Аяқ пресі: Қанша рет және қалай қайталау керек

Аяқ пресі - бұл арқалық сүйектің немесе тепе-теңдіктің шектеу факторы болмастан, салмақты итеріп отыратын аз ғана жаттығулардың бірі. Бұл төрт аяқ пен жамбас бөліктеріне көлем қосудың жақсы тәсілі болып табылады. Егер сіз жамбаспен жүруді ұнатпасаңыз, бұл бас қозғалысы ретінде немесе жамбаспен жүрумен қатар. Алғашқы айда қанша мөлшерге қажеттілігіңіз және қалай оны көбейту керектігі туралы сұрақ туындайды.

Аптасына қанша жиынтық

Аяқ пресін жеке есепке алмаңыз. Бұл аяқ көлемінің бір бөлігі ретінде есептеңіз. Көпшілік үшін Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 20 қатты сет Бұл өсімнің орын алатын диапазоны, ал аяқ пресі әдетте оның үштен бір бөлігін алып тұрады.

• Бірінші 6 айлық оқу: Аптасына 3-4 жұмыс сетін, бір немесе екі сеанс бойынша.
• Бір жылдан кейін: Аптасына 6-8 жұмыс сетіні екі сессияға бөлінеді (3+3 немесе 4+4).
• Жетісті: Аптасына 9-12 жұмыс сеті, бұл қалпына келуден бұрын шамамен шекті мөлшер.

Аптасына екі рет бір рет бірдей көлемде емделу. Бір күнде сегіз серияны орындау соңғы екі-үш серияны шаршаған аяқтармен орындауды білдіреді. Олар ең аз қайғырады. Аптасына үш күн жаттығу? 3+3+3 деп бөліңіз.

Қанша рет

Аяқ пресі көп орындауға болады, бірақ 5 орындауға дейін өтудің пайдасы жоқ. Машина ең үлкен күш-жігерді жұмсамайды, сондықтан тізе мен арқаның төменгі бөлігіне жүктеме қайта оралмас.

• 6-10 қайталау: аптадан аптаға оңай бақылауға болатын салмақ. Бірінші жұмыс жиынтығына жақсы таңдау.
• 10-15 қайталау: Бұл мысықтардың өсуінің негізгі диапазоны және техниканы ұстауға ең оңай.
• 15-25 қайталау: Егер қаласаңыз, соңғы сетте қолданыңыз, бірақ одан кейін 2-3 минут бойы тынысыңыз қалады.

Бір сессияның практикалық кестесі: үш жұмыс сеті, біріншісі 8 қайталау, екіншісі 10-12 қайталау, үшіншісі 12-15 қайталауқажет болса, сериялар арасында салмақты 10-15% -ға азайту.

Қалай сәтсіздікке жақындады

РИР-ді пайдаланыңыз, резервтегі өкілдер: Сіздер қанша рет қайталай алдыңыздар? Ертеректегі сеттерді РИР 2-3 және соңғысы RIR 0-1- Айтпақшы . Бұл машинаның шынымен де бұзылуы - саңғының жартылай тоқтап қалғаны, және сіз оны бірнеше апта бойы аяғыңызда және қалпына келуіңізде сезінесіз, бұл бұлшықетке ешқандай артықшылық әкелмейді.

Жылыту және тынығу

1. Бос шейін немесе ең жеңіл тақта, 15 рет толық диапазон арқылы.
2. Жұмыс салмағының 50% -ы, 8 қайталау.
3. Жұмыс салмағының 75%, 5 қайталау.
4. Жұмыс салмағының 90%-ы, 2-3 қайталау, содан кейін 2 минут тынығып, бірінші жұмыс сетін бастаңыз.

Жұмыс сериялары арасындағы тынығу: 2-3 минут 8 - 15 рет жұмыс істеген жағдайда 4 минутқа дейін. Алтымыш секундқа демалу сізге өсім әкелмейді, олар тек келесі сетте жүкті азайтады.

Алға басудың жолдары: екі есе өршуі

Алыс аралық таңдаңыз, 10-15 рет және үш сет. Үш топтың тең салмағы шектің ең жоғарғы шегіне жеткенше ұстаңыз, содан кейін ғана жүктемені қосыңыз.

1. Бірінші апта: 140 кг - 10, 10, 9 кг.
2. 2- апта: 140 кг 12, 11, 10 теңгеге.
3. 3- апта: 14, 13, 12 кг.
4. 4- апта: 140 кг - 15, 15, 15, сондықтан салмақты қосасыз.
5. 5- апта: 11, 10, 10 кезеңдері үшін 155 кг және цикл қайта басталады.

Бір секіру 10 кг, яғни бір жағына 5 кгБұл жерде нақты, өйткені аяқ пресідегі абсолюттік жүктемелер үлкен. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, алғашқы 2-3 ай бойы аптасына 10-20 кг қосыңыз. Бұл көбінесе бұлшық еттерді дамытудың орнына, қозғалысты үйренуді білдіреді, сондықтан бұл жылдамдықпен күтуді тоқтатпаңыз.

Егер сіз екі апта бойы қалыпты ұйқы мен тамақ ішпеген болсаңыз, салмақты 10% -ға азайтып, қайтадан сол жолмен көтеріңіз. 6-10 апта бойы алға жылжи отырып, бір аптаға жеңілдікті алыңыз: жүктің 70% -ы кезінде жартысын.

Тағы бір нәрсе: Шалбардағы сан екі түрлі машинада бірдей мәнді білдірмейді. 45 градус бұрышы, саңғының салмағы және рельстер әртүрлі, сондықтан өзіңізді басқа біреудің сандарына қарағанда өткен аптамен салыстырыңыз.

Техникалық нақты мәліметтер

• Аяқ: жамбас ені немесе сәл кең, саусақтары 15-30 градусқа бұрылып, тізелері саусақтарының үстінен жүреді.
• Платформаға орналастыру: Аяқ төмен болса, онда төрт аяқ көп, ал жоғары болса, онда иық және жамбас сүйектері көп болады. Айырмашылық нақты, бірақ елеулі емес, және ол 5-10 см-ге дейін төмендейді.
• Тереңдігі: Төменге қарай, жамбас отыруға тік болмай тұрғанда. Төменгі арқаңыздың терісі түсіп, дөңгелектейтін сәтінде, бұл бүгінгі күннің шегі.
• Ашылғыш: Толық ұзартудан 5-10 градус қашықтықта тоқтап, ешқашан жүктілік кезінде тізелерді тура бұрмаңыз.
• Қолдар: қолғаптар, ешқашан тізеңізде.
• Темпосы: 2 секундтан төмен, төменгі жағында секіру жоқ, кері алға жылжыту.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Ұзаққа созылған тізе ауруы 2 апта салмағын және қозғалыс диапазонын азайтуға қарамастан.
• Туған жері, тіректері, аяғы жол беру жүргенде.
• Арқадан аяққа қарай таралатын ауырсыну, аяқтардың сезімсіздігі немесе әлсіздік.
• Түйген кезде көкжиектің немесе іштің ауырсынуы, бұл грыжа болуы мүмкін.
• Ауыру, басыңыздың қатты қысымы немесе көруіңізде қара дақтар, әсіресе егер қан қысымыңыз жоғары болса. Қан қысымын тексеріңіз және бүкіл сеанс бойы тынысыңызды ұстап тұруды тоқтатыңыз.

Егер сіз тізе немесе жамбас хирургиясынан немесе дискі жарақатынан қайтып келе жатсаңыз, пластиналарды қосуды бастамас бұрын физиотерапевтпен қозғалыс диапазоныңыз бен бастапқы жүктемеңіз туралы келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Егер жаңадан бастаушы болсаңыз аптасына 3-4 жұмыс сериясы, орта деңгейде болсаңыз 6-8 серия, егер жоғары деңгейде болсаңыз 9-12 серия, екі сеансқа бөліңіз.
• 6-15 рет аралығында қалып, жұмыс сетінің арасында 2-3 минут тынығыңыз.
• Алғашқы сеттер RIR 2-3-де, соңғы сеттер RIR 0-1-де, әрбір сеттерде қуу сәтсіздіктері болмады.
• Екі есе өршу: әр жиынтық диапазонның жоғарғы шегіне жеткенше салмақты сақтаңыз, содан кейін 10 кг қосыңыз.
• Екі аптадан астам уақыттан кейін тізе ауруы, қабыну немесе аяқтың төменгі жағында сезімсіздік - бұл дәрігерге барудың себебі, бірақ жеңіл болудың себебі емес.