Спортшылар үшін Жерорта теңізі диетасы: Оқытуды үйретудің жолдары

Жерорта теңізі диетасы әдетте өмір салты ретінде сатылады, бірақ аптасына төрт-бес рет жаттығу жасаған адам үшін бұл негізінен практикалық негізде: өсімдіктер көп, негізгі май ретінде зәйтүн майы, балық және бұршақ жемістері қызыл етке қарағанда жиірек. Мәселе, әдеттегі нұсқада сандар жоқ, ал сандарсыз бұл жүйе 90 минутқа созылған сеансты қамтамасыз етпейді. Міне, граммен көрсетілген үлгі, және егер сіз оны тікелей плакаттан көшіріп алсаңыз, ол бұзылады.

Граммдағы негізгі үлгі

Бұл әдетте Жерорта теңізі үрдісін сипаттау үшін қолданылатын күн сайынғы және апталық мөлшерлер. Олар - сіз дене салмағыңыз бен жаттығу жүктемеңізге қарай өлшейтін бастапқы нүкте, ереже емес.

• Көкөніс: Күніне 400600600 г, үш рет тамақтану.
• Жемістер: 23 дана, шамамен 250350350 г.
• Зәйтүн майы: Күніне 30-45 мл, яғни 23 ас қасық.
• Тұқымдар: бұршақ, дәмдеуіш, қара бұршақ аптасына 3-4 рет, бір порцияға 150-200 г пісірілген.
• Балық: Аптасына 23 рет, бір порциясына 150200200 г, кем дегенде екі рет майлы (сардиндер, макрельдер, лосось).
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Күніне 30 г, шамамен 180-200 ккал.
• Қызыл ет: аптасына ең көп дегенде 1 2 рет, 120150150 г.
• Дәндер: Күнге байланысты негізгі тағамға 60120120 г құрғақ макарон, күріш немесе булгур.

Белок - әлсіз жері

Жерорта теңізі тағамдары күніне 80-90, егер көтерсеңіз жеткіліксіз. Спортшының мақсаты: 1,62.22,2 г дене салмағының бір килограмына 75 75 кг-ға, яғни күніне 12016165 г-ға, әрқайсысы 304040 г-дан тұратын төрт тағаммен жету ең оңай. Элементтік нүктелер:

• 200 г грек йогурт: 20 г ақуыз
• 150 г ақ балық немесе тун: 303535 г
• үш жұмыртқа: шамамен 19 г
• 150 г пісірілген қызанақ немесе дәмдеуіш: 91212 г
• 60 г қатты ірімшік: шамамен 15 г, бірақ шамамен 20 г май санаңыз

Егер сіз ет етін аптасына 1 - 2 рет ұстасаңыз, онда сіз балық, жұмыртқа, сүт өнімдері мен бұршақтарды әдейі түртіп қоюыңыз керек. Әйтпесе, сіз бірнеше ай бойы ақуызды жемей жаттығасыз және неге күшсіз қалдыңыз деп таңғаласыз.

Жаттығу кезінде көмірсулар

Аптасына 5-8 сағат жаттығу үшін жоспар жасаңыз 477 г көмірсутек килограмм бойынша тәулігіне 75 3005 520 г 75 кг салмақта. Уақытшалық маңыздылығы көпшілік ойлағаннан да көп:

• Оқудан 2−3 сағат бұрын: 11.51,5 г/кг көмірсутектер (751.5110 г), май мен талшықты аз , мысалы, 120 г құрғақ макарон балық пен қызанақ соусы бар тамақ.
• 306060 минут бұрын: қажет болса, банан немесе 30 г құрғатылған жеміс, шамамен 30-45 г көмірсутек.
• 75 минуттан астам сеанстар кезінде: Сағатына 30-60 г көмірсутек.
• 60 90 минут ішінде: 25-40 г ақуыз және 1 г/кг көмірсутек, әсіресе келесі күні тағы жаттығулар жасасаңыз.

Зәйтүн майы мен талшығы: екі тұзақ

Бір ас қасық зәйтүн майы шамамен 120 ккал құрайды. Күніне үш ас қасығы 360 ккал. Сіз оны байқамайсыз. Бұл 3 ай ішінде 3 кг сақтау мен алу арасындағы айырмашылық. Егер сіз құрылыс жасап жатсаңыз, бұл пайдалы. Егер кесумен айналысатын болсаңыз, көздің өлшеміне дейін бірінші бір-екі апта бойы қасықпен өлшеңіз.

Қалған жағы - талшықтар. Күніне 30-40 г ас қорыту мен тойыну үшін өте жақсы, бірақ аралықтардан екі сағат бұрын 150 г бұршақ - бұл қиналудың рецепті. Тренинг алдындағы талшықты тамаққа 10 г-дан төмен ұстаңыз және қалған бөлігін таңғы және кешкі асқа салыңыз.

Көпшілікке тиімді ереже: Сеанс неғұрлым жақын болса, тамақ соғұрлым қарапайым болады май аз, талшықтар аз, тез көмірсутектер көп.

Үлгі күні: 75 кг, кешкі сағат 6-да жаттығу

Таңертеңгілік, сағат 8-ге жуық

80 г егін, 200 г грек йогурт, 120 г банан, 20 г жаңғақ. 720 ккал және 33 г ақуыз.

Түскі ас, сағат 14: 00-де

120 г құрғақ макарон, 150 г тун немесе тауық, 200 г көкөніс 15 мл зәйтүн майымен. 850 ккал және 45 г ақуыз.

Тамақ, кешкі сағат 5-ке жуық.

150 г жеміс және 40 г кептірілген інжір. 60 грамм көмірсутек, май жоқ.

Кешкі ас, кешкі 7:30-да

180 г макрель немесе лосось, 250 г картоп, 80 г нан, 200 г салат 15 мл зәйтүн майымен. 1000 ккал және 45 г ақуыз.

Бұл шамамен 2800 ккал, 125 г ақуыз (1,7 г/кг), 340 г көмірсутек (4,5 г/кг) және шамамен 100 г майды құрайды. Егер сізге көбірек ақуыз қажет болса, тағы 200 г йогурт немесе 150 г ірімшік қосыңыз. Егер сіз күніне екі рет жаттығу жасасаңыз, жеміске 80-100 г көмірсутек қосыңыз.

Гидратация және тұз

Базалық көрсеткіш - 75 кг-ға 303535 мл су kilogram 2,3 2.32,6 литр kilogram және 500750 мл су жаттығу сағатына. Жазда өзіңізді бұрын және кейін салмақтаңыз: Келесі 2-4 сағат ішінде жоғалған әрбір килограммды 11.51,5 литр сұйықтықпен алмастыру керек. Егер сеанс бір сағаттан астам уақытқа созылса және көмісіңіз сіңіп қалса, бір литрге 300-600 мг натрий қосыңыз, немесе бөтелкеге тұз қосыңыз немесе одан кейін тұзды тамақ ішіңіз. Зәйтүн, ірімшік және сардиндер өздігінен шешеді.

Көп кездесетін қателіктер

• Ет етін көбейтіп, бақша өнімдерін, жұмыртқа мен балық ақуызды 1,2 г/кг-дан төмен қалдыру.
• Шарапты үлгіге жатқызу. Алкоголь бұлшық еттердегі протеиндердің синтезін және ұйқы сапасын төмендетеді.
• Тренинг алдында көп тамақтану. Бір сағатта 800 калориялы тамақ жақсы болмайды.
• Толық дәнді дақылдар. Оқу кезінде ақ күріш пен ақ нан жақсы әсер етеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сіз тамаққа тікелей әсер ететін ауруыңыз болса (диабет, бүйрек ауруы, қабынушы ішек ауруы, көмірсу ауруы, қалқанша без ауруы) немесе тамаққа сезімтал дәрі- дәрмектер, мысалы варфарин және жапырақты көкөністерден алынған К витаминін қабылдасаңыз, дәрігерге немесе клиникалық диетологқа хабарласыңыз. Егер сізде ас қорыту проблемалары, нәжісте қан немесе қасақана салмақ жоғалту болса, егер сіздер апталар бойы шаршап, бас айналып, жақсы тамақтанып, ұйқысыз болсаңыздар қанды тексеруге болады, оның ішінде ферритинді, D және B12 витаминдері; егер сіз 81212 аптадан астам уақыт бойы күніне 500 ккал артық дефицит жоспарласаңыз; немесе тамаққа деген ықылассыз бақылау, тамақ ішпеу және тамақтанғаннан кейін кінәлі сезінесіз. Бұл - кәсіби адамдар үшін әңгіме, интернет үшін емес.

Қысқаша нұсқасы

• Үлгі: Күн сайын 400600600 г көкөніс және 23 дана жеміс, 304545 мл зәйтүн майы, бұршақ тұқымдастары 34 рет және балық 23 рет аптасына.
• Белок күніне 1,62.22,2 г/кг 75 12016165 г 75 кг әр тамағы 304040 г болатын төрт рет бөлінеді.
• Көмірсутек 477 г/кг; жаттығудан екі-үш сағат бұрын 11.51,5 г/кг, 75 минуттан астам жаттығу кезінде сағатына 306060 г.
• Тренинг алдында талшықты 10 г-дан төмен және майды аз ұстаңыз; кейіннен 25-40 г ақуыз және 1 г/кг көмірсутек алыңыз.
• Су 303535 мл/кг және 5007750 мл жаттығу сағатына, ал қатты терленгенде литріне 300600600 мг натрий қосылады.