Көтергіш белдіктер: оларды қай уақытта пайдалану және қай уақытта қапқа қою керек

Көтергіш белдіктер құрал емес, не тежегіш, не алдау. Проблема біреу оларды бірінші күннен бастап әр сетке қойса басталады, ал екі жылдан кейін ұстап тұру - бұл бірден бір бұрылыс. Бұл жерде оларды қолданудың қашан пайдасы бар, қашан қолында қалдыру керек және қалай алға қарай ұмтылу керектігі туралы айтылады.

Шымшалардың нақты не істейтіндігі

Бұл - бірден бір нәрсе. Содан кейін жүкті саусақпен емес, бірлік ретінде қолға ұстап ұстайды. Бұл бір мезгілде екі нәрсені жасайды: Сіз ауыр және ұзын сеттерді тарта аласыз, бірақ сіңіргіштікті құрайтын бұлшықеттерге аз ынталандыра аласыз.

Қайыс не істейді ? жоқ орындаңыз: Бұл сіздің арқаңызды қорғамайды, техникаңызды түземейді және таяқтың сізді алға тартуын азайтпайды. Бұл бір мәселені шешеді - ұстап алу қабілеті мақсатты бұлшықетке дейін бұзылады.

Қашан

Негізгі ереже: қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қайыс қа қа қа қайыс қа қа қа қа қа қа қа қа қа қайыс қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа

• 1 РМ-нің 85%-дан жоғары күшті тартылады. 5х3 өлтіру кезінде 87,5 пайызды ұстасаңыз соңғы екі сетті байлап қоюға болады. Егер арқаңыз бен аяқтарыңыз шынымен аяқталмай тұрып, тақта сырғана бастаса.
• Жоғары деңгейдегі тарту. Румындықтар 120 кг салмақты 3х10 көтерумен немесе 4х12 ұстап тұрумен сегізінші рет айналып, мақсатты бұлшық еттің жартысын жоғалтады.
• Жақсылық пен қамауға алу. 3х15-де 100 кг ұстағыштығы бар тұзақтар көбірек нәрселерді ұстай алады.
• Блоктаның соңғы 4-6 аптасы Егер салмақ апта сайын көтеріліп, сіз лимитердің артқа және аяқ күшті болуын қалайсыз, ал алақанның терісі емес.
• Арыған қайың немесе қолдың ауыруы. Бұл жаттығуды тері емделгенше, әдетте 5-10 күн бойы жасай аласыз.

Жоқ болған кезде

• Жақындау кезінде және 1РМ-нің 70-75 пайыздан төмен кез келген нәрсе. Бұл топтар еркін ұстап алу жаттығулары оларды лақтырмаңыз.
• Алғашқы 6-12 айлық жаттығуларыңызда. Бұл терезеде ұстап тұру жылдам және арзан өседі. Қазір оны өткізіп, кейін қосымша жұмыспен төлейсіз.
• Кеттлбеллдің шайқасы және сізге бірден қажет нәрселер. Жаман атақпен жүкті құралға байлану - бұл қажетсіз тәуекел.
• Баспа, кесім және иірімшектер. Бұл жерде ұстап тұру шектеу емес, сондықтан белдік тек жаман тіректі жасырады.
• Егер сіз күшті атлетикаға дайындалып жатсаңыз. Қайыс көтергенде белдікпен жүру рұқсат етілмейді, сондықтан соңғы 8-12 аптада әрбір жұмыс жиыны қос қолмен, аралас немесе қақпақпен ұсталуы керек.
• Сіз өзіңіздің әлсіз жеріңізді білесіз. Сонда ұстап тұру кедергі емес, жаттығу болып табылады.

Үштен бірлік ережесі

Сіздер нақты бақылай алатын ең қарапайым шек: апта сайынғы сүйрегіштің үштен біріне дейін- Айтпақшы . Егер сіз аптасына 18 рет тартсаңыз, 6 рет қайыспен, ал қалған 12 рет жалаңаш қолмен тартылады. Ауыр сеттер өнімді болып қалады және ұстауыңыз әлі де жеткілікті жұмыс істейді.

Егер белдіктерді түсіру жұмыс салмағыңыздың 10 пайызынан артық болса, ұстап тұру - бұл қосымша нәрсе емес, бұл жаттығудың тесігі.

Қалай орауға болады ?

1. Ұрықты бұрыш арқылы қоңыз және ішегіңізді кіргізіп, құйрық қолыңыздың үстінен саусағыңызға қарай жүреді.
2. Бастығы бармақпен емес, алақанмен тігіңіз.
3. Ұрықты таяқтың айналасына 2-3 рет бұраңыз, таяқтың қолыңыздағы айналуының қарама-қарсы бағытта.
4. Қолыңызды тығып, таяқты өзіңізге қарай бұрыңыз, сонда орама тығыз болады.
5. Егер екі рет қайталап қайырманы сырғалап тастаса, онда қайырма тым қысқа немесе тым бос болады.

Қайыс бүйірдегі сүйекке емес, білезікке тік орналасуы керек. Егер қызыл белгі 30 минуттан астам уақытқа сақталса немесе саусақтарыңыз сет кезінде сезімсіз болса, онда ол тым тығыз.

Қолды ұстап тұрудың артта қалмауына жол бермейді

Егер белдіктер қолданылса, аптасына екі рет 5-8 минут ұстап тұруды қосыңыз:

• Өлілер ілгек: 30-45 секундқа 3 сет.
• Бағана немесе гантелге арналған: 3 серия 20-30 секунд, шамамен 70-80 пайыз жұмыс салмағыңыз.
• Ажыратылған тасығыштар: 20 метрлік 4 сет.
• Екі тақталы тығыздау: Әр қолға 20 секундтан 3 сет.

Аптасына екі реттен артық орындамаңыз қол асты шамамен 48 сағат қажет. Ал қайыңды 7-10 күнде бір рет толтыру керек. Жазық тері жиі жыртылмақ.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл жағдайда, бұл емделушіге емделудің белгілерін жасыру үшін, оларды қолданбаңыз. Мыналарды тексеріңіз:

• жаттығудан кейін 15-20 минуттан астам уақыт бойы саусақтағы еріншек немесе сезімсіздік пайда болады немесе түнде оянады;
• ұстап тұрудың әлсіздіктері тартылып жатқаннан кейін 2 апта өткеннен кейін жойылмайды;
• Бұлшықеттің жаппай төмен қарай ауытқпайтын түйір немесе қабыну пайда болады;
• бүйректің сыртындағы ауырсыну 3-4 аптадан астам уақытқа созылады;
• Сізде сезімсіздік немесе саусақтағы түс өзгеруін байқасаңыз.

Бұл тест бөлмесінде болуы керек, онлайн-самодиагностика сеансында емес.

Қысқаша нұсқасы

• Қайыс бір нәрсені шешеді: арқаңыз, аяқтарыңыз немесе тұзақтарыңыздан бұрын ұстап алу қабілеті төмендейді.
• 1 РМ-нің 85 пайызын асыра қолдану, 10 немесе одан да көп қайталауларды тарту және иық тіреу.
• Алғашқы 6-12 айда оларды жылыту кезінде, 1РМ-нің 70-75 пайызынан төмен және кездесуге дайындық кезінде өткізіп қойыңыз.
• Үштен бірінің ережесіне сай әрекет ету: ең көп дегенде 18 апталық сүйрегішпен тартылатын 6 жиынтық.
• Аптасына екі рет 5-8 минут ұстап тұруды қосыңыз және ұзаққа созылған сезімсіздік немесе әлсіздікті дәрігерге жеткізіңіз.