Аяқ пресі: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Аяқ пресі - спортзалдағы барлық адамдар пайдаланатын машина, бірақ оны өте аз адам жақсы пайдаланады. Көбінесе көжеге жүк тиеу емес, екі-үш рет қайталанатын баптау. Төменде таза беделдің қандай екенін, ең қымбат қателіктерді және бұл жаттығу кімге ұнайтынын адал жауап ретінде келтіреміз.

Дене жаттығуларының нақты әсері

Аяқ пресі негізінен төртбұрышты және жамбас буындарды жүктейді, тек жамбас буындары ғана қатысады. Сіздің денесіңіз қолдауға ие, сондықтан омыртқаның қысылуы және тұрақтандыру қажеттілігі жоғалады. Бұл машинаның ең үлкен артықшылығы да, ең үлкен шектеуі де: Сіз аяқтарыңызды қатты шаршатып, арқаңыз бен арқаңыз ең алдымен берілмей, бірақ сіз шұңқырдың беретін тепе-теңдік жұмысын ала алмайсыз.

Практикалық салдар: Көптеген адамдар баспамен жүкті 1,5 - 2 есе көп қозғайды. Бұл сан сіздің баспанаңыз туралы ештеңе айтпайды және оларды салыстырудың еш мәні жоқ.

Қадам сайын дұрыс әдіс

1. Беттің төменгі бөлігі мен жамбас бөліктері тірекпен байланыста тұрып отырыңыз. Егер сіздің жамбас төменгі жағында көтеріліп кетсе, онда сіз тым терең барасыз.
2. Аяқтарыңызды ортаға қойыңыз, жамбас кеңдігіне дейін аралығыңыз 25-35 см, аяқ аяқтарыңыз 10-15 градусқа ауысады.
3. Аяғыңыздың бәрін платформаға қойыңыз. Аяқ табандылық мүлдем көтермеуі керек.
4. Қауіпсіздік қақпақтарын босатып, бақылау астында төмендетіңіз, қайталау сайын 2-3 секунд. Жалақы ешқашан құлап кетпеуі керек.
5. Бұл жағдайда тізеңіздің температурасы 90 градусқа дейін немесе белдіктің төмендеуі керек.
6. Аяқ бойымен түртіңіз, салмағы өкшеге және сыртқы жиегіне қарай бұрылады, 1-2 секунд жоғары.
7. Толық ұзартудан 5-10 градус қашықтықта тоқтатыңыз. Бұл - бірден-бір қиындық.
8. Қолдарыңызды бүйірдегі тұтқаларға қойып , тыныс алыңыз: Төменге түсіру алдында дем алып, престің екінші жартысын шығарып.

Аяқ қою басымдықты өзгертеді

• Платформаның төменгі жағында - көп төртбұрышты, тезінің иілуі, әдетте тездің алдыңғы жағында қысым көп болады.
• Платформаның жоғары жағында - көбірек жамбас және жамбас буындары, тезгі аралық аз. Бұл жерде өкшелер ең оңай көтеріледі, сондықтан мұқият болыңыз.
• Кеңірек ұстану, 40-50 см - көбірек жамбас және жамбас ішін.
• Тар ұстаным - сыртқы жағын баса назар аударады, бірақ көпшілік адамдар үшін тез тез тізе бұзылады.

Бұл жерде сиқырлы орын жоқ. Бірін таңдап, 6-8 апта бойы сақтаңыз және әр сеанста өзгертудің орнына, алға басуды қадағалаңыз.

Ең жиі кездесетін төрт қателік

Өте терең және жамбас сүйектерін тығып алу

Төменгі арқаңыз төсектен шыққанда, арқалық омыртқасы бірнеше жүз килограммға дейін иіледі. Бұл - аяқпен жұмыс істегеннен кейін адамның арқасы ауыртатын ең көп кездесетін себеп. Алысқыдан 5-10 см-ге дейін қиып алыңыз немесе аяқтарыңызды платформадан 5 см жоғары жылжытыңыз.

Күлдені ажырату

Қатты жүктеме кезінде, блокада бұлшық еттен буындарға қысымды ауыстырып, егер бірдеңе бұзылса, сізге мүмкіндік бермейді. Біршама бүгіп отырыңыз - бұлшық еттің бүкіл жаттығу кезінде де тік тұруы.

Көлденең тізелер

Бұл әдетте ауыр сеттің соңғы 2-3 репесінде байқалады. Бұл - салмақ тым ауыр немесе ұстану тым тар. Кескіннің барлық бөлігін аяқ аяқтарыңыздың жағына қарай жылжытыңыз және автоматты түрде орындалғанша жүктемені 10-15% төмендетіңіз.

Екі есе салмақты жартылай диапазон

15 см жолмен 300 кг салмақты жиынтық таңғажайып көрінеді және ештеңе істемейді. Сізге толық диапазонда 10 данадан 3 сериясы және 40% аз салмақпен жақсы.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Егер сіз бастаушы Сіз әлі де тізе бүгіп отыруды үйреніп жатырсыз - машина сіздерді негізді құратын кезде тежегіштерде ұстайды. Ол сондай-ақ артқа бейімделу, өйткені жүк ешқашан омыртқада отырмайды және қосымша аяқ көлемін қалайтын кез келген адам кейін тік көтеріп, немесе тік көтеріп, дене шаршағанда. Жалғыз жаттығудың да пайдасы бар: қауіпсіздік қақпақтары бақылаушының жұмысын атқарады.

Егер сіз спортшы болсаңыз, оған аз қажет, егер сіз шұғыл жүгіруге, секіруге және бағытты өзгертуге ұмтылатын болсаңыз; шұғыл, ұзын және бөлінген шұғылдар көбірек береді. Жас миыңыздың жаңа ауыруы немесе жаңадан пайда болған дискіңіздің ауыруы кезінде сақ болыңыз.

Қанша сет және қайталау

Бұлшықеттің өсуі үшін: Аптасына екі рет 8-15 рет жұмыс істейтін 3-4 жұмыс сеті, 90-120 секунд тынығып отырады. 1-2 рет қайталау кезінде сәтсіздікке ұшырауға тырысыңыз, әр сетте толық сәтсіздікке ұшырауға тырыспаңыз. Бұған дейін, велосипедпен 5 минут және екі ремп-ап сеті: бос платформа x 10 және жұмыс салмағыңыздың 50% x 8.

Прогрессиясы қарапайым: таза формамен әрбір сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін 5 кг қосыңыз. Реалистикалық жылдамдық - әр сеанста емес, 7-14 күнде 2,5-5 кг. Барлық жаттығулар бойынша аяқпен аптасына 10-20 рет жаттығуды жоспарлаңыз; аяқ пресі бұл жалпының бір бөлігі ғана.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер тізе немесе арқа ауыруы тынығып, екі аптадан астам уақытқа созылса, егер жаттығудан кейін 24 сағат ішінде тізе қабылып, аяқ бойынан сезімсіздік, қысылу немесе әлсіздік сезіне бастаса немесе егер түнде ауырсынудан оянсаңыз дәрігерге қараңыз. Қатты күш салу кезінде кеуде ауруы, бас айналу немесе есінен танымау да солай. Егер соңғы 6 ай ішінде тізе, жамбас немесе омыртқаны операциядан өткізген болсаңыз, машинаға қайта оралғанға дейін физиотерапевтпен диапазон мен жүктемені келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Арқасы мен жамбас бөліктері үнемі төсекте тұрады.
• 2-3 секунд бойы төменге, 90 градусқа дейін тізе бүгіп, 1-2 секунд басып, бұғаттаудан кейін тоқтатыңыз.
• Толық аяқ платформада, тізелері кішкентай саусақтарынан, қолдары жағынан ұстап тұр.
• 3-4 рет 8-15 рет, аптасына екі рет, 90-120 секунд тынығып, форма таза болған кезде ғана 5 кг қосыңыз.
• Ендеше, біз барлық жағдайда да осылай істей аламыз.