Магний: Не істейтіні, қанша қажет екені және қаншалықты пайдалы екені

Магний - бұл жаттығуды істейтін кейбір адамдар үшін шын мәнінде мағыналы болатын бірнеше қоспалардың бірі. Бірақ әдетте спортзалдан естіген себептермен емес. Бұл құйрықты емдеу емес, ол сіздің тестостеронды көтеруге көмектеспейді және ол сіздің кесірге салмақ қосып бермейді. Бұл жерде нақты белгілі: қанша қажет, қайдан алуға болады және қашан ұнтақ қапшығы өз орнын табады.

Магнезийдің ағзадағы қызметі

ересектер шамамен 25 грамм магнезийдің. 60% -ы сүйекте, 39% -ы жұмсақ тіндердің ішінде, ал 1% -дан азы қанмен айналысады. Сондықтан да стандартты сарысудағы магнийді тексеру әлсіз сигнал болып табылады. Тіндік қорлар сарқылған кезде бұл көрсеткіш жақсы көрінеді.

Магний 300-ден астам фермент реакцияларының кофакторы болып табылады. Атап айтқанда, бұлшық еттер энергияны алу үшін ATP молекуласы биологиялық белсенділігі тек магний кешені ретінде ғана. Сондай-ақ, ол ақуыз синтезіне, жүйке сигналдауына, бұлшық еттердің жиырылуынан кейін демалуына, қандағы глюкозаны реттеуге және сүйек құрылымына әсер етеді.

Шынымен кішісің бе?

Еуропа мен АҚШ-тағы тамақ зерттеулері ересектердің едәуір бөлігі ұсынылатын мөлшерден төмен тамақтануды көрсетті. Бұл дегеніміз бәрі де жетіспейді дегенді білдірмейді, бірақ бұл дегеніміз, қабылдау жиі шегіне жақын болады. Егер:

• төмендегі диета 1800 ккал 81212 аптадан астам уақыт;
• тұқымдарды, тұқымдарды, тұқымдарды, тұқымдарды жеу;
• аптасына 8-12 сағат жаттығу және қатты терлеу;
• тұрақты түрде ішіп, 2- типті диабетпен ауырады немесе созылмалы ішек аурулары бар;
• бір жылдан астам уақыт бойы протон насосын тежейтін немесе диуретика қабылдайтын.

Бірдеңе сатып алғанға дейін тамағыңызды санаңыз. Бір порцияға нақты сандар:

• қызанақ тұқымы, 30 г шамамен 150 мг
• миндаль, 30 г (бір жұқа) шамамен 80 мг
• пісірілген шпинат, 100 г шамамен 80 мг
• қара бұршақ немесе қара бұршақ, 150 г пісірілген шамамен 90 мг
• дәнді шөп, 60 г құрғақ шамамен 80 мг
• 70% қара шоколад, 30 г шамамен 65 мг

Күніне үш рет жегеніңіз нан, картоп, йогурт және суды санамағанда 250-300 мг-ға жуық болады. Көптеген адамдар үшін бұл жұмыс бір капсуласыз орындалады.

Күніне қанша

Ұсынылатын тәуліктік дозасы: 4004420 мг ерлер үшін және 31020320 мг әйелдер үшін (жоғары көрсеткіш 31 жастан асқандарға қатысты). Жүктілік шамамен 40 мг-ды қосады.

Қосымшасын қоссаңыз, ақылға қонымды диапазон: Күнде 200-400 мг элементтік магний- Айтпақшы . Сөз элементтік ойынның бәрі. "Магний цитраты 500 мг" деген жазу 500 мг емес. Магний цитраты 16% элементтік, яғни шамамен 80 мг. "Оның ішінде магний бар" деген жолды табыңыз.

Жоғарғы шегі қосымшалардан күніне 350 мг шамасында, ал бұл шек ауыздықтың, улылықтың себебінен пайда болды. Тамақтан алынған магнийдің мұндай шегі жоқ сау бүйректер артық магнийді тазартады.

Нысандар қысқаша

• Цитраттар жақсы сіңіріледі, арзан, жеңіл сіңіруші. Қауіпсіз дефолт.
• Биглицинат ішекке жұмсарақ әсер етеді, егер цитрат сізді туалетке жіберсе, оны таңдаңыз.
• Малат, лактат, хлорид өте пайдалы.
• Оксид ең арзан және ең нашар сіңіріледі (кейбір өлшемдерде 5% -дан төмен). Негізінен сіңіру құралы ретінде жұмыс істейді.
• L-треонат қымбат, ми туралы мәлімдеме бойынша сатылады; адам туралы деректер аз.

Магнезийдің әсері

Бұл сізге ақшаны үнемдейді. бақылаулы зерттеулер түнгі аяқ құйрығы ересектерде плацебоны жеңе алмады. 15 рет аяқ пресс жасағанда, белді қинауы, әдетте, нейромысалы шаршау, электролит тапшылығы емес.

Ашылып ұйқы: аз мөлшерде ішіп жатқан адамдарға әсер етеді, бірақ бұл кішкентай шағын зерттеулер ұйқыға дейінгі уақыт шамамен 15-20 минут қысқарады. Бұл ұйқы таблеткасы емес.

Ашылып тестостерон, күш және гипертрофия: Магнезийдің жеткілікті мөлшерін арттырып, оны қайтадан жинап алудың пайдасы жоқ. Оны сатып алмаңыз.

Оны қалай қолдану керек

1. Алдымен тамақ қабылдауды 3 күн бойы қадағалаңыз.
2. Егер сіз күніне 250 мг- дан төмен болсаңыз, 200300300 мг элементтік магнийдің.
3. Тамақпен бірге ішіңіз. Егер ішегіңіз ауыртпалық көрсеткен болса, 100-150 мг мөлшердегі екі дозаға бөліңіз.
4. Егер ұйқыны мақсат еткен болсаңыз, оны ұйықтамас бұрын 30 - 60 минут бұрын қабылдаңыз.
5. Беріңіз . 344 апта өзгергенін анықтау алдында.

Оны үлкен цинк немесе темір дозаларынан 2 сағат қашықтықта және тетрациклин мен хинолон антибиотиктерінен 4 сағат қашықтықта және левотироксин magnesium магний олардың сіңіруін әлсіретеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер:

• бүйрек ауруы немесе бүйрек функциясы төмендеуі магний жиналуы мүмкін, бұл өте ауыр;
• ауыртпалық - ауыз немесе саусақ айналасында қысылу, бұлшық еттердің тартылуы, жүректің қалтырауы немесе есінен танымау;
• екі аптадан астам диареяңыз болған немесе қайта-қайта құсу;
• егер сіз ұзақ уақыт бойы диуретиктер, дигоксин немесе протондар насосының ингибиторларын қабылдасаңыз;
• ұюды болдырмау керек.

Қысқаша нұсқасы

• Мақсат 31020420 мг тәулігіне жалпы, тамақ және қосымшалар.
• Үш порция тұқым, бұршақ, егін немесе жапырақты көкөніс көп бөлігін құрайды.
• Егер сіз қосымша: 200400400 мг элементалды, цитрат немесе биглицинат, тамақпен бірге.
• Түйсік басылады, тестостерон көтеріледі, немесе секіруді күте беріңіз - бұлардың ешқайсысы дұрыс емес.
• Бүйрек ауруы, қысылу, жүректің қалтырауы немесе ұзақ уақыт бойы диарея кез келген қоспадан бұрын дәрігердің қарауына жатады.