға толады екеніңді білген соң, кінәлілерді іздеуді тоқтатып, өзіңіз бақылай алатын бөлшектермен жұмыс істей бастайсыз.

Күнделікті күйген кездегі заттар

Күнделікті энергия шығыны бір сан емес, төрт жолды нысан. 80 кг салмақты адам аптасына үш рет жаттығады.

• Базалды метаболизм жалпы мөлшердің 60-70 пайызы, 1600 - 1800 калория. Бұл - сіз ештеңе жасамай, тыныш отыра отырып, отқа өртенетін нәрсе.
• Тамақтың жылу әсері шамамен 10 пайыз. Асқазанның 20-30% калориясын ақуыз қорытады, 5-10% көмірсутектер, 0-3% майды.
• Оқыту көпшілік үшін 5 - 10 пайыз. Бір сағат күштілікпен жұмыс істеу 1000 емес, 250-400 калорияны құрайды.
• Күнделікті қозғалыс жүріп, баспалдақпен, тұрып, қалтырап жүр. Бір салмақтағы екі адамның арасында бұл сызық бір күнде 600 калорияға ауысуы мүмкін.

Салмағыңызды жоғалтқанда не болады ?

Кіші дене аз күйдіреді. 100 кг-дан 90 кг-ға көтерілу - бұл сіз тасымалдап, жылытуға мәжбүр болған тіндерді жоғалтқандықты білдіреді. Бұл айырмашылықтың өзі күніне 200-300 калорияны азайтады. Бұл залал емес, бұл арифметика және көпшілік адамдар 100 кг-да жұмыс істейтін математика бойынша тамақтанады.

Адаптациялық термогенез

Оның үстіне, бұл массаның жоғалуының себебін түсіндіре алмайтын баяулау. Орташа диета кезінде күн сайын 50 - 150 калорияны алады; агрессивті диеталар мен салмақ жоғалтудан кейін болжамдынан 300 - 500 калория төмен болады. Лептин төмендейді, қалқанша безінің Т3 мөлшері төмендейді, бұлшық еттер тиімдірек болады, сондықтан бір қадам арзан. Бұл барлық қайтаруға болады.

Қозғалыс - бұл тыныш кінәкар

Көбінесе спорт залында емес, күн бойы болады. 6 - 8 аптадан кейін сіз өздігінен аз жүріп, көп отырасыз және баяу қозғаласыз step қадамдар саны әдетте күніне 2000 - 3000-ға дейін төмендейді. Бұл 100-150 калория. Сондықтан қадамдар санағышы кез келген жүгіру үстеліндегі калорияларды есептеуге артық: Егер сіз бірінші айда орташа есеппен 9000 қадам жасасаңыз және қазір 6200-де отырсаңыз, бұл сіздің платоңыз.

Жасы мен бұлшық еттері, аңыздарсыз

2021 жылы 6000-нан астам адамға қатысты зерттеу көрсеткендей, майсыз массаға сәйкес энергия шығыны 20 жастан 60 жасқа дейін тұрақты болып қалады, содан кейін ғана жылына 0,7 пайызға төмендейді. 35 жасқа келгенде метаболизміңіз құламады. Сізде бірнеше килограммға аз бұлшық еттер бар және сіз 25 жасқа қарағанда аз қозғаласыз.

Бұлшық еттерге қатысты да шыншыл болыңыз: Бір килограмм бұлшық ет күніне шамамен 13 калорияны, ал бір килограмм майды шамамен 4,5 калорияны жалмайды. Екі килограмм жаңа бұлшық еттің мөлшері күніне 25 калорияға тең. Қуаттылық жаттығулары әлі де маңызды, бірақ бұл сізді пешке айналдырғандықтан емес, бұлшықеттерді қорғайды, сондықтан жоғалтқан майдың мөлшері майдан келеді, және бұл сізді қозғалуға жеткілікті күшті етеді.

Жанар күйіп қалғанда не істеу керек

1. Бірдеңе өзгертпестен бұрын, өлшеңіз. Өздеріңді жеті таңға дейін салмақтап, осы аптаның орташа көрсеткішін өткен аптамен салыстырыңдар. Бір күннің өзі ештеңе демейді.
2. Баспаны артқа бұрыңыз. Күн сайын 8 мыңнан 10 мыңға дейін мақсат қою. Таңертең және кешке 20 минут жүгіру 4000-5000 қадам.
3. Бір килограммға 1,6 - 2,2 грамм ақуыз. 80 кг-ға жету күніне 130-175 грамм, 35-45 граммды 3 - 4 рет жеуге бөлінеді.
4. Аптасына 3 рет күшті жаттығу. Аптасына бір бұлшық еттің топтарына 10-20 қатал сет, әр жаттығуға 3-4 сет, 6-12 қайталау, 1-3 қайталау резервте қалды. Соңғы жиынтықтың таза қозғалған сайын 2,5 кг немесе бір рет қосыңыз.
5. Дефицитті орташа ұстаңыз. 300-ден 500 калорияға дейін, аптасына дене салмағының 0,5-тен 0,75 пайызына дейін 90 90 кг-ға дейін, яғни 450-700 граммға дейін.
6. Әр 8 - 12 апта сайын үзіліс жасаңыз. Бір-екі апта бойы қызмет көрсетуде тамақтанып, жаттығулар өзгермеді.
7. 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. 5,5 сағатта сол кемшілік сізге көбірек бұлшық ет пен аз майға түседі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген платолар - тамақ қабылдау және қозғалыс проблемасы, бірақ олардың бәрі емес. Егер:

• адал тапшылыққа және сенімді бақылауға қарамастан, 8-12 аптадан астам уақыт бойы ештеңе қозғалмайды;
• Сізде тұрақты шаршау, суыққа төзімсіздік, шашыңыздың түсуі, теріңіздің құрғауы немесе іш қатуы thy қалқанша безіңізді тексеру керек;
• Сіздің кезеңдеріңіз 3 ай бойы болмаған немесе тұрақты болмаған;
• Сіз 6 ай ішінде салмағыңыздың 5% -ынан астамын жоғалтсаңыз немесе тырыспасаңыз немесе бас айналып, тыныс алуыңыз 50 -ден төмен болса;
• егер сіз кортикостероидтер, антидепрессанттар, антипсихотиктер немесе инсулин қабылдасаңыз олардың барлығы салмаққа және тәбетке әсер етеді.

Негізгі жұмыс қарапайым: қанның толық саны, ТТГ, глюкоза және HbA1c, липидтер, темір және D витамини. Өзіңізге қалқанша безі үшін дәрі-дәрмек немесе басқа да дәрі-дәрмектер тағайындамаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Метаболизм бұзылмайды күйіп қалудың себебі - сіз жеңілсіз (200 - 300 калория 10 кг жоғалту үшін) және дене бейімделеді (жаңа 50 - 150).
• Ең үлкен жасырын жоғалту күнделікті қозғалыста: Сіз байқамай күн сайын 2-3 мың қадам төмендеп барасыз.
• Жасы 60 жасқа дейін шығындарды азайтпайды, бірақ бұлшық еттер мен қозғалыс аз.
• Өте қызық жоспар іске асты: Бір килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз, аптасына 3 күштілік сеансы, 8000 - 10000 қадам, 300 - 500 калория тапшылығы, 7 - 9 сағат ұйқы.
• 8-12 апта бойы қозғалмай, адал бақылаумен немесе қалқанша безінің белгілерімен қан зерттеуге барыңыз.