Диетадан кейін қалай арықтауға болады

Салмақты жоғалту бір нәрсе, ал жоғалтпау мүлдем басқа нәрсе, ол әлдеқайда ұзаққа созылады. Адамдардың көпшілігі бір-екі жыл ішінде жоғалтқан байлығын қайтарып алады, себебі олардың ерік-жігері жоқ, бірақ диета аяқталған күнді ешкім жоспарламаған. Бұл жоспар нақты сандар бойынша былай көрінеді.

Неліктен салмағы қайта оралады ?

10 кг құлаған кезде дене аз күйеді. Оның бір бөлігі физиканың қарапайым түрі: Ең жеңіл дене жоғалтқан килограммға күн сайын шамамен 20-25 ккал аздырады. Оның бір бөлігі - бейімделу. Ұзақ уақыт бойы тамақтанып болғаннан кейін, күнделікті шығындар сіз күткен салмақтан 5 - 15 пайызға төмен болады, ал аштық гормондары апталар бойы, кейбіреулерде бір жылға жуық уақыт бойы жоғары болады.

Іс жүзінде: Егер сіз диетадан бұрын 2400 ккал ұстаған болсаңыз, 10 кг жоғалтып алғаннан кейін жаңа ұстауыңыз 2050 - 2150 ккал болуы мүмкін. Ескі тамақтануға қайта оралу және тамақтануды аяқтағандары үшін сыйлық алу, және күн сайын 400 ккал артық алсаңыз, айына 1,5 кг салмақ артады.

Калорияларды бірте-бірте қосыңыз

Азық-түлік тапшылығынан тегін тамақтануға тура барма. Күніне 100 - 150 ккал қосыңыз, сонда сіз күтілетін мөлшерге жетеді.

• Бірінші апта: 100-150 ккал мысалы, таңғы аспен бірге 40 г егін немесе 20 г жаңғақ жеу.
• 2 - 6 апта: апта сайын бірдей қадам, күнделікті өлшеумен.
• Егер апталық орташа салмағы үш апта бойы 0,3 кг-ға дейін сақталса, бұл сіздің күтіміңіз.

Аптасына 3-4 рет жаттығу жасап, күніне 8000 қадам атқан адам үшін бастапқы шама 31-33 ккал/кг. 75 кг-да бұл 2300-2500 ккал. Сан тек бастапқы нүкте ғана, ал шкала бұл мәселені шешеді.

Белок, талшықтар және тамақ көлемі

• Белок: күніне дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г. 75 кг-да 120-165 г-ды 30-45 г-дан 3-4 рет тамақтануға бөліңіз.
• Қабық: Күніне 25-35 г бұршақ, қара бұршақ, тұтас дәндер, сонымен қатар 400-500 г жеміс-жидек және көкөніс.
• Сұйықтық: Күніне 2-3 литр су; аштық пен шөлді оңай шатастырамыз.

Белгі және талшықтар сиқыр емес, олар калорияға толылық. 150 г тауық пен 300 г көкөніс бар тағамның ішінде 80 г тең калориялы печеньеден гөрі көп болады.

Қуаттылық жаттығулары бұлшық еттерді ұстап тұрады, бұлшық еттер нәтижеді ұстап тұрады.

Көбінесе күшті жаттығусыз салмақты сақтау дегеніміз - бұлшықеттерден тайғақ жоғалып, майдың қосылуын қамтамасыз ету. Ең аз жұмыс істейтін:

• Аптасына 3-4 сеанс, әрқайсысы 45-70 минут.
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-20 рет қатты жұмыс істеу.
• 5-12 рет құрама көтергіштерде, 8-15 рет оқшаулау жұмыстарында, 1-3 рет тоқтату сәтсіздікке ұшырайды.
• Прогрессиясы: үлкен көтергіштерде 2,5 кг қосыңыз немесе бір рет қайталаңыз.

Қадамдар мен күнделікті қозғалыстар

Диетадан кейін ессіз қозғалыс азаяды орындықтан аз тұрып, баяу жүреді, көбірек отырады. Бұл айырма күн сайын 200-400 ккалға жетеді, бірақ ешкім оны байқамайды. Сонымен , нөмірді қойып , күтіңіз: Күнде 8 - 10 мың қадам, ешқашан 6 мыңнан төмен емес. Үш рет тамақтанып болғаннан кейін 10 минут жүгіру спорт залына бір рет бармай, 3000 қадамдай.

Бағалау және реакция ережесі

1. Аптасына 4-7 рет салмақ алыңыз, таңертең, ваннадан кейін, таңғы ас алдында.
2. Тек апталық орташа көрсеткішті қараңыз, бір күнді емес.
3. Жоғарғы шегін орнату: Диетаның соңында салмағыңыздан 2-3 кг артық.
4. Егер орташа көрсеткіш екі апта бойы шекті шекті үзіп кетсе, күн сайын 300-400 ккал тапшылығын 2-3 апта бойы ұстап, кейін қайтадан күтіп ұстауға кіріңіз.

Ай сайын бел өлшеңіз. Егер таразы тегіс, бірақ бел 2-3 см өсе берсе, онда проблема тек калорияда емес, дене құрамы мен жаттығуда.

2 кг ережесі және үш апталық шағын тапшылық - бұл кішкентай түзету мен тағы бір бес айлық диета арасындағы айырмашылық.

Демалыс күндері, мерекелер және отбасылық шаралар

Математика кешірімсіз: бес күн 2300 ккал және екі күн 3800 ккал орташа есеппен 2730 ккал, шамамен күніне 430 ккал және айына 1,5-2 кг артық. Сізге тыйым салудың қажеті жоқ, сізге кадр қажет.

• Бір үлкен ас, бүкіл демалыс емес.
• Сыртқа шықпас бұрын 30-40 г ақуыз және бір тағам көкөніс жеңіз.
• Алкоголь: Бір литр сыраның жартысы 200-250 ккал, үш сыраның 700 ккал, ал сіз ештеңе жемей тұрып. Аптасына 0-4 стакан ішіңіз.

Ұйқы мен стресс

Ұйқыны 5-6 сағатқа қысқартқан кезде бақылаудағы зерттеулер бойынша адамдар күніне 250-400 ккал артық жейді, көбінесе кешке және көбінесе жемістер ретінде. 7-9 сағатқа ұмтылыңыз, 30 минут ішінде бір уақытта ұйықтаңыз және ұйықтайтын уақыттан бұрын 20-30 минут экрансыз отырыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Бір-екі апта ішінде 3 кг немесе одан да көп салмақ көтеру, аяқтардың қуысуы немесе тыныс алуы қиыны бұл май емес, сұйықтық сақтау; дереу тексеріңіз.
• Тұрақты шаршау, суыққа төзімсіздік, шашыңның түсуі, іш қату және тамақтануды өзгертпестен салмағыңның артуы қалқанша безіңізді тексеріңіз.
• Диетадан кейін үш ай немесе одан да ұзақ уақыт бойы етеккір болмайды.
• Есіңізде қалса, тамақ ішпеу, құсу, жеңілдіктер қолдану сияқты сезімдер бұл жаңа тамақ ішуді емес, дәрігер мен терапевтке қатысты сұрақ.
• Диабет, жоғары қан қысымы, қалқанша безі ауруы немесе кез келген дәрі-дәрмектер дәрігеріңізбен бірге тамақтану мен жаттығудың үлкен түрлерін өзгертіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Диетадан кейін сақтау 5-15 пайыз төмендейді; бір килограммға 31-33 ккалдан бастаңыз және шкалаға сәйкес түзетіңіз.
• Апталық орташа мөлшер үш апта бойы тұрақты болып қалмайынша аптасына 100-150 ккал қосыңыз.
• Белгілі заттары 1,6-2,2 г/кг, талшықтары 25-35 г, аптасына 8-10 мың қадам, 3-4 күштілік сеанстары.
• Аптасына 4-7 рет салмақ алыңыз, орташа салмақты қадағалаңыз және 2-3 кг-дан асқан кезде ғана әрекет етіңіз.
• Түйедегі қабыну, етеккіштің кетіп қалуы, тамақ ішкеннен кейін есту қабілеті жоғалуы немесе қалқанша безінің ауыруы бар деп күдік тууы - дәрігерге қараңыз.