Емдеу және жаттығу: не өзгеріп, не өзгермейді

Сіздің цикліңіз жаттығуларға әсер етеді, бірақ интернет мәлімдегендей әсер етпейді. Көптеген әйелдер үшін фазалар арасындағы күш айырмашылығы бірнеше пайыз. Негізгі өзгерісі ұйқы, тәбеті, жылуға төзімділігі және соңғы рет ұрып-соғу дайындығы. Бұл жоспарда пайдалану туралы, бұл кешірімділік емес, ол туралы кешірімділік.

Сандардағы цикл

1- күн - қан кетудің алғашқы күні. Әдеттегі цикл 21-35 күнді құрайды, көбінесе 27-30 күнді құрайды. Қан кету 3 - 7 күнге созылады, орташа қан жоғалту цикл бойынша 30 - 40 мл; 80 мл- ден асқан қан ауыр деп есептеледі.

• Фолликулярлық фаза овуляциядан 1 күн бұрын, әдетте 12 - 16 күндері. Эстрогеннің деңгейі көтеріледі.
• Жүктілік қысқа уақыт, орташа циклдің 14- күнінде.
• Лютеалдық фаза 12 - 14 күнде қалыпты. Прогестерон көтеріледі, дене температурасы 0, 3 - 0, 5 °C- ке дейін көтеріледі, серуенде жүректің соғуы минутына 2 - 5 рет көтеріледі.

Егер цикл ұзақтығы ай сайын 8 күннен артық ауысса, фазалық бағдарламалаудың пайдасы жоқ. Алдымен үш цикл дерек қажет.

Нені шын мәнінде күшті өзгертеді

Зерттеулер фазалардың арасындағы күш айырмашылығы шамамен 2 - 5 пайызды және сәйкессіз екенін көрсетеді: Бір әйелдің айына бір апта қалғанда әлсіздігі артады, екіншісі қан кетудің алғашқы екі күнінде, үшіншісі ешқандай өлшеусіз. Дүйсенбі мен жұма күндері арадағы айырмашылық әр кезеңнің арасынан үлкен.

Сондықтан бағдарламаны алдын ала кезеңдер бойынша құрамаңыз. Қалыпты бағдарлама жасап, оны сол жерде түзеңіз. Практикалық нұсқасы: үш цикл үшін төрт нәрсені тіркеңіз цикл күні, ұйқы уақыты, соңғы жұмыс сетіндегі RPE және жоспарланған қайталауларды орындадыңыз ба. Үш циклден кейін басқа біреудің орнына өзіңіздің үлгіңіз болады.

Қан кету кезінде жаттығу

Демалысты алу әдеттегі жағдай емес. Егер бірінші немесе екінші күн шынымен қиын болса, тоқтатудың орнына, қарқындылығын төмендетіңіз:

• Бардан 10-20% жеңілдік алып, жинақтарын сақтаңыз. 60 кг-дағы 4х5 тіреуіш орнына 50 кг-дағы 4х5 тіреуіш жасаңыз.
• 1 - 2 орындардың орнына 3 - 4 рет резервте қалдырыңыз.
• Максималды тестілеуді өткізіп тастаңыз. Бұл қауіпті емес, ол сізге ештеңе білдірмейтін сан береді.
• 20-30 минут жүрек жаттығулары, ең көп рет жүректің соғуының 60%-ы, әйелдердің көбіне ауырсынуды жайғасқаннан жақсырақ азайтады.

Егер қан кету айлар бойы әр циклде үш немесе одан да көп сеансқа соқтырса, бұл тәртіптік проблема емес, бұл қан зерттеуге себеп, жаңа жаттығуды бөлу емес.

Лутеалдық фаза: жылу, сұйықтық, тамақ

Жоғары температураның арқасында спорт залы ыстық болады және ұзақ уақытқа созылады. Атап айтқанда, циклдің соңғы 7 - 10 күнінде:

• Күніне 400-600 мл сұйықтық қосыңыз.
• 60 минуттан астам уақыт ыстыққа қойылған сеанстарда бір литр сұйықтыққа 300-500 мг натрий қосыңыз.
• Тынығу кезінде энергия шығыны 2-10% артады. Аштық физиологиядан, алсыз ерік-жігерден емес.
• Егер сіз екі түн бойы 6 сағаттан аз ұйықтасаңыз, жалпы жұмыс уақытын 20 пайызға қысқартып, жүктемелерді қалдырыңыз.

Бұл кезеңде 0,5 - 1,5 кг артық су ұстау қалыпты және дене майларымен ешқандай байланысы жоқ. Егер салмағыңызды қадағалайтын болсаңыз, апталық орташа және сол аптаны циклден циклге салыстырыңыз.

Дене қимылдары мен ПМС actually не шынымен жұмыс істейді

• Аэробикалық жаттығулар аптасына үш рет 8 апта бойы 30 минутқа жүргізіліп, зерттеулерде құйрықтың қарқындылығы төмендеді. Бұл бір сеанстан емес, тұрақтылықтан келеді.
• Кейбір зерттеулерде іштің төменгі бөлігін 20 - 30 минут бойы қыздыру ауырсынуды басатын дәрілерге ұқсас әсер етеді.
• НСАҚ (ибупрофен, напроксен) ауру басталғанға дейін 12 - 24 сағат бұрын басталады; дәрілік нұсқаулыққа немесе дәрігерге сәйкес мөлшерлеңіз.
• Қосымшалар (магнезий, омега-3, В6 дәрумені) туралы мәліметтер әлсіз және сәйкессіз. Олармен есеп айырыспаңыз.

Темір және ақуыз

Айлар бойы қан кету ферритиннің төмен болуын білдіреді, ал ферритиннің төмен болуы жүрек соғуының жылыту және қалпына келтіру кезінде көтерілуі мүмкін. Жүктілік жасындағы әйелдерге күніне 18 мг темір керек, ал тұрақты күштілікпен жұмыс істейтін әйелдерге 20 - 30 пайызға артық қажет.

• 100 г сиыр еті шамамен 2,6 мг жақсы сіңірілетін темір береді.
• 100 г пісірілген дәмдеуіш 3, 3 мг береді, бірақ сіңірілуі нашар.
• Тамақпен бірге алынған С дәрумені (пепері, лимон, қызанақ) өсімдіктердің темірді екі-үш есеге сіңіруіне ықпал етеді.
• Тамақпен бірге кофе мен шайды үзіп, бір сағаттан кейін алып тастаңыз.

Айналымның барлық кезеңінде протеиннің мөлшерін күніне дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г-ға дейін ұстаңыз. Оны фаза бойынша өзгертуге ешқандай себеп жоқ.

Гормоналды контрацепция

Комбинированная таблеткада нақты овуляция мен нақты фазалар жоқ, сондықтан бағдарламалау үшін ештеңе жоқ. 4 - 7 күндік үзіліс кезінде қан кету - бұл қан кету. Зерттеулер көрсеткендей, контрацепция қолданбайтын әйелдермен салыстырғанда, олардың жұмыс істеу қабілеттері 0-ден 5 пайызға дейін өзгереді. Бұл ештеңе үшін де өзгертілмейтін нәрсе.

Етеккір тоқтағанда

Етеккірдің болмауы жақсы жаттығудың белгісі емес. Үш рет циклден қалмау - аменорея. Белсенді әйелдерде ең көп кездесетін себеп - энергияның жеткіліксіздігі тәулігіне шамамен 30 ккал/кг майсыз масса. Бұл жыл сайын сүйек тығыздығының 2-3% азаюы және қайталанатын стресс сынықтары.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 7 күннен астам уақыт қан кету немесе 2 сағат сайын емес жиілікпен таспа немесе тампон арқылы қан кету.
• Ауырсынуды емдеуге әсер етпейтін немесе жұмыс істемейтін және спортзалға бармайтын.
• Емдеудің мүмкіндігін жоққа шығарған үш рет кезексіз цикл.
• 21 күннен қысқа немесе 35 күннен ұзақ циклдер немесе циклдердің арасында қан кету.
• Қатты шаршау, жеңіл жұмыста тыныс алу және көгілдір тері гемоглобинді ғана емес, қанның толық саны мен ферритинді сұраңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Фасфалар арасындағы күш айырмашылығы 2 - 5 пайыз және өте жеке басқа біреудің жоспарын көшірмелеудің орнына үш циклді қадағалаңыз.
• Қатты күндері жүктемені 10-20% азайтып, 3-4 рет резервте қалдырыңыз, бірақ сеансты тоқтатпаңыз.
• Лютеалдық кезеңде күніне 400 - 600 мл сұйықтық қосыңыз және күн сайынғы шығыны 100 - 250 ккал жоғары болады деп күтіңіз.
• Қан кетуі ауыр болса, темір күзет: Бастапқыда күніне 18 мг, C витамини тамақпен бірге, бір сағаттан кейін кофе.
• Үш рет циклден қалмау, 7 күннен астам қан кету немесе дәрі-дәрмекті елемейтін ауырсыну - бұл дәрігердің тағайындалуы, бағдарламалау мәселесі емес.