Аяқ ұзарту: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Аяқ ұзарту - бұл дұрыс емес жаттығу сияқты отыра тұрып, тізеңді туралатып, салмақты төмендету. Бұл әдетте тым жылдам, тым ауыр және жартылай қозғалыс арқылы жасалатын себеп. Бұл жерде машинаны қалай орнату керектігі, қалай жылжыту керектігі және жаттығуды кім үшін жасағаны дұрыс екендігі туралы айтылады.

Дене жаттығуларының нақты немен айналысуы

Аяқ ұзарту - бұл тізе тіреуішін тік тұтастыратын төрт бұлшық етті бөліп тұратын жалпы құрылғы. Жатыр, ұмтылыс немесе аяқ пресі сияқты емес, бұл жерде жамбас пен жамбас көп жұмыс істейді, тек қана тізе қозғалады, сондықтан төртбұрыштардың жасырынуға жері жоқ.

Осы төрт бұлшық еттің бірі, rectus femoris, жамбас буынын да кесіп өтеді, сондықтан ол тікұшақта аз жұмыс істейді. Аяқ ұзартуды тік отырып немесе сәл алға қарай иіліп, арқалық сүйекке иіліп, оның үлесі төмендейді. Бұл жаттығудың артық емес екендігінің басты себебі, тіпті егер сіз қазірдің өзінде тізе бүгіп отырсаңыз да.

Не істемейді: Сіз тек соңғы 20 градус созылуды жаттықтыру арқылы төртбұрыштың ішкі басын оқшаулай алмайсыз. Бұл пікір спортзалдарда онжылдықтар бойы таралып келеді, бірақ олардың барлығы бір-бірімен жұмыс істейді.

Машинаны орнату

1. Арқа тірегі. Оны тізеңіздің артқы жағы орындықтың шетін ұстап тұруы үшін жылжытыңыз. Егер тізеңіздің шетінен асып кетсе, салмақтың бір бөлігі бұлшықетке емес, буынға ауысады.
2. Айналадағы нүкте. Машинаның осі тізеңіздің сыртына сәйкес келуі керек. Бірнеше сантиметр қашықтықта болу - бұл тізе астындағы қысым немесе жылжу.
3. Жасқыр. Оны бүйрек буынының 2-3 см жоғары ортаңғы жағында емес, аяққа ешқашан қойыңыз.
4. Бастау бұрышы. Егер машина реттеліп жатса, тізе 90 градус бұрылыстан бастаңыз. Тереңнен (110-120 градус) бастау көбірек арақашықтықты береді, бірақ егер сіз ауырсынусыз болсаңыз ғана.
5. Қолдар мен жамбас. Жақсылықтарды көрсету үшін, осы құрылғыны қолданыңыз.

Өкілді орындау

1. Төменгі жағында ешбір тесігі жоқ, толық бұғаттауға дейін тізелерді 1 секундқа соз.
2. Үстінен 1 секунд ұстап, төртбұрышты қасақана қысыңыз.
3. Бастапқы бұрышына 2-3 секундқа төмендету.
4. Келесі қайталауды тақталардың үйіндіге соғылуына жол берместен бастаңыз.

Бұл бір қайталауды 4-5 секундқа созылады. 12 данасы бір минут ішінде шығып шығады. Егер 12 секундқа созылған топ 25 секундқа созылса, онда сіз аяқ ұзартуды жасамайсыз, сіз соққылап жатырсыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ. Бұл жамбас орнынан көтерілгенде, арқаның төменгі бөлігі қисылып, жамбас тірегі жоғары қарай қозғалғанда байқалады. Бір-екі тағамды шешіп ал, сонда бұл жаттығуға айналады.
• Орта қашықтықта. Қоқыс бұғаудан 20-30 градус қашықтықта тоқтату қозғалыс ең пайдалы бөлігін алып тастайды, сонымен қатар жартылай төмен түсіру.
• Салмақты түсіру. Төмен түсіру фазасы - жұмыстың жартысы. Егер топтың әрбір репесті орындауы, онда сіз тек ақыл-ойыңызбен ғана жұмыс істейсіз.
• Гиперэкстенсияға ұшыраған. Соңғы үштен бірінде жамбас сүйектің сыпырылып кетуі келесі күні тізе астындағы ауырсынудың ең көп тараған себебі болып табылады.
• Аяғы тұрақсыз. Бұрынғыдай қашықтықта ұстаңыз, аяқ аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз немесе аздап сыртқа шығарыңыз және тізелеріңіздің салмақ астында бір-бірінен бөлінбеуіне жол беріңіз.
• Тынығып тұрыңыз. Ұзарған сайын тынығып, төмендеген сайын тынығып.

Егер сіз салмақты көтеру үшін артқа қарай қимылдасаңыз, салмақ сізге тиесілі емес. Қарапайым ереже: Егер сіз жоғары көтеріле келе 2 секундқа тоқтап тұрмасаңыз, тақталарды шешіңіз.

Топтар, қайталаулар және прогрессия

• Жақындату: Жұмыс салмағының 40-50% -ымен 12-15 рет 1-2 серия.
• Жұмыс жиынтығы: 10-20 рет орындалатын 2-4 серия.
• Тынығу: 60-90 секунд аралығы.
• Күші: сәтсіздікке ұшырағанша 1-3 қайталауды тоқтату; аптасына бір рет сәтсіздікке ұшырағанша соңғы сетті алып жүру.
• Прогрессиясы: Егер сіз екі рет реп сеанстарда қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде (екі рет 20 реп сеансты айтсақ) 2,5-5 кг қосып, диапазонның төменгі шегіне дейін құлатыңыз.
• Жиілігі: Аптасына 1-2 рет, аптасына 3-6 жұмыс сеті, негіз ретінде кесіп отыру немесе аяқ пресі.

Ұзақ уақыт бойы жұмыссыз жүргеннен кейін, 15 салмақты екі рет қолдана бастаңыз. Алғашқы 3-4 аптада килограммдарды қосудан бұрын жиынтықты қосыңыз.

Кімге ұнайды және кімге сақ болу керек

Егер сіз жамбас өлшемін арттырып жатқан болсаңыз, аяғыңыздың алдыңғы бөлігі сиқырлаудың әлсіз буыны болса, егер сіз бақылау астында жарақаттан қайтып келе жатсаңыз немесе арқаңыздың проблемалары сізді құрама көтергіштерден алып тастаса, ол сізге ыңғайлы. Сонымен қатар, ол жаңадан бастаушыларға жұмыс істейтін квадроциклдің қалай екенін білудің қауіпсіз тәсілі ретінде қолайлы.

Ұзақ уақыт отыра отырып, сатыдан төмен түсіп, немесе жаттығу кезінде тізе жамылғысының асты немесе айналасында ауырсыну пайда болса, мұқият болыңыз. Айналадағы жұмыс ұзақтығын қысқарту (90 градустан 30 градусқа дейін жұмыс істеу), салмағы жеңіл және жиі қайталау көбінесе көмектеседі. Бұл жаттығулар физиотерапевт берген нұсқауларға сай ғана жасалады. Реабилитация кезінде жаттығудың диапазоны мен темптері таңдаудың емес, реабилитация жоспарының бір бөлігі болып табылады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Ауырсыну 2 аптадан астам уақытқа созылады, бірақ салмағы жеңілдетіліп, диапазоны төмендейді.
• Буынының қабынуы, ыстық немесе қызуы, немесе аяғын толықтай туралай алмау.
• Тізеден ұшып, жабылып, қатты ауырсыну сезімі.
• Түйіскенде пайда болған кенеттен ауырсыну.
• Түнде оянған немесе тынышталған кезде ұйқысыз болған ауырсыну.

Қысқаша нұсқасы

• Көлденеңiзге тізе қойыңыз, бүйректің үстiне 2-3 см-ге дейін көтерiңіз, машинаны тізеге қарай бұрыңыз.
• Темпосы: 1 секунд жоғары, 1 секунд ұстап, 2-3 секунд төмен дыбыс таспалары жоқ.
• 10-20 қайталаудан тұратын 2-4 жұмыс сеті, 60- 90 секунд тынығу, аптасына 1-2 рет.
• 2,5-5 кг-ды қайталау диапазонының жоғарғы шегіне екі рет жеткеннен кейін ғана қосыңыз.
• Ауырлық тым ауыр екенін білдіреді бірақ бұл күш салып жүргеніңді білдірмейді.