Машиналық жамбас ұрлау: Қанша рет және қалай қайталау керек

Отырған жамбас алу машинасы - ол жерде отыра отырып, тізелеріңізді төсектің үстінен итеріп отырасыз. Бұл ештеңе қалыптастырмайды және тізе тігудің орнына отырмайды, бірақ бұл gluteus medius мен minimus бұлшық еттерін жүктеудің ең тікелей жолы. Міне, ақылға қонымды рецепт және аптадан аптаға қалай жылжыту керектігі.

Машинаның нақты не үйрететінін

Ұрылу аяқты орта сызықтан алып тастауды білдіреді. Негізгі жұмысшылар - gluteus medius және gluteus minimus, олардың көмегімен tensor fasciae latae және gluteus maximus жоғарғы талшықтары. Тік отырғанда ТФЛ және ортаңғы белдің алдыңғы бөлігіне көбірек жұмыс жүктеледі. Алға қарай 30-45 градус иіліп, сүйреуіштің қимылын өзгертіп, жоғарғы жағын көбейтеді. Екеуі де дұрыс емес, сондықтан екеуін де орындаңыз: екі топ тік, екі топ алға қарай иілген.

Бірінші сеттің алдында орнату

1. Беттің сыртында, тізе буынынан 5 см жоғары орналасқан, тізедің өзінде емес.
2. Арқасы мен аяғы платформада, тізелері 90 градусқа бүгілген.
3. Бастау диапазонын тізелеріңіз бір-бірімен жақын бастау үшін орнатыңыз. Машина ұсынатын ең тар бастау орнын пайдаланыңыз.
4. Қолдар сүйремей тұтқаларға тіреледі. Бұл - қосымша күш емес, жайлау үшін.
5. Бір рет жұмыс салмағыңыздың 40-50 пайызымен 15 рет жылыту жасаңыз.

Қанша сет және қайталау

Бұл қысқа аралықта жұмыс істейтін шағын бұлшық еттер тобы, және ол жоғары қайталануларға жақсы төзімді. Бұл жерде ауыр үш еселік ойлаудың еш мәні жоқ, өйткені сіздің формаңыз бұлшық еттер жүктелер алдында бұзылады.

Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз

• 2-3 жиынтық бір сессияға 12 - 15 қайталау- Айтпақшы .
• Аптасына екі рет, яғни апта бойы 4 - 6 жиынтық.
• Соңғы 2-3 рет қатты болсын деп жүктеңіз, бірақ денені оған лақтырып жібермеңіз.
• Темпосы: 1 секундтан кейін, Аяқ диапазонда 1 секунд тынығу2 секундқа артқа.

Егер сіз алты ай немесе одан да көп уақыт жаттығудан өткен болсаңыз

• 3 - 4 жиынтық кезінде 15 - 25 қайталау, 1-2 қайталауды тоқтату.
• Аптасына 2-3 сеансүшін аптасына 8-14 жиынтық- Айтпақшы . 16-18 топтан кейін көбінесе ауырсынуды сатып аласыз.
• Сеттер арасында 60-90 секунд тынығыңыз. Бұл қозғалысқа уақыт жоғалту.
• Бір жиынтықты құлату жиынтығына айналдыру: 15 рет, жүктеменің 30%-ын алып тастаңыз, содан кейін 10 - 12 рет тез арада.

Алға қалай басу керек ?

Екі реттік өрлеуді қолдану: Алдымен қайталаушылар көтеріледі, содан кейін тиеу. 12 мен 20 аралығындағы диапазонды таңдаңыз.

1. Бірінші сетте 12 рет таза жүгіре алатын салмақты таңдаңыз.
2. Әр сеанста бір салмақта 1 - 2 рет қайталауды қосыңыз.
3. Қашан әрбір жиынтық диапазонының жоғарғы шегіне 20 баллмен жетеді, қосындысы 2,5 - 5 кг, немесе бір тақта, егер үйінді үлкен секірулермен қозғалса.
4. Қайталаушылар 12-14ке дейін төмендейді. Бұл күтiлетiн нәрсе. Циклді қайта бастаңыз.

Жүк 3 - 4 апта бойы тұрақтанғанда, үйіндіге күш салбаңыз. Аптасына бір рет қосыңыз, соңғы паузаны 2 секундқа дейін ұзартыңыз немесе екінші дене бұрышын енгізіңіз. Үшеуі де салмақ қоспай жұмыс жасайды.

Егер белдіктің қимыл-қозғалысы немесе арқаңның қимыл-қозғалысы болса, салмақ тым ауыр. 10-15 кг құлатып, қозғалысты қайтадан бақылауға алып, қайтадан күшейту.

Сегіз апталық мысал

• 1-2 апта: аптасына екі рет, 12-15 адамнан 3 рет, 3 рет резервте. Мақсат - үлгілерді үйрену.
• 3-4 апта: аптасына екі рет, 15-18 данадан 3 топ, екісі резервте. Бірдей жүк, тағы да қайталау.
• 5-6 апта: аптасына үш рет, 15-20 данадан 3 топ, резервте 1-2 дана. Үшінші сеансты жеңіл ұстаңыз, жұмыс салмағының 70%-ын.
• 7- апта: аптасына үш рет, 15-20 данадан 4 рет, соңғысы - құлату.
• 8- апта: жүктемеден босату. Аптасына екі рет, 60 пайыздық мөлшерде 12 дана. Содан кейін бастаған жерден 2,5 - 5 кг жоғары жаңа циклді бастаңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ пен қозғалыс жоқ. Егер сіз жақтауларды тығып алсаңыз, онда сіздің арқалық жұмыс істейді.
• Жарым қайталау. 20 кг-ға дейін толық диапазонда 50 кг-ға дейін 10 градус бойы ұрады.
• Қайтаруды тастау. Бөлшектерді жабық қалдыру жиынтықтың жартысын лақтырады. Қайтып келу үшін 2 секунд уақыт керек.
• Оны тек қана иық жұмысың ретінде пайдаланасың. Ұрылу жамбас тіреуіштерін, ұшыруларды және румындық өлімді көтеруді толықтырады. Бұл оларды алмастырмайды.

Сеанстың қай жеріне сәйкес келеді

Екі нұсқа. Немесе аяқпен жұмыс істеудің соңында 3 - 4 рет жұмыс істеңіз, онда шаршау сізге ештеңе шықпайды. Ауыр жұмыс сериясын жүктемелі тізе бүгуден бұрын жасамаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген адамдар үшін қимыл қауіпсіз, бірақ жамбас сыртындағы ауырсыну - бұл жамбас тинданопатиясының жалпы белгісі, ал соңғы жүктеме оны қинайды.

• Ауыртпалық: 2-3 апта кері қайтуына қарамастан.
• Түнде оянған немесе сол жақта жатқан кезде пайда болатын ауырсыну.
• Аяқ бойынан қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік.
• Ауырсынудан қимылдап, немесе жамбас орнынан ауытқып жатқан сезім.
• Жүктілік кезінде немесе босанғаннан кейінгі алғашқы айларда жамбас немесе тазалық белінің ауыруы.

Алдымен, бірден тоқтамай, екі есеге азайтып жүгіріңіз. Егер бұл әлі де ауырса, тоқтап, бағалауды күтіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 2 - 3 рет 12 - 20 рет 2 - 4 сет, аптасына 6 - 14 сет.
• 60-90 секунд тынығып, темп 1-1-2 және соңғы диапазонда үзіліс.
• Екі есе өршу: әр сетте 20 қайталауды орындаңыз, содан кейін 2,5 - 5 кг қосыңыз.
• Тік және алға қарай иілген серияларды орындаңыз; 30-45 градус иілгенде жоғарғы жамбас көбірек әсер етеді.
• 2 - 3 аптадан кейін жамбас сыртындағы ауырсыну, түнде ауырсыну немесе аяқтың төменгі жағында қысылу дәрігерге жүгінуді білдіреді.