Аяқ бұрауы: қанша сет және қайталау және қалай алға басу керектігі

Аяқ қисығы - бұл тізе қисығы арқылы мойын буынын жүктейтін аз ғана жаттығулардың бірі, сондықтан да тіректі көтеріп отыру оны алмастыра алмайды. Көптеген адамдар аяқпен жұмыс күнінің соңында екі рет жүгіріп, бірнеше ай бойы бірдей салмақты пайдаланады. Міне, нақты нұсқасы: қанша сет, қанша қайталау және жүктемені қосу ережесі.

Аяқ бұрылысының пайдасы мен пайдасы

Бұл екі жұмыс істейді: Олар тізелерін иіріп, жамбас жағын созып алады. Румындықтар өлімді көтеру және жақсы таңдар жамбас, аяқ бұрыштығы тізелерді жабады. Бұл айырмашылық академиялық емес. Бицепс-фемористің қысқа басы тек тізе буынын ғана кесіп өтеді, сондықтан ол өлімді көтерудің өзгерісінен ешқандай жұмыс істемейді. Егер сіздің жамбас буындарыңыз әлсіз болса, егер сіз басқа нәрселерден артта қалсаңыз немесе бұрын бір нәрсені қиындатсаңыз, аяқ бұрыштарын жасау - негізгі нәрсе, қосымша емес.

Отырған, жатқан немесе тұрған

• Отырған орын: Бұлшық ет 90 градус бұрышта орналасқан, сондықтан бұлшықет ұзартылған кезде жұмыс істейді. Бұл, әдетте, бұлшық еттер өсіру үшін ең жақсы таңдау.
• Жалған: жамбас созылып, бұлшық еттер қысқа жұмыс істейді. Бұл жерде адамдар көбірек жамбас көтеріп отырады.
• Бір аяқпен тұрып: сол мен оң арасындағы алшақтықты жою үшін ең жақсы құрал. Егер бір аяғыңыз 2 немесе одан да аз қайталау жасаса, оны 6-8 апта бойы орындаңыз.

Егер біреуді ғана таңдасаңыз, отыратын орынды таңдаңыз. Егер екі адамға орын болса, бір отырыста отыра отырып, екіншісінде жатып алыңыз.

Қанша жиынтық

Аптасына жалпы 10 - 16 тура жамбас буыны сеттерін санаңыз, өлімді көтерудің өзгерісі қосылған. Олардан аяқ бұрыштарын алып жүр Аптасына 4 - 8 жиынтық, екі сеансқа бөлінеді, мысалы, 3 серияны дүйсенбі және 3 серияны бейсенбі.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бірінші 8-12 аптада аптасына 4 сеанс сайын 2 сеанс өткізіп, жетістікке жетуіңізге болады. Аптасына 10 рет аяқ бұрауынан өткені сирек пайда береді, өйткені мойынтіректер баяу қалпына келеді. Ауырсыну 48-72 сағатқа созылады және ол келесі аяқ сеансына әсер етеді.

Қанша рет

Орындаңыз 8 - 15 рет диапазоны. 6 реттен төмен, техника әдетте бұзылады, жамбас жоғары көтеріледі, ал арқаның төменгі бөлігі басқарады. Көпшілікке тиімді: Отырған машинада 8-12 данадан 3 топ, ал жатқан машинада 12-15 данадан 3 топ. Сеталар арасында 90-120 секунд тынығыңыз.

Қалай сәтсіздікке жақын: бірінші екі сетте 1-2 қайталауды резервке қалдырып, соңғы сетті бір қайталаудың жылдамдығы айқын баяуланатын нүктеге дейін алып барыңыз. Бұл туралы айтудың қажеті жоқ.

Алға басудың жолдары: екі есе өршуі

8 мен 12 аралығындағы диапазонды таңдаңыз. Үш сетте де 12 рет орындағанша, бір салмақта болыңыз. Тек содан кейін ғана ең кішкентай, әдетте 2,5-5 кг қанат жаюды қосыңыз. Қайталаулар 8 немесе 9 ретке дейін төмендеп, цикл қайтадан басталады.

Салмақ әр сетте таза көрінмейінше қозғалмайды. Қалғаны - болжам, ал болжам - бұл адамдар неліктен екі жыл бойы 40 кг жүгіреді.

Практикалық мәселе: машиналар көбінесе 5 кг-ға дейін көтеріледі, бұл 25-30 кг-ға дейін жұмыс істегенде 15-20%-ға көбейеді. Үш түзету: кішкентай 1,25-ден 2,5 кг-ға дейінгі тақтаны штифтке іліп, түсіру фазасын 2-3 секундқа созыңыз немесе диапазон толғанға дейін апта сайын бір рет қайталаңыз.

Алты аптаның қалай көрінетіні

1. Бірінші апта: 10, 9, 8 үшін 30 кг
2. 2- апта: 11, 10, 9 үшін 30 кг
3. 3- апта: 12, 11, 10 үшін 30 кг
4. 4- апта: 30 кг 12, 12, 12 өлшем орындалған жағдайда
5. 5- апта: 9, 8, 8 үшін 35 кг
6. 6- апта: 10, 9, 9 үшін 35 кг

Бұл шамамен 6 аптада 5 кг. Бұл жыл бойы бұлтақ болмайды, ал 2-3 апталық тоқтау қалыпты. Егер 4 апта бойы салмағы өзгермесе, салмақты 10 пайызға төмендетіп, қайта көтеріңіз.

Ең көп шығын келтірген бес қателік

• Беттің беті қимылдан шығады. Қолға ұстап, бауырларыңызды бекітіп, егер олар әлі де көтерсе, салмақ тым ауыр.
• Ауырлықты қайтадан түсіру. 2-3 секундқа бақылау астында төмендету. Бұл жерде жұмыс көбірек жүргізіледі.
• Алысқылықты қысқарту. Бүйірдің бетін туралатып, 5-10 градус қалдырыңыз.
• Жаман орнатылған машина. Тізе буыны машина осіне сәйкес болуы керек, ал төменгі жақтау табанның үстінен 2-3 см жоғары, Ахиллес сүйегі емес.
• Топыраққа түсірілген. Егер аяғыңыздың қисығып, қисығып жүргені байқалса, аяғыңыздың тыныш болуына мүмкіндік беріңіз.

Қылтырау

Аяқ бұралған кездегі жамбас буынының қисығы жиі кездеседі және әдетте жарақат белгісі емес. 10 рет жұмыс салмағыңыздың 40 - 50 пайызымен 1 - 2 рет жылытуды орындаңыз, отыра тұрып суық бастамаңыз және сеанс кезінде су ішіңіз. Егер әр рет қиналып жатса, екі апта бойы жүктемені 20 пайызға азайтып, қайтадан күшейтіңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Аяқтың артқы жағында күрт, күрт ауырсыну, әсіресе жарылу немесе сырғанау сезімі.
• 24 - 48 сағат ішінде пайда болатын қабыну немесе көкүртек.
• Тізеден төмен жүретін қышыру, сезімсіздік немесе ауырсыну, көбінесе бұлшықеттен гөрі омыртқадан басталады.
• Ауырсыну 2-3 апта бойы ауырсынуды азайтып отырмаған.
• Бұл - иіліп қалған, жабылып қалған немесе иіліп қалған тізе.
• Түнде оянған немесе тынышта болған кезде ауырған ауырсыну.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 4 - 8 рет екі сеанста аяқ бөгеп, жамбас буыны үшін жамбас буыны қозғалысын жасау.
• 8-12 рет 3 серия, 90-120 секунд тынышта, 2 - 3 секунд төмен түсіру фазасында.
• Екі есе өршу: әр сетте шектің жоғарғы шегіне жеткеннен кейін ғана 2,5 - 5 кг қосыңыз.
• Отырған аяқ бұрауы бірінші таңдау болып табылады, егер бір жағы 2 немесе одан да көп қайталаудан кейін болса, бір аяқпен жұмыс.
• Жаппай ауырсыну, ұрық, тізе астындағы қысылу немесе 3 аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну дегеніміз дәрігерге баруды білдіреді, басқа жаттығу циклін емес.