Аяқ ұзартулары: Қанша рет және қалай қайталау керек

Аяқ ұзарту - бұл төртбұрышты тікелей соқтыратын бірнеше машиналардың бірі, омыртқаны ауыртпалықсыз және бірнеше ай бойы үйренуге тура келетін техника жоқ. Бұл дәл сол себепті бұрыс орындалады: тым жылдам, тым ауыр және салмақ қосу жоспары жоқ. Келесі сеанста пайдалана алатын нөмірлеріңіз мынау.

Дене жаттығуларының нақты әсері

Бұл қимыл бүйрек пен тізе бір-бірімен жұмыс істейтін тізе тігуден және тіректі тігуден өзгеше. Төртбұрыштардың қолы мен арқасының төменгі бөлігіне әсер ете алмайды, сондықтан көп төртбұрышты ынталандыруға ие боласыз, бірақ жүйелік шаршау аз. Пайдалы сабақ: Аяқ ұзартулар - бұл тікұшақтардың керемет қосымшасы және олардың нашар орнын толтыру.

Машинаны орнату 20 секундқа созылады және бәрін өзгертеді:

• Арқасы мен жамбас 90 градусқа қарай бұрылады.
• Машинаның бұрышы тізеңіздің жағына тіреледі, оның алдыңғы немесе артқы жағына емес.
• Беттің жамбасының жартысы емес, бір дюйм жоғары орналасқан.
• Қолдар тұтқаларға, жамбас бүкіл жиынтыққа отыра береді.

Аптасына қанша жиынтық

Жалпы ереже бойынша, төртбұрыштылар аптасына 102020 қатты сетке барлық жаттығуларға жақсы жауап береді. Аяқ ұзартулар оның 30-40 пайызын құрайды, қалғандары - тізе бүгу, аяқ тігу және жүгіру.

• Бастауыш (6 айлықтан төмен оқу): 23 жиынтық, аптасына бір рет.
• Орташа: 344 сет, аптасына екі рет, жалпы 68 сет.
• Жетісті: 45 сет, аптасына екі-үш рет, жалпы 812 сет.

Квадрат сеанстары арасында кем дегенде 48 сағат қалдырыңыз. Егер сіз оларды аптасына екі рет жаттықтырсаңыз, дүйсенбі мен бейсенбі күндері дүйсенбі мен сейсенбі күндеріне қарағанда жақсы жұмыс істейді.

Қайталаулар, темп және тынығу

1020 реп диапазоны - бұл ондағы ең жақсы нүкте. 8 реттен төмен жүктік ауырлайды және тізе жамылғысына әсер ететін күш артады, және сіз 15 реттен жеңілірек емес ештеңе ала алмайсыз. Егер бастау үшін керек болса, 121515-ден 3 жиынтық- Айтпақшы .

• Көтеріліс: 1 секунд, бақылауда.
• Жоғарыда тынысқау: 1 секунд, тізелері толықтай тік.
• Төменгі: 2 - 3 секунд, қаптаманың құлап кетуіне жол бермеу.
• Топыраққа жетуден бір сантиметр қашықтықта тоқтап, дереу кері бұрыңыз.

15 секундқа сондай темппен 45-60 секундқа созылады, бұл сіз қалаған шама. 129020 рет орындалатын сериялар арасында 609090 секунд тынығыңыз және 810 рет салмағы ауыр серияларды орындасаңыз 90120120 секунд. Алғашқы сеттерде 1 2 қайталауды резервте қалдырыңыз; соңғы сеттерде сәтсіздікке ұшырауы мүмкін, өйткені бұл машинада тәуекел аз.

Жүкті алу

Жұмыс салмағының 50%-ымен 15 шұңқырды, содан кейін 70%-ымен 8 шұңқырды қосып жылыңыз. Одан кейін жұмыс сеттерін бастаңыз. Тексеру қарапайым: Егер алғашқы жұмыс сетіңіз 20 оңай қайталауды ұсынса, жүк тым жеңіл; егер сіз бетіңізді орындықтан тартып алмастан 10 таза қайталауды ала алмасаңыз, ол тым ауыр.

Прогрессиясы: екі есе өршуі

Бұл - жыл бойы жұмыс істейтін ең қарапайым жүйе:

1. 12-15 рет және 3 рет серияны таңдаңыз.
2. 15 рет орындағанша салмағыңызды сақтаңыз үшеуін де жинақтар.
3. Содан кейін ең кіші қол жетімді секіруді қосыңыз: 5 кг шприцтік үйіндіде немесе 12.52,5 кг қосымша тақтамен.
4. Сіздің қайталануларыңыз 1213-ке дейін төмендейді. Бұл күтiлетiн нәрсе. Цикл қайталаңыз.

Реалистік жылдамдық: бастаушы әр 2-3 апта сайын кішкентай секіруді қосады; бір жылдан астам жаттығумен айналысқан адам әр 6-8 апта сайын. Бір жыл ішінде бұл топтың салмағын арттырады, бірақ салмағын және қайталауларды жазсаңыз ғана. Бұл туралы "Ақпарат" АҚ хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай, "Ақпарат" АҚ-ның баспасөз қызметі хабарлағандай.

Алдын ала жұмыс тоқтаған кезде, үш нұсқа бар, және бір уақытта тек бір ғана қолдана аласыз:

• Төртінші топты қосып, 4 апта ұстаңыз.
• 4-6 апта бойы 8-12 рет ауыр жүктемемен ауыстырыңыз.
• Жүктеу: 60 пайыздық температурада 2 апта, содан кейін қалыпты қалпына келтіріңіз.

Бір аяқты нұсқасы

Әр аяқты жұмыс салмағының жартысымен жеке-жеке тексеріңіз. Егер әлсіз аяғыңыз 2 3 рептен артық болса, жаттығуды бір уақытта бір аяқпен 6 8 апта бойы жасаңыз: 3 рет 12 рет, әрқашан әлсіз жақтан басталып, күшті жаққа бірдей қайталаулар санын беріңіз, одан артық емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұлшықетте күйіп қалу және бір-екі күн бойы тығыздық қалыпты. Кезекпен кездесуді белгілеңіз, егер сізде келесі жағдайлардың бірі болса:

• Ауырсынулар мен қимыл-қозғалыс көлемін азайтуға қарамастан, тізе жамылғысының айналасында немесе астында 2 аптадан астам уақыт бойы болатын өткір ауырсынулар.
• Тренингтен кейін 24 сағат ішінде тізе қабынуы.
• Тізе жабылып, беріліп немесе ауырсынумен бірге тығылып тұрады.
• Түнде немесе тынышта болғанда немесе қызыл және ыстық буынның ауыртылуы.
• Бұрынғы байламдары зақымдалған немесе тізе операциясы болған кез келген симптомдар. Алғашқы айларда бұл аппаратта қимылдың диапазоны шектеледі, сондықтан физиотерапевтің нұсқауларын орындаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына екі рет 12-15 рет 3 рет қайталау, көпшілікке қажет.
• Темпосы: 1 секунд жоғары, 1 секунд тынышталу, 23 секунд төмен; тынышталу 609090 секунд.
• Екі еселік прогрессияны пайдаланыңыз және әр топ диапазонның жоғарғы шегіне жеткеннен кейін ғана салмақ қосыңыз.
• Ешқашан да салмақ пен қайталауды тіркемеңіз, әйтпесе айлар бойы ұзамай қалып қаласыз.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған қабыну, тұйық немесе ауырсыну дәрігерге жүгінуді білдіреді, ерік-жігерді арттыруды білдірмейді.