Мелатонин: не істейді, қандай дозаны қолдану керек және кімге көмектеседі

Мелатонин ұйқы таблеткасы ретінде сатылады, бірақ ол емес. Бұл мидың басқа денеге қараңғы екенін білдіру үшін қолданатын гормоны. Бұл уақыт белгісі, сөндіруші емес. Бұл айырмашылық неге бір адамға үшінші түні жұмыс істейді, ал екіншісіне бір айдан кейін ештеңе істемейді.

Мелатониннің нақты қызметі

Түйек безі мелатонинді әдеттегі ұйқыдан 2 сағат бұрын шығарады, ал түн бойы бойы организм 0,1-ден 0,3 мг-ге дейін шығарады. Жарық бұл босаңсытуды басады: Көніп тұрған күндері сыртта бірнеше мың люкс алады, ал кешке орта есеппен қонақ бөлмеде 100-300 люкс enough сигналды кейіннен күшейтуге жеткілікті.

Мелатонин рецепті бойынша берілген гипноз сияқты сізді бейқам қалдырмайды. Ол сіздің дененің сағатын өзгертіп, ұйқыға түсудің шегін төмендетеді. Сондықтан да зерттеу нәтижелері қарапайым және бірқалыпты: ұйқыға 7 - 12 минуттай тез түсіп, түнде 8 - 30 минутқа ұйқыға көбірек уақыт кетеді. Егер 15 минутқа жетпесеңіз пайдалы. Егер 2 сағатқа жетпесеңіз, пайдасыз.

Дозасы: аз жұмыс істеу артық

Бұл жерде көпшілік қателік жасайды. Тауарлар әдетте 3, 5 немесе 10 мг 10 - 30 есе көп. Мелатониннің көп болуы сигналдық күштілігін білдірмейді, ол ұзаққа созылады, таңертеңгі уақытта бұлт шығады, бас ауырады және таңғы сағат 10-11 дейін баяу жүреді.

• Бастапқы доза: 0, 5 мг. Басты-басты салыстыру кезінде 0,5 мг сағат 5 мг- дан артық немесе жақсы ауыстырады. Егер сізде 3 мг таблетка болса, оларды бөліңіз. Бұл нақты емес, бірақ мақсатқа бір таблеткадан жақын.
• Сөйлеу шегі: 1 - 3 мг. Оның үстіне, әсері жоқ, тек жағымсыз әсерлері ғана болады.
• Сынақ мерзімі: 10-14 күн. Егер екі аптада нақты өзгеріс болмаса, тоқтатыңыз. 10 мг-ға көтерілу - бұл шешім емес.

Уақыт мөлшерінен маңыздырақ

Мелатониннің саны қораптағы миллиграммнан гөрі қабырғадағы сағатта анықталады.

• Түнгі сағат 2 - 3 - де ұйықтап қалады . Бірақ сағат 7: 00-де оянған жөн. 0, 5 мг - ны қазіргі өздігінен ұйқыға кетер алдында 4 - 6 сағат бұрын және оянғаннан кейін 20 - 30 минут бойы жарықпен араласу керек. Ұйқыға бірден екі сағат емес, екі-үш күнде бірден 15 минуттай ерте барып жат.
• Сіз жоспар бойынша ұйықтап жатырсыз , бірақ оны тастауға 45 минут қажет: 0,5 - 1 мг, ұйықтамас бұрын 30 - 60 минут бұрын.
• Шығысқа қарай сапар, 7-ден 8-ге дейінгі уақыт белдеулерін айтсақ: Алғашқы 3 - 5 түнде 0, 5 - 3 мг - сіздің мақсатты жергілікті ұйықтап жатқан уақытында. Батысқа қарай ұшудың пайдасы аз.
• Сіз таңғы сағат 3-те ояндыңыз . және төмен түсе алмайды: мелатонин, әдетте, бұл жерде ештеңе істемейді. Бұл басқа мәселе.

Оқуды

Қуат, гипертрофия және төзімділік үшін мелатонинге қатысты дәлелдер жоқ. Ол терең ұйқыны арттырмайды және ол капсуладағы қалпына келтірмейтін. Бірнеше түнде 6 сағаттан аз уақыт жұмыс істеу күштілікті төмендетеді, күшті күшті сезінуді бұрмалайды және жарақат алу қаупін арттырады.

Мелатонин сізге 15 минут алады. Бұл сіз өзіңіз өткізген 90 минутқа қайтара алмайды.

Алдымен ұйқыңызды не бұзатынын қараңыз. Кафеиннің жартылай жойылу мерзімі 5-6 сағат, сондықтан кешкі сағат 7-де 300 мг жаттығу алдындағы дозаны қабылдаңыз. Түн ортасында 150 мг-ға жуық қан айналымы сақталады. Кешкі сағат 9:30-да ауыр тізе бүгіп отыру. жүректің соғуы мен дене температурасын көтереді, ал ұйқыға түсу үшін дене температурасының төмендеуіне қажет. Ал кешке 2-3 стакан ішкенде, қандай да бір нәрсені ішкенмен, ол тез ұйқыны қысқартады.

Алдымен таблетканы ал .

1. Белгілі бір серуендеу уақыты, демалыс күндерін қоса алғанда, ± 30 минут ішінде.
2. Оянғаннан кейінгі алғашқы сағат ішінде 20 - 30 минут күн сәулесінен өткізеді.
3. Жарықтарды тұншықтырып, төсекке жатар алдындағы сағат бойы экранның жарығын төмендету.
4. 18-19°С-қа дейін, қараңғы және тыныш.
5. Соңғы кофе ұйықтайтын уақыттан 8 - 9 сағат бұрын: егер сіз түнгі сағат 11-де төсекте болсаңыз, сағат 2-ден кейін ештеңе жасамаңыз.
6. Егер 20 минуттан астам ояу болсаңыз, төсектен тұрып, ұйықтаған кезде ғана оралыңыз.

Жанама әсерлері және біз білмейтін нәрселер

Жалпы кездесетіндері: бас ауруы, таңғы қалтырау, түстер, жүрек айнуы және жүрек айнуы, олардың барлығы шамамен 5 - 10 мг дозасы. Мелатонин классикалық тәуелділікке әкелмейді және оның қайтуы жоқ, бірақ 6 айдан аса күнделікті қолдану туралы деректер аз, әсіресе балалар мен жасөспірімдерде, бұл гормон, витамин емес.

Екінші мәселе - өнімнің сапасы. Қосымшалардың талдаулары бойынша нақты мазмұн 80 пайыздан төмен және бірнеше жүз пайыз жоғары, кейбір үлгілерде мүлдем болмауы тиіс ингредиенттер бар. Жалпы ереже: Егер сіз қанша мөлшерде қабылдап жатқаныңызды білмесеңіз, оның тиімділігін бағалай алмайсыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Үш айдан астам уақыт бойы аптасына 3 немесе одан да көп түн ұйықтамау ұйқысыздықты емдеудің алғашқы әдісі - қосымша емес, когнитивті мінез-құлық терапиясы.
• Қатты күрсініс, тыныс алу тоқтауы, таңғы бас ауруы немесе төсекке жатқаннан кейін 8 сағаттан кейін күндіз ұйқысы келеді.
• Жатар алдында аяқтарды қозғау және жығылу.
• Жақсы ұйқыға қарамастан ұйқысыз қалу қалқанша безін, темір мен қанды тексеру керек.
• Егер сіз қан құюға қарсы, эпилепсияға қарсы, иммунодепрессанттарды, қан қысымын немесе диабетті қабылдасаңыз немесе жүкті болсаңыз немесе бала емізетін болсаңыз.
• Балалар мен жасөспірімдер үшін ешқашан жалғыз болмаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Мелатонин - бұл седатив емес, уақыт белгісі.
• 0,5 мг- дан бастаңыз және 1 - 3 мг- дан асып кетпеңіз; 5 және 10 мг- дан көбінесе таңғы қалтырау пайда болады.
• Уақыт нәтижесіне әсер етеді: Ұйқыға бару үшін ұйықтайтын уақыттан 30 - 60 минут бұрын, сағат ауыстырып жатсаңыз 4-6 сағат бұрын.
• Бұл шығысқа қарай ұшатын ұшақпен ұйқыны кешіктіру үшін жақсы жұмыс істейді, ал таңғы 3 -де нашар. ояту.
• 10-14 күн уақыт беріңіз, егер ештеңе өзгермесе, тоқтап, жарық, кофеин және жаттығу уақытын түзеңіз.