Аяқ бұрауы: Дұрыс форма, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Аяқ бұрауышы - аты-жөнінде айтылғандай жұмыс істейтін бірнеше машиналардың бірі. Ол тізелерді қарсылыққа қарсы иіріп, бауыр буынына тікелей жүктейді. Бұл дәл сол себепті ысырап етіледі: Адамдар сеанстың соңында оны ұстап, үш рет тез ұрып, бүкіл денесін соған салып, кетеді. Бұл машинаның не үшін екенін білудің жолы.

Аяқ бұрылысы не үйретеді

Сіздің жамбас буындарыңыз үш бұлшық еттен тұрады: бицепс-феморис (ұзын және қысқа басы бар), жартылай үстікті және жартылай мембраналы. Олардың барлығы бицепс-фемористің қысқа басынан басқа екі буыны қиып өтеді. Бұлбұл және тізе. жамбас созылып, тізе созылады. Аяқ бұрауы тек тізе иілуі- Айтпақшы . Бұл екі себеппен маңызды. Біріншіден, бицепс-фемористің қысқа басы тек тізеден өтеді, сондықтан ол румындық денлиффтермен немесе жақсы таңдармен ауыртпалық тудырмайды. Екіншісі, аяқ бұрылысы жоқ жамбас белдік жұмысты алмастыру. Егер сізде тек бұрыш сүйектерін жаттықтыру үшін ғана бұрыш сүйектерін жаттықтыру болса, онда жұмыстың жартысы жоғалады.

Үш түр және олардың айырмашылығы

Отырған аяқ бұрауы Бұл жамбас буынды 90 градусқа иілтіп, бұл жамбас буындарын тіпті бастамас бұрын созылады. Бұлшық етті созылып жүгірту өсімге жақсы әсер етеді. Сондықтан бір ғана нұсқаны таңдасаңыз, мынаны таңдаңыз.

Жатақ аяқ бұрауы Бұл жамбас сүйекті тура ұстайды, сондықтан бұлшық еттер қысқа басталады және ең қиын бөлігі тікұшақтың жоғарғы жағына жақын келеді. Бұл жаман жаттығу емес, бұл тек қисықтың басқа бөлігін баса көрсетеді.

Бір аяқты тұрып қимылдату бір аяғыңыз әлсіз болса немесе жарақаттан қайтып келе жатқанда ең жақсы таңдау. Бір уақытта бір жақта жұмыс істесеңіз, бірден айырмашылық пайда болады. Сол және оң жақ аралықтағы қайталаулардың 15-20% айырмашылығы жиі кездеседі.

Қадам сайынғы әдіс

1. Машинаны тізеңіздің ортасына туралайтындай етіп орнатыңыз. Егер төсегі 3-4 см жоғары немесе төмен болса, бұлшықетке емес, жамбас пен буынына жүктеме жүреді.
2. Төменгі жақтауды Ахиллес сүйегінің үстінен емес, үстінен қойыңыз. Отырған жағдайда жамбас қалқасын биіктігінен көтеріп алмайтындай етіп тығып алыңыз. Егер тізеңіз жаттығу кезінде алға қарай жылжитын болса, ол тым жеңіл.
3. Жасақ және арқаны орындыққа немесе орындыққа тіктеп ұстаңыз. Жалған нұсқада бетіңізді орындыққа тіктеп қойыңыз.
4. Аяқ астының үстінен ұстаңыз. 1 секунд көтерілу жолында. Жасақ сүйекті көтерместен мүмкіндігінше алысқа барыңыз.
5. төмендеуі 2-3 секунд- Айтпақшы . Эксцентрикалық - бұл көпшіліктің пайдасы, және бұл дәл көпшілік адамның ұмытып кеткен бөлігі.
6. Аяқты төменгі жағында толықтай тіктеп, бірақ тізбекті толықтай жоғалтпаңыз. Жарайды, тоқтап, келесі қайталауды бастаңыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Бетіңізді көтеріңіз. Жасақ сүйектің қабығы бөлінген кезде, арқаның төменгі бөлігі жұмыс істейді. Бұл жүк тым ауыр екенін көрсететін анық белгі.
• Ешқандай салмақ, жартысы. Егер өкшесін жартылай ғана болса да, аяқ астына жеткізе алмасаңыз, бір-екі тағамды алып тастаңыз.
• Бастауыштан бастап қол созу. Қолыңызбен қимылдап немесе бірінші рет қимылдағанда бұлшықеттен тізе артындағы сүйекке жүктеме ауысады. Бұл - сол жердегі тозу, ұзаққа созылған ауырсынудың классикалық көзі.
• Төменге қарай салмағын түсіру. Жарым секундқа созылған теріс әр топтың ең құнды бөлігін жояды.
• Аяқтардың кездейсоқ орналасуы. Бауыршақ аяқ аяғын тізеге қарай тартса, ол көбірек, ал аяқ аяғын тізеге қарай тартса, аздырады. Екеуі де дұрыс емес, бірақ біреуін таңдап, бірте-бірте ұстаныңыз, сонда сіз алға басуды қадағалай аласыз.
• Күлкілерді бүкіл мүйіздік буындар жоспары ретінде қарастыру. Румындық терезе көтергіш немесе басқа да скандинавтық қимылсыз жамбас жаттығулары болмайды.

Қанша, қанша рет және қалай алға басу керек

Өлшемі бойынша: 8 - 15 қайталаудан тұратын 3 - 4 серия, аптасына екі рет. Аптасына бір аяққа 6-10 рет жаттығу жасау аптасына 3-4 рет жаттығуға жарамды. Орындау аралығында 90-120 секунд тынығыңыз жамбас буындары адамдар ойлағаннан да баяу қалпына келеді.

Әр сетті 1-2 рет қайталаудан кем емес орындаңыз. Таза формамен әрбір жиынның қайталау диапазонының жоғарғы бөлігін тапқан кезде, қосыңыз 2,5 кг және диапазонның төменгі шегіне түседі. Ең кіші секіру 5 немесе 7 кг болатын үйірме машиналарда алдымен аптасына бір рет қосып, содан кейін ғана шприцті жылжытыңыз.

Егер сіздің басты мақсатыңыз күштілік немесе спринт болса, 6-10 рет оралу аралығында бұрышты ұстаңыз және оларды негізгі көтергіштерден кейін, ешқашан бас тіккеннен бұрын орналастырыңыз.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Егер сіз жамбас сүйектерінің күшсіздігін байқасаңыз, егер сіз спортпен айналыссаңыз немесе футбол немесе баскетбол ойнасаңыз (онда жамбас сүйектерінің күштілігі ең көп кездесетін жарақаттар), егер сіз физиотерапевтпен бірге ACL операциясынан қайтып келе жатсаңыз немесе егер сіз жай ғана қалың аяқ алғыңыз келсе, бұл сізге ыңғайлы.

Бұл сізге бірінші Егер аяғыңыз немесе тізе артындағы буын әр реттің басында қисық болса, машинаны кінәламастан бұрын аралықты қысқартып, салмақты азайтыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сіз бірден-бірден қатты ауырсынуды сезінсеңіз немесе содан кейін көкүрдек немесе жарылу сезімі болсаңыз дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініңіз classic бұл - жамбас буынының сынығы. Бұл тізе артындағы ауру 7 - 10 күннен астам уақытқа созылса, тізе қабылып, сізде құйрығыңыздан төмен қарай сезімсіздік немесе қырылу пайда болса немесе ауырсыну арқаңыздан басталып, аяғыңыздан төмен қарай тараса, де қатысты. Түйінді, тік сызба - бұлшық еттердің қалыпты ауыруынан ерекше жануар, ол жаттығудан кейін 24 - 48 сағаттан кейін пайда болады және 2 - 3 күнде өздігінен жойылады.

Қысқаша нұсқасы

• Машинаны тізеңіздің ортасына тіктеп, төсегінен төмен ұстаңыз. Әйтпесе, бірінші репликадан бұрын формасы ыдырайды.
• 1 секунд жоғары, 2 - 3 секунд төмен; эксцентрикалық жаттығудың себебі.
• Аптасына екі рет 8 - 15 рет 3 - 4 рет демалып, 90 - 120 секундқа дейін демалу.
• Егер жамбас көтерсеңіз немесе жарты рет орындасаңыз, салмағыңыз тым ауыр біраз салсаңыз болады.
• Күлкі тек тізеге ғана жабылады; мойын буынының жамбас жартысына румындық делдлифтер немесе скандинавтық күлкілер қосылады.