Макарольді жаттықтырушылар үшін: тағамдық мәліметтер және уақыт

Макарель - тұңғиық судағы майлы балық, ол тұңғиық балықтарымен бірдей туыстық, және тамақтану жағынан ол алдыңғы жағында фитнес белгісі бар өнімдердің көпшілігінен жақсы. Сізде ақуыз көп, омега-3 және D витаминдері көп, ал әдетте бұл ақ балықтан арзан. Мұнда сіз одан не аласыз, аптасына қанша тамақтану керек және жаттығуға қатысты.

100 граммның ішінде не бар ?

Тағамдық порцияның 100 г-на арналған қыш атлантикалық макрельдің саны:

• Энергия: 200-210 ккал
• Белок: 19-20 г, толық амин қышқылдары профилі
• Май: 13-14 г, оның ішінде 2,5-2,7 г - EPA және DHA (омега-3)
• Д витамин: 10-16 мкг немесе 400-640 халықаралық бірлік
• В12 дәрумені: 8-9 мкг, тәуліктік қажеттіліктің 3-4 есе
• Селен: 44 мкг-ге жуық, сонымен қатар иод, фосфор және калий
• Көмірсулар: 0 г

Реалистикалық мөлшер 120-150 г филе. Бұл бір тағамда 24-30 г ақуыз, 250-315 ккал және 3-4 г ЭПК + ДГК құрайды. Салыстыру үшін, мысалы, балық 100 г омега-3 0,2 г-ға жетеді, сондықтан макрель бұл бағытта он есе күшті.

Бұл жаттығуларыңа қалай әсер етеді ?

Белок. Егер салмағыңыз 80 кг болса және ауырлық көтерсеңіз, салмағыңыздың бір килограмына 1,6-2,2 г ақуызды, яғни күніне 130-175 г-ды, әрқайсысы 30-45 г-дан тұратын 4 тағамға бөліңіз. 150 г макрель филесі сол тағамдардың бірін дерлік өздігінен қамтиды.

Омега-3 EPA және DHA бұлшық еттер жасушасының мембранасына түседі, бірақ бұл 8-12 апта бойы тұрақты түрде қабылданады. Бұл бір тағамның әсері емес. Зерттеулер көрсеткендей, ауыр эксцентрикалық жұмыс (жеңіл төмендеу фазасымен 8 рет 4 серия) және бұлшықет белогын пайдаланудың аздап жақсаруы) кейін қабыну мен ауырсынудың орташа азаюы байқалады. Бұл сиқыр емес, бірақ қалпына келтіру үшін арзан қосымша.

Д витамини . Қазан мен наурыз аралығында біздің жер бетіндегі теріде D витамини өндірілмейді. Аптасына екі рет макрель жеу 800-1300 МЕ құрайды, бұл өздігінен жеткіліксіз, бірақ дұрыс бағытта қозғалады. Витамин D деңгейі төмен, күш-жігері төмен және жоғары тыныс алу жолдарының инфекциялары жиірек.

Қашан жеуге болады ?

Смельде 100 г-ға 13-14 г май болады, ал май асқазанның босауын баяндайды. Бұл уақытқа байланысты:

• Оқу алдында: 30-60 минут бұрын емес. Макрельді бірінші жұмыс жиынтығынан 3-4 сағат бұрын ұнтақтаңыз. Егер кешкі сағат 6-да жаттығу жасасаңыз, түскі тамақ сағат 2-де дұрыс.
• Оқудан кейін: мүлдем жақсы. Тамақ майы бұлшық еттердің өсуін бір кездері болжам етілгендей тоқтатпайды. Егер 60-75 минутқа созылған сеанс кешкі сағат 8-де аяқталса, келесі бір-екі сағат ішінде тамақтану жұмыс істейді.
• Демалыс күндері: кез келген уақытта. Омега-3 апта бойы жиналады, сондықтан апталық жиынтық маңызды, күннің сағаты емес.

Аптасына қанша

120-150 г-дан екі-үш порция, яғни барлығы 300-450 г. Бұл орташа есеппен күніне 1-1,5 г EPA + DHA-ны құрайды, бұл жүрек денсаулығы туралы ұсыныстар. Көбірек алу тыйым салынбаған, бірақ калориялар қосылғанда, өнім тегістеледі: 450 г макрельден бір аптада 950 ккал балықтан алынады.

Таза, консервіленген немесе темекіленген

• Жаңа немесе мұздатылған: ең жақсы баға. Көздері ашық, қызыл шүберектері, теңіздің иісі, бірақ өткір емес.
• Суда немесе өз шырынында консервіленген: 100 г-ға шамамен 180-200 ккал, ал омега-3 қалады.
• Майда консервіленген: Күнбағыс майы болса, оны ағызып тастаңыз - ол бір банкаға 50-90 ккал қосып, пайда әкелмейді.
• темекі шегу: дәмді, бірақ 100 г-ға 2-3 г тұз болады. 150 г мөлшерде тұздың күн сайынғы 5 г мөлшерін толық жейді.

Меркурий және қауіпсіздік

Атлантика мен Адриатикада ауланған макрель - бұл аз сынап балық, шамамен 0,05 мг/кг - мысалы, қылыш балық сияқты ірі жыртқыштардан шамамен он есе аз. Бұл аптасына 2-3 порцияны жүкті әйелдер мен балаларға да қауіпсіз етеді. Алайда, атауды байқаңыз: Патша макрель - көп сынапты басқа түр, сондықтан оны жібермеу керек.

Гистамин. Смельде гистидин көп. Егер ол бөлме температурасында бірнеше сағатқа қалса, бактериялар оны гистаминге айналдырады, ал оны пісіру оны жоймайды. Сонымен: Дәл дүкеннен суыткычка салып, 1-2 күн ішінде пайдаланыңыз, егер ол қатты немесе қышқыл иіс болса, оны тастаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер балық жегеннен кейін 10-60 минуттан кейін қызып кету, сырға, бас ауруы, жүректің қалтырауы немесе диарея пайда болса, бұл гистаминдік улануға ұқсайды - жедел көмекке жүгініңіз, әсіресе тыныс алу қиындықтары болса.
• Егер сізде сілекей болса, майлы балық орташа немесе жоғары мөлшерде пуриндермен қамтылған және бұл аурудың өршуіне себепші болуы мүмкін.
• Егер сіз қан құюға қарсы препараттар қабылдасаңыз немесе операция жасасаңыз, тамақтың мөлшері мәселе емес, бірақ жоғары дозадағы омега-3 қоспалары дәрігеріңізге керек.
• Егер сіз D немесе B12 витаминінің төмендігін күдіктес болсаңыз, болжам жасаудың орнына қан зерттеуді жасаңыз.
• Жүктілік және бала емізу: Аптасына 2-3 рет қабылдау - жалпы нұсқаулық, бірақ оны акушеріңізбен растаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г макрель: шамамен 205 ккал, 19-20 г ақуыз, 2,5-2,7 г омега-3, 400-640 МЕ D витамини.
• 120-150 г-ды құрайтын тамақ 24-30 г ақуыз береді, бұл күніне 4 протеинді тамақ жеуге жеткілікті.
• 13-14 г майдың бар екеніне байланысты, оны жаттығудан 3-4 сағат бұрын немесе кейін жеңіз, ешқашан оған дейін емес.
• Аптасына 2-3 порцияны (300 - 450 г) қабылдауды мақсат етіңдер; күн ішінде омега-3 мөлшерінің маңыздылығы жоқ.
• Жүкірт аз, бірақ гистаминді ескере отырып, суық тізбекті сақтаңыз, және темекі тартқан нұсқаларда 100 г-ға 2-3 г тұз бар екенін ескеріңіз.