Арқаның төменгі бөлігі ауырса: Не себепті, не өзгертуге және дәрігерге қашан бару керек

Төменгі бел ауыруы - жаттығуларды үнемі істейтін адамдардың ең көп кездесетін ауыруы. Үш жыл немесе одан да көп уақыт бойы көтеріп жүргендердің бәрінде дерлік бір рет ауырсыну пайда болды. Көптеген жағдайларда бұл құрылымдық зақым емес, жүк, техника және қалпына келтіру арасындағы сәйкессіздік. Бұл жаттығудың бірде-бір түрін өзгертпесеңіз, ол өздігінен жойылып кетпейді.

Көтергішпен айналысатын адамдардың ең көп кездесетін себептері

Жүктің жоғары көтерілуі тым үлкен болды

Классикалық үлгі: Екі апталық үзіліс болғаннан кейін сіз тоқтаған салмақтарыңызға қайта оралып, аптасына қосымша сеанс қосып отырасыз. Жалпы тоннаж (ойын орындары × қайталаулар × килограмм) жеті күнде 30-50% -ға өседі, ал арқаңыз бір-екі күннен кейін айқайлайды. 10 күннен астам үзіліспен келгендер соңғы жұмыс салмағының 60-70%-дан бастайды және аптасына 10%-дан артық тоннаж қосылмайды.

Топта соңғы үштен бірінде ыдырап кететін техника

Ауырсыну бірінші қайталаудан басталмайды, ол жеті және сегізінші қайталаулардан басталады, бұл кезде тазалық сүйектің тікұшақпен немесе соңғы қайталауларда арқаның тікұшағымен тығылып қалуы басталады. Бір жұмыс жасайтын топты жақта түсіріңіз, камера жамбас биіктігінде. Егер сіздің омыртқаңыздың орны бірінші және соңғы қайталау арасында көрініп өзгерсе, онда бұл серия сіздің қазіргі бақылауыңыз үшін тым ұзақ болды: 5 рет қайталап, 10% төмендеу.

Күн бойы бірдей жүктеу үлгісі

Сегіз-тоғыз сағат отыра отырып, содан кейін 45 минут жаттығу, онда терең иілу (200 рет, жақсы бақыланбайтын) немесе шамадан тыс созылу (арқа жағы қасқырмен басылған, аяқ диапазонына дейін алынған гиперекстенциялар). Бірдей тіндер күніне 12 сағат бойы бірдей стресске ұшырайды. Жүктемелердің әртүрлілігі оларды одан әрі төзімді етеді.

Жеткілікті қалпына келтіру

Аптасына бес рет ауыр жаттығу, алты сағат ұйықтап, соңғы үш айда бір аптада да жеңілдемеу - бұл себепсіз пайда болатын ауырсынудың сенімді рецепті. Бұл себеп - жиынтық, бір ғана өкіл емес.

Алғашқы 7-10 күн

1. Жата қоймаңыз. Күнде 2-3 рет 10-15 минут жүгіріп жүріңіз. 48 сағаттан артық тынығу, әдетте, оны қысқартудың орнына, эпизодты ұзартады.
2. Әзірлеуді толығымен тоқтатпаңыз. Ауырсынуды анық көрсететін қимылдарды ғана алып тастаңыз. Бетті тегіс ұстаңыз, кеудеге тіреліп, аяқтарды қысқа арақашықтыққа басып, көтеріп, шұңқырды итеріңіз.
3. Изометриямен бастаңыз. Бүйірлік тақта әр жағында 3 × 20-30 секунд, өлтірілген жусан әр жағында 3 × 8, құс ит 5 секунд ұстап тұрумен 3 × 8. Бұл аптасына 4-5 рет 8-10 минут.
4. Ыстық, мұз емес. Қозғалыстан бұрын 15-20 минут ыстық, сонымен қатар 5 минут баяу тыныс алу, ал тынығуды тыныштанғаннан ұзаққа ұзартады. Бұл өздігінен ауыртатын қорғанысты азайтады.
5. Бір жолды жазба сақтаңыз. Әр таңертең ауыртпалықты 0-ден 10-ға дейін бағалаңыз. 7 күндік тренд бір ғана жаман таңнан көп нәрсені көрсетеді.

Тренингте не өзгеруі керек

• Екі апталық жүк жүктемесі: Соңғы жұмыс салмағының 50-60% -ы, 3 серия × 5 қайталау, күш салу шамамен 5-6-10-дан. Содан кейін аптасына 5-10% қосыңыз.
• Бүкіл үлгі емес, өзгерісті алмастыру: Қалыпты емес, 40-50% қақпақ батырмамен немесе румындық қаптамамен; тереземен емес, параллель түрде; еденнен емес, тізеден тартады.
• Шеңбер жұмысындағы қысқа жиынтықтар: 3 × 10 орнына 5 × 3 немесе 4 × 5 Қайталау санының аз болуы дегеніміз, төмендеу техникасымен орындалатын қайталау санының аз болуын білдіреді.
• Белдік 85%-дан жоғары ғана бір рет қайталаудың ең жоғарғы мөлшері. Оны барлық сеанс бойы киіп тұру ештеңе шешпейді.
• Қадамдар: Күнде 7-9 мың. Мыңдаған адамдар үшін бұл екі апта ішінде сезінген бірден-бір өзгеріс.
• Ұйқы 7-9 сағат және дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуыз жеу. Тіндерді қалпына келтіру талап, ұран емес.
• 6-8 апта сайын жеңіл апта: бірдей салмақтар, жиынтықтың 50% -ы.

Не сен ойлағаннан да аз көмектеседі

• Екі күннен артық уақыт пассивті демалу.
• Ауырсынуды тізеден төмен қарай ұзарта отырып, жамбас буындарын созу алғашқы 7-10 күн ішінде жиі ауырсынуды нашарлатады.
• Арқасын күнде түзету: Көшіру 20-30 минутқа созылады, ал негізгі жүктеме бірдей болады.
• Алғашқы қадам ретінде бейнелеу. Адамдардың 30-40% -ында ешқандай ауырсынусыз, сканерлеу дискілік дегенерацияны немесе грыжаны көрсетеді.

Егер ауыртпалық қозғалысқа, ұстануға және жаттығу көлеміне байланысты өзгерсе, онда ол қозғалысты, ұстануды және жаттығу көлемін өзгерту арқылы да шешіледі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Сол күні, кешіктірмей:

• Жезде немесе іштің айналасында есіксіз қалу, зәр шығару қиындығы немесе ішек бақылауын жоғалту.
• Аяғыңыздың немесе аяғыңыздың кенеттен әлсірей түсуі аяқ аяқтарыңызды көтеріп алмайсыз, жалпақ жерге түсіп қалады.
• Төңкерістен, соқтығыстан немесе апаттан кейін басталған ауырсыну.
• 38°С- тан жоғары қызба, қалтырау немесе ешқандай қалпында басылмайтын және түнде оятып алатын ауырсыну.
• Бірнеше ай ішінде 5 кг немесе одан да көп салмақты аңсыз жоғалту немесе бұрын-соңды қатерлі ісік болған.

Бірнеше күн ішінде кездесуді белгілеңіз: ауыру 2 аптадан астам уақыт бойы тізеден төмендейді; 4-6 аптадан кейін ешқандай жақсару жоқ; бұл 12 айдың ішінде үшінші рет орын алған ауру; бір аяқтағы еріншек 7 күннен астам уақытқа созылады.

Қысқаша нұсқасы

• Әдеттегі себеп - бұл дискі емес, жүк көтерілуі week апталық тоннаждың өсуін 10% -дан төмен немесе төмен ұстаңыз.
• Жұмыс сетін бүйірден түсіріңіз; егер омыртқаның орны соңғы қайталау кезінде өзгерсе, сетті 5 қайталауға дейін қысқартып, 10%-ды тақтадан тастаңыз.
• Алғашқы 7-10 күн: Күнделікті 2-3 рет 10-15 минут бойы жүріп, бүйір тақтасына 3 × 20-30 с, өлі жусан мен құс иті 3 × 8, 50-60% жүктемеге дейін.
• Ұйқы 7-9 сағат, 7-9 мың қадам, 1,6-2,2 г/кг ақуыз, 6-8 апта сайын жеңіл ұйқы.
• Жамбас құрғақ, ішек немесе ішек аурулары, аяқ әлсіздік, безгек немесе жарақаттар туралы дереу дәрігерге қараңыз; егер 4-6 аптада ештеңе жақсармаса, бірнеше күн ішінде.