Соңғы 5 кг жоғалту: Не өзгеруі керек?

Соңғы бес килограмм дұрыс емес нәрсе істеп жатқандықтан баяу қозғалмайды. Олар баяу қозғалады , өйткені арифметика өзгерді: Бұрынғы аптасына жарты килограмм сатып алатын дефицит қазір 150 грамм сатып алады. Ал 150 грамм күнделікті су ауыспалының ішінде жасырылады. Бұл жерде нақты өзгеруі керек.

Неліктен бәрі баяулап барады

Жарық неғұрлым жеңіл болса, солғұрлым аз күйеді. 95 кг салмақты адам 78 кг салмақты адамнан гөрі бір қадамда әлдеқайда көп от жағйды. Оның үстіне, ұзақ уақыт бойы ұнсыздыққа ұшыраған адам аздаған қиналады, байқамай-ақ аз қозғалады және аштықты сезінуі мүмкін. Бұл кішкентай заттар күн сайын 200-400 ккал құрайды бұл сіз бастаған кемшіліктің дәл мөлшері.

Іс жүзіндегі салдар: Сіз үш ай бұрын белгілеген тапшылық енді тапшылық емес. Сізге жаңа бағдарлама емес, жаңа нөмірлер қажет.

Қандай мөлшерлеме нақты

Соңғы 5 кг үшін: Аптасына дене салмағының 0,25-0,5%- Айтпақшы . 85 кг салмақты ер адам үшін бұл аптасына 210-425 грамм, ал 65 кг салмақты әйел үшін 160-325 грамм. 5 кг дегеніміз 10 - 16 апта жұмыс, бір айлық жұмыс емес.

Денедегі майдың осы деңгейінде одан да жылдам жүру әрдайым бұлшық еттерді жоғалтуды, әлсіз жаттығуларды және оны қайта қалпына келтіру мүмкіндігін арттырады. Егер ол баяу болса, ол баяу. Бұл - өздеріңіздің құрғандарыңызды сақтап қалудың бағасы.

Калория: нөмірін орнату

1. Жеті күн бойы әдеттегідей тамақтанып, әдеттерін өзгертпей, бәрін жазып қойыңыз. Бұл сізге нақты қызмет көрсету бағасын береді.
2. Қалтастыру 300-500 ккал күн сайын. Енді олай емес. 5 кг-дан артық салмақ тапшылығы процесті қысқартпайды, ол тек ұйқыны, күшті және көңіл-күйді бұзады.
3. Бұл санды 14 күн бойы ұстап, бір рет салмақтағаннан емес, апталық орташа есеппен бағалаңыз.
4. Егер орташа салмағы кем дегенде 150-200 г-ға дейін көтерілмесе, тағы 150-200 ккал азайтыңыз немесе күніне 1500-2000 қадам қосыңыз.

Тамақты салмақпен өлшеу - бұл алға басу мен тоқтап қалу арасындағы айырмашылық. Бір ас қасық май шамамен 120 ккал, бір жұқа жаңғақ (30 г) шамамен 200 ккал, бір ас қасық жержаңғақ сарысуы 90-100 ккал. Үш дана кішкентай нәрселер бір күнде барлық дефицитті жейді.

Белок және тойып тұру

Мақсат 1,8-2,2 г ақуыз дене салмағының бір килограмына Күн сайын, және сіз арық болғаннан кейін және бірнеше ай бойы кемшілікке ұшыраған кезде, осы диапазонның жоғарғы жағына қарай қарай қарай. Күніне 145-175 г болатын 80 кг үшін әрқайсысы 35-50 г болатын 3-4 тамақпен бөліңіз.

Белокпен қатар: 25-35 г талшық күніне және кем дегенде 400-500 г көкөніс. Көкөністер өте аз калорияға көлем береді, сондықтан тағам 400 ккал-да толы көрінеді.

Бұл кезеңде сұйық калориялар ең қымбат әдет болып табылады. Жарым литр шырынның 200-220 ккал екенін байқамайсыз, бұл сізді бес минут бойы тойып тұрады.

Оқыту: жүкті ұстап, терді қуып жүрмеңіз

Сіз дефицит кезінде көп бұлшық ет құра алмайсыз, бірақ егер сіз бар жүктемені сақтасаңыз, сіз өзіңіздің бар нәрсеңізді сақтай аласыз.

• Аптасына 3-4 күштілік сеансыәрқайсысы 45-70 минут.
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-20 жұмыс сет, 5-12 рет қосылған және 8-15 рет оқшаулау жұмыстары.
• Кетіңіздер . Резервте 1-2 қайталау көпшілік сеттерде. Ешқашан сәтсіздікке ұшырамайды Дефицит кезінде қалпына келу нашар.
• Қосылымдарда 2-3 минут тынығып, оқшаулау кезінде 60-90 секунд.
• Көбірек терлеу үшін салмақ түсірмеңіз. Егер апта сайын жүктемеңіз төмендеп жатса, онда ол тым көп немесе ұйқыңыз аз.

Кардио - бұл құрал, жаза емес: 20-30 минутқа арналған 2-3 сеанс аптасына жеңіл-жасыл жұмыс, сонымен қатар күн сайынғы 8-12 мың қадам, әдетте жеткілікті. Ары қарай қадамдар жүректі жаттығудан әлдеқайда тиімді, өйткені сіздің ас қалауыңыз оларды өтемейді.

Салмақ жалғанда қалай өлшеу керек

Бұл кезеңде 1-2 кг күн сайынғы ауытқулар қалыпты: тұз, көмірсутектер, стресс, етеккір циклы, асқазанның бос болмауы. Сонымен:

• Таңертеңгісін туалетке барып, тамақ жеп, сусын ішкеннен кейін салмағын салыстырып, соңғы 7 күннің орташа саны алдыңғы 7-ге дейін
• Аптасына бір рет, таңертең, сол жерде бел өлшеңіз.
• Екі апта сайын бірдей жарықта және бірдей қалыпта суретке түсесің.
• Көтерген нәрселеріңді қадағала. Егер белнің қысқаруы және күштілігі сақталса, ол жұмыс істейді, бүгін таңертеңгі таразы не көрсеткен.

Егер апталық орташа көрсеткіш 14 күн бойы өзгермеген болса және сіздің есептеріңіз адал болса, онда жоспарды өзгертіңіз. Бес күндік тоқтау тоқтау емес.

Адамдар әдетте тұрып қалады

• Апта соңдары. 400 ккал тапшылығы бар бес күн - 2000; 1000 ккал артықлығы бар екі күн - 2000 +. Аптаның құны нөл.
• Алкоголь. Алкогольдің бір грамы 7 ккал. Үш сыра 450-500 ккал, сонымен қатар ұйқы нашарлап, келесі күні көбірек тамақтанады.
• Ешқашан тіркелмеген тіс. Баланың табағынан қалғандары, екі шаршы шоколад, сіз тамақтанып жатқанда дәмдеуішпен бірге күніне 200-300 ккал тамақтанасыз.
• Ұйқы. 6 сағаттан кейін, ас қалаушылық елеулі түрде артады және күш төмендейді. Максималды 7-9 сағат.
• Тамақтарды өткізіп, түнде көп жеу. Түнгі сағат 9-да импровизациядан гөрі үш рет тамақтану жоспарланған .

Диетадан үзбе .

Егер сіз 10-12 аптадан астам уақыт бойы кемшілікке ұшырасаңыз, 7-14 күн сақтау калориясы бұл 300-500 ккал қосыңыз, көбінесе көмірсутек түрінде. Оқу-жаттығу бұрынғыдай қалады. Сіздің салмағыңыз су мен гликогеннен 0,5 - 1,5 кг-ға көтеріледі. Бұл май емес және ол бірнеше күн ішінде кетеді. Тынығудан кейін, кемшіліктерді ұстау оңай.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген бөгеттерде қабылдау және өлшеу проблемасы бар, бірақ егер:

• Сіз қаламастан салмақ жоғалтып жатырсыз немесе 6 ай ішінде ешқандай өзгеріссіз дене салмағының 5% - дан астамын жоғалтқансыз;
• Сізде тұрақты шаршау, суық сезім, шашы түсіп, іш қату немесе қуысу бар қалқанша безінің диагнозы қарапайым тексеру;
• Сіздің кезеңдеріңіз тоқтап қалды немесе үш немесе одан да көп цикл үшін тұрақты емес;
• Сізде айнымалылық, тыныс алу немесе жүректің жылдам соғысы пайда болады;
• диабет, жүрек немесе бүйрек ауруы бар немесе тамақ ішуге немесе дене салмағына әсер ететін дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз;
• тамақ пен таразы күндізге әсер етеді, тамақ жеуден бас тартасыз, немесе тамақ ішкеннен кейін өтесіз, бұл дәрігермен немесе диетологпен сөйлесуге себеп, бірақ күш салуға себеп емес.

Қысқаша нұсқасы

• 300-500 ккал тапшылығын сақтап, 5 кг салмақты аптасына 0,25-0,5% құрайтын жоспарды 10-16 апта бойы орындаңыз.
• Бір кг-ға 1,8-2,2 г ақуыз, 25-35 г талшықты және тамақты салмақ май, жаңғақ және сусындар - бұл тыныш кінәлілер.
• Аптасына 3-4 күш жаттығулары, бұлшық еттер тобына 10-20 серия, резервте 1-2 қайталау, сонымен қатар күніне 8000-12,000 қадам.
• 7 күндік салмақ және бел өлшемі бойынша шешім қабылдаңыз, ешқашан таңғы саннан емес.
• 10-12 апталық диетадан кейін 7-14 күн бойы күтіп ұстауды жалғастырыңыз; емделушіге айлық алмау, тұрақты шаршау немесе тамақ туралы ойлар пайда болу үшін қараңыз.